요요 없이 뱃살 싹 태워주는 운동 3가지
유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 누릴 수 있는 운동들
스텝 업. / 헬스코어데일리뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 움직이는 동안 많은 에너지를 소모하기 때문에, 섭취한 열량보다 더 많은 에너지를 소비하게 되면 자연스럽게 복부 지방이 줄어든다. 그러나 문제는 이렇게 빠진 살이 운동을 멈추는 순간 다시 쉽게 되돌아온다는 데 있다.
이런 요요 현상을 막으면서 효과적으로 뱃살을 없애고 싶다면 유산소 운동만으로는 부족하다. 근력 운동을 함께 병행해야 근육량이 늘고 기초대사량이 높아져, 운동하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 유산소 운동과 근력 운동을 각각 따로 챙기려면 시간도 두 배, 체력도 두 배로 필요해 부담스럽게 느껴질 수 있다.
이럴 때 활용하기 좋은 방법이 바로 유산소와 근력을 동시에 자극하는 복합 운동이다. 일반적인 근력 운동이 근육을 키우는 데 집중한다면, 복합 운동은 여기에 심박수 상승까지 더해져 지방 연소 효과가 더해진다. 같은 시간을 투자해 더 많은 칼로리를 태우면서 몸을 탄탄하게 만들 수 있는 셈이다.
뱃살을 빼고 싶다면 반드시 해야 할 복합 운동 3가지를 소개한다.
1. 계단 오르기와 비슷한 효과를 낼 수 있는 '스텝 업'
스텝 업. / 헬스코어데일리스텝 업은 스텝 박스나 튼튼한 발판을 활용해 한 발씩 디딤대를 오르내리며 반복하는 운동으로, 유산소와 근력을 동시에 자극하는 복합 효과를 얻을 수 있다. 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 전반의 근육이 자연스럽게 협업하듯 움직이기 때문에 힘의 불균형을 개선하고, 특히 둔근과 햄스트링이 적극적으로 개입되어 하체 라인을 탄탄하게 만드는 데 큰 도움이 된다.
또한 체중을 들었다 내리는 동작이 계속 이어지면서 칼로리 소모량도 높아져 체중 관리와 지방 연소에도 유리하며, 심박수도 적절히 상승해 심폐 기능 강화까지 기대할 수 있다. 이런 장점 덕분에 계단 운동과 비슷한 효과를 주면서도 충격은 덜해 무릎 컨디션이 좋지 않은 사람도 비교적 안전하게 실시할 수 있다.
운동을 시작할 때는 발판 앞에 서서 상체를 가볍게 앞으로 기울인 뒤 복부에 힘을 주고, 필요하다면 균형을 위해 양팔을 자연스럽게 뻗거나 덤벨을 들면 된다. 한쪽 발을 스텝 위에 올리고 뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리듯 상체를 세우는데, 이때 골반이 기울어지지 않도록 수평을 유지하는 것이 중요하다.
내려올 때는 올라갔던 발이 먼저 바닥에 닿도록 천천히 이동하며 중심이 흔들리지 않게 코어를 유지한다. 한쪽 기준 10~15회 반복한 뒤 반대 다리도 동일하게 진행하면 적절하며, 스텝의 높이는 체력 수준에 맞춰 조절해야 한다. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하는 것이 안전하다.
2. 계속 앞으로 나아가며 동작을 이어가는 '워킹 런지'
워킹 런지. / 헬스코어데일리워킹 런지는 한 발씩 앞으로 이동하면서 런지를 이어가는 방식으로, 제자리에서 하는 런지보다 전신 협응과 균형 능력을 더 폭넓게 활용하는 운동이다. 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근처럼 큰 근육들이 지속적으로 자극되며 강화되기 때문에 하체 근력 향상 효과가 크고, 동시에 불안정한 상태에서 전진하며 좌우 균형감각과 신체 조절 능력까지 자연스럽게 좋아진다.
여기에 더해 상체를 곧게 유지하면서 이동해야 하므로 코어 근육도 계속 활성화되며, 이처럼 여러 근육이 동시에 작동하는 과정에서 유산소 효과와 체지방 연소도 함께 나타난다.
자세를 잡을 때는 두 발을 골반 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 균형을 맞춘 뒤, 한쪽 다리를 크게 내딛어 앞뒤 무릎이 각각 약 90도로 굽혀지도록 한다. 이때 상체는 항상 정면을 향하고 허리가 구부러지지 않아야 하며, 앞 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다.
이렇게 내려간 상태를 유지한 채 뒷발을 끌어 앞으로 가져오면 기본자세로 되돌아오는데, 이렇게 반대쪽 다리로도 동일하게 반복하면서 연속적으로 이동하는 것이 워킹 런지의 포인트다. 10~20회씩 2~4세트 반복하면 되며, 체중을 앞발 뒤꿈치에 70% 정도 실어 허벅지와 엉덩이에 힘이 집중되도록 하는 것이 올바른 자극을 느끼는 데 도움이 된다.
3. 칼로리 소모 효과가 뛰어난 '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머. / 헬스코어데일리마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 빠르게 당기는 동작으로 이루어져 있는데, 짧은 시간 안에 심박수를 크게 끌어올릴 수 있어 칼로리 소모 효과가 매우 뛰어난 고강도 운동이다.
특히 다리와 복부뿐 아니라 어깨·삼두근까지 동시 참여하기 때문에 한 가지 동작으로 전신 근육을 폭넓게 사용할 수 있으며, 무릎을 반복해서 끌어당기는 과정에서 복부가 지속적으로 수축되어 코어 강화에도 탁월하다. 이런 점들 덕분에 유산소 효과와 근력 운동 효과가 자연스럽게 결합되는 것이 특징이다.
동작은 어깨 아래에 손을 두고 플랭크 자세를 만든 뒤, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 정렬하는 것에서 시작한다. 복부에 힘을 실어 엉덩이가 들리거나 꺼지지 않게 유지하면서 한쪽 무릎을 숨을 내쉬며 가슴 쪽으로 끌어오고, 다시 제자리로 돌아간 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.
이때 상체가 흔들리지 않도록 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내는 것이 중요하다. 근력 자극을 원한다면 12회 이하를 3세트 정도, 지구력 향상이 목표라면 15회 이상 3세트 이상 실시하면 좋으며, 처음에는 속도보다 자세 안정에 집중해야 한다. 필요하다면 무릎을 바닥에 대고 천천히 동작을 익힌 뒤 점차 난도를 높여도 된다.