허리 뻐근할 때 '3분만' 이렇게 움직여보세요 #3
허리 뻐근할 때 가장 먼저 해야 할 동작
오랜 시간 앉아 있는 생활이 일상이 된 사람이라면 허리통증을 피하기 어렵다. 특히 장시간 앉은 자세는 척추 주변 근육과 인대를 굳게 만들고, 골반을 틀어지게 만든다. 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하는 직장인이나 공부에 몰두하는 수험생에게 허리 뻐근함은 흔한 증상이다.
이럴 때는 복잡한 장비나 긴 운동 시간보다, 짧은 시간이라도 자주 움직이는 것이 중요하다. 하루 10분, 틈날 때마다 허리를 풀어주는 동작을 반복하면 통증 완화는 물론, 자세 교정에도 도움이 된다. 특히 아침이나 점심 직후, 앉은 자세가 오래 지속된 이후에 허리를 움직여주는 루틴이 효과적이다.
허리가 굳는 이유부터 알아야 한다
앉아 있는 동안 우리 몸은 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하기 어렵다. 대부분의 사람은 등을 굽히거나, 허리를 뒤로 젖히는 잘못된 자세를 반복한다. 이때 허리 주변 근육은 지속적으로 긴장 상태를 유지하거나, 반대로 늘어져서 힘을 잃게 된다.
또한 장시간 앉아 있을 경우 골반이 뒤로 기울어지면서 요추가 압박받는다. 이때 디스크에 지속적인 하중이 실리면, 추간판이 탈출하는 현상이 발생할 수 있다. 실제로 허리디스크 초기 증상은 대부분 장시간 앉아 있는 직업군에서 먼저 나타난다.
근육의 불균형도 원인이다. 오랜 시간 같은 자세로 있으면, 등은 둥글게 말리고 복부는 힘을 잃는다. 반면 고관절 앞쪽 근육은 수축된 상태로 굳는다. 이로 인해 걷거나 일어날 때 허리에 통증이 생기고, 점점 만성 통증으로 이어질 수 있다.
앉은 채 할 수 있는 허리 풀기 루틴
허리 운동 자료사진. / 헬스코어데일리의자에서 바로 할 수 있는 동작은 생각보다 다양하다. 가장 기본은 의자에 앉은 채 양손을 허리에 대고, 상체를 천천히 뒤로 젖히는 동작이다. 시선은 천장을 향하고, 허리를 뒤로 부드럽게 젖히는 느낌으로 5초간 유지한다. 이 동작을 5회 반복하면 척추의 전만곡 회복에 도움이 된다.
다음은 몸통 회전 동작이다. 의자에 정자세로 앉아 한 손은 반대쪽 무릎 위에, 다른 손은 등 뒤로 가져간다. 숨을 들이마시며 상체를 좌우로 천천히 돌려준다. 좌우 5회씩 반복하면 척추 주변 근육의 긴장이 완화된다.
허리 운동 자료사진. / 헬스코어데일리어깨와 허리를 동시에 풀어주는 동작도 있다. 양손을 머리 위로 들어 깍지 낀 뒤, 좌우로 천천히 기울이며 옆구리를 스트레칭한다. 이때 골반이 따라 움직이지 않도록 주의한다. 옆구리의 근막이 늘어나며 허리 부근까지 시원하게 풀린다.
마지막은 고관절 앞쪽을 늘리는 동작이다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리에 무게를 실어 엉덩이를 지그시 눌러준다. 이때 허리는 곧게 펴고, 뒤로 뻗은 다리는 바닥에 가깝게 둔다. 한쪽당 15초씩 유지하고 교대 반복한다.
허리 통증 줄이기 위한 습관 만들기
하루 중 1시간 이상 앉아 있었다면 무조건 3분 이상 일어나서 움직여야 한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 자리에서 일어나 허리를 젖히는 것만으로도 효과가 있다. 중요한 건 자주 풀어주는 것 자체다.
책상과 의자 높이도 허리 건강에 영향을 준다. 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 유지되도록 조절하면 골반이 안정된다. 등받이에 기댈 때는 요추 지지 쿠션을 활용하거나, 수건을 말아 허리 뒤에 대는 것도 도움이 된다.
운동이 어렵다면 걷기만으로도 효과가 있다. 하루 30분씩 빠르게 걷는 것만으로도 요추 주변 근육이 활성화되고, 혈류가 개선된다. 특히 허리 주변 근육이 약한 사람일수록 무리한 근력운동보다 유산소 운동과 스트레칭 위주로 구성하는 게 좋다.
통증이 사라졌다고 해서 동작을 멈추는 것은 금물이다. 허리 통증은 일시적으로 사라졌다가 다시 반복되는 경우가 많기 때문이다. 습관적으로 허리를 풀어주는 루틴을 만들면 장기적으로 통증 예방에 효과가 있다.
