면역력 쑥쑥 올리는 케일 ‘이렇게’ 먹지 마세요
기름 없이 먹는 케일 흡수력 떨어져
기름 없이 vs 기름과 함께 케일 비교 사진.케일은 루테인, 알파카로틴, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 '슈퍼푸드'로 불린다. 시력 보호, 면역 유지, 피부 노화 완화에 도움이 되는 채소로 알려졌지만, 그 효과를 실제로 보려면 반드시 따로 지켜야 할 조건이 있다. 단순히 몸에 좋은 채소라는 이유만으로 생으로 갈아 마시거나 샐러드로만 먹는다면, 이 성분들은 대부분 몸 밖으로 배출된다.
케일 네컷만화.미국 미주리대학교 연구진은 케일을 어떤 방식으로 먹을 때 체내 흡수율이 달라지는지를 확인하기 위해, 소화 과정을 실험실 장비로 재현했다. 케일에 포함된 항산화 성분들이 어떤 조건에서 몸 안에 흡수되는지를 직접 측정한 것이다. 단순히 영양소 함량을 따진 게 아니라, 실제 섭취했을 때 우리 몸이 어느 정도 받아들이는지를 분석했다.
케일 속 항산화 성분은 모두 지용성이다. 기름에 녹는 성질을 가지고 있어 지방이 함께 섭취되지 않으면 체내 흡수가 거의 일어나지 않는다. 즙을 내거나 생으로 먹는 경우, 입을 통해 들어온 영양소는 소장에서 흡수되지 않고 대부분 배설된다. 영양소가 버려진다는 건 곧 몸이 사용하지 못한 채 그대로 빠져나간다는 의미다. 따라서 좋은 성분을 충분히 섭취했다고 생각해도 실제로는 거의 효과를 보지 못하는 셈이다.
기름 없이 먹으면 흡수율 바닥
기름을 넣고 익히는 케일 조리 장면.실험은 총 네 가지 방식으로 진행됐다. 생 케일만 먹은 경우, 삶거나 데쳐서 익힌 경우, 생 케일에 기름이 포함된 드레싱을 곁들인 경우, 조리할 때 기름을 넣은 경우로 나눠 비교했다. 결과는 분명했다. 생 케일만 먹은 방식은 항산화 성분의 체내 흡수율이 가장 낮았고, 단순히 열을 가해 익힌 케일도 그다지 효과적이지 않았다.
기름을 곁들인 생 케일 샐러드.반면, 생 케일에 올리브유나 마요네즈 같은 기름 성분이 들어간 드레싱을 곁들인 샐러드는 흡수율이 눈에 띄게 개선됐다. 조리하면서 식용유나 식물성 오일을 사용한 경우도 마찬가지였다. 항산화 성분이 지방에 녹아 소화기관에서 흡수되는 조건이 갖춰졌기 때문이다.
샐러드 드레싱, 피할 게 아니라 활용해야
케일을 샐러드로 자주 먹는 사람들은 드레싱을 넣지 않거나 식초, 레몬즙만 더하는 경우가 많다. 하지만 이런 방식은 영양 흡수 측면에서는 거의 무의미하다. 드레싱의 칼로리를 줄이려다 케일에 들어 있는 중요한 성분을 그대로 버리는 셈이다. 연구진은 "기름 없이 케일을 먹는 것은 영양소를 그대로 흘려보내는 것과 같다"고 했다.
찜기에서 기름 넣고 익히는 케일.흡수를 돕기 위해선 지방 성분이 반드시 필요하다. 건강한 지방을 포함한 드레싱이나 조리 방식이 권장된다. 올리브유, 아보카도 오일, 마요네즈 같은 식물성 기름은 좋은 선택이다. 샐러드를 만들 때도 적은 양이라도 이런 드레싱을 더하면 몸속으로 흡수되는 항산화 성분의 양이 크게 늘어난다. 조리할 경우에도 프라이팬에 기름을 살짝 두른 채 익히는 방법이 데치거나 찌는 것보다 훨씬 낫다.
기름을 넣고 익히는 케일 조리 장면.이 연구는 미국 미주리대학교 연구팀이 진행했고, 2025년 9월 25일 ‘식품영양학(Journal of Food and Nutrition)’ 학술지에 게재됐다. 연구진은 케일처럼 항산화 성분이 많은 채소도 지방 없이 먹으면 체내 흡수가 거의 이뤄지지 않는다며 기름을 포함한 드레싱이나 조리 방식을 함께 사용해야 흡수율을 높일 수 있다고 밝혔다.
