12월부터 일부러라도 챙겨 먹어야 하는 음식 7
영양소를 고루 챙겨야 하는 계절 '겨울'
자몽 과육을 믹서기에 넣고 있다. / 헬스코어데일리기온이 뚝 떨어지면 실내 활동이 늘면서 몸이 쉽게 피로해진다. 면역 세포는 움직임이 느려지고, 호흡기 점막은 건조해져 바이러스가 침투하기 좋은 환경이 된다. 이럴 때일수록 식사를 통해 영양소를 충분히 섭취해야 한다.
특히 겨울에는 항산화 성분은 물론, 비타민C·비타민A·비타민K처럼 면역과 직결된 영양소를 챙겨야 한다. 보조제보다 제철 식재료를 활용한 식단이 더 효과적이다. 그렇다면 어떤 음식을 식탁에 올려야 할까.
1. 백혈구 생성을 돕는 겨울 과일 '귤'
귤 껍질을 까고 있는 모습. / 헬스코어데일리겨울철 대표 과일인 귤은 비타민C가 많아 감기나 독감이 유행하는 계절에 적합하다. 비타민C는 백혈구 형성을 돕는 물질로, 우리 몸이 바이러스에 즉각 반응할 수 있도록 돕는다. 귤 속 미네랄과 식물성 화합물은 면역 방어뿐 아니라 암 예방과도 관련이 있다.
2. 필수 영양소 비타민A가 많은 '감'
포크로 감을 집어 올린 모습. / 헬스코어데일리감은 비타민C뿐 아니라 비타민A 함량이 높은 과일이다. 감 한 개에 들어 있는 비타민A는 성인이 하루에 필요로 하는 양의 절반에 달한다. 비타민A는 눈 건강과 점막 유지에 필수이며, 호흡기 감염 예방에도 관련이 있다. 날이 추워지면서 눈이 건조하거나 감염에 민감한 이들에게 권할 만한 과일이다.
3. 체온 유지에 도움이 되는 '생강'
생강은 겨울철 혈액순환과 체온 유지에 실질적인 도움을 준다. 차로 우려 마시는 경우가 많지만, 대추와 함께 끓이면 맛도 부드러워지고 흡수도 더 잘된다. 말려서 간식 형태로 섭취하는 것도 부담이 적다. 위장을 편안하게 만들고 소화를 돕는 역할도 있어, 평소 소화 불량이나 속 더부룩함을 자주 느끼는 이들에게 적합하다.
4. 면역 방어와 체중 조절에 도움이 되는 '배'
먹기 좋게 자른 배가 접시 위에 올려져 있다. / 헬스코어데일리배는 달콤한 맛과 아삭한 식감으로 겨울철에 자주 먹는 과일이다. 비타민C가 풍부하고 섬유질도 많아 장내 환경을 원활하게 유지하는 데 도움이 된다. 장내 세균 구성이 면역 기능과 관련이 있다는 점에서, 배는 겨울철 감염을 막고 식사 조절에도 효과적이다. 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이고, 자연스럽게 식사량을 줄이는 데도 유리하다.
5. 뼈와 혈관 관리에 효과적인 '석류'
석류 알갱이. / 헬스코어데일리석류는 비타민C뿐 아니라 비타민K가 다량 들어 있는 과일이다. 비타민K는 혈관이 손상됐을 때, 혈액이 응고하도록 돕는 역할을 한다. 이 성분이 부족하면 작은 상처에도 출혈이 오래 지속되거나 골밀도가 낮아질 수 있다. 특히 폐경 이후 뼈가 약해지기 쉬운 여성에게는 석류가 특히 잘 맞는 식재료다.
6. 약해진 피부에 꼭 필요한 '양배추'
양배추를 찌는 모습. / 헬스코어데일리양배추는 비타민C, 비타민K, 칼슘, 칼륨을 모두 포함하고 있다. 비타민C는 피부 장벽 회복에 관여하고, 비타민K는 혈관과 뼈에 도움이 되는 영양소다. 위가 예민한 사람에게도 부담이 적어 겨울철에도 꾸준히 섭취할 수 있다. 십자화과 채소로 분류되는 양배추는 브로콜리, 겨자, 콜리플라워와 마찬가지로 유방암·방광암 등 일부 암에 대한 예방 효과가 보고돼 있다.
7. 암 예방 성분이 들어 있는 '자몽'
자몽을 믹서기에 넣고 있다. / 헬스코어데일리자몽은 비타민C가 풍부하며, 반 개 분량으로도 40mg이 넘는 비타민C를 섭취할 수 있다. 여기에 라이코펜이라는 항산화 성분이 더해진다. 자몽 특유의 쌉쌀한 맛은 기호가 갈릴 수 있으나, 신선한 과일이나 주스 형태로 부담 없이 섭취할 수 있다.
평소 식사에 제철 식재료를 포함하는 것이 면역력을 챙기는 기본이다. 보충제를 따로 챙기지 않아도, 식단만으로 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있다. 체온 유지를 위해서는 찬 음식보다는 따뜻한 국물, 수분 많은 과일, 소화가 쉬운 채소를 고르는 것이 좋다.
과식은 몸에 염증을 일으킬 수 있어 피해야 한다. 탄수화물보다 섬유질과 단백질 중심으로 식단을 구성하는 쪽이 더 효과적이다. 찌개는 짠맛보다 맑은 국물이 낫고, 간식은 과자 대신 견과류나 고구마로 바꾸는 편이 좋다.
