뱃살 줄이려면 아침에 이 동작부터 하세요 #2
복부가 잘 안 빠진다면, 운동 시간부터 바꿔야
여름철이 되면 땀이 쉽게 나고 옷차림도 가벼워진다. 자연스럽게 복부 라인에 신경 쓰는 사람이 많아진다. 하지만 아랫배가 유독 잘 빠지지 않거나, 운동을 해도 효과가 없는 경우가 많다. 원인은 간단하다. 잘못된 시간대와 동작 선택 때문이다.
특히 아침 공복 상태는 복부 지방을 줄이기 좋은 타이밍이다. 자는 동안 혈당이 낮아져 있고, 에너지원으로 저장 지방을 쉽게 쓰게 되는 구조다. 이때 무리하지 않으면서도 복부를 자극하는 동작을 10분만 반복하면 효과적으로 아랫배를 자극할 수 있다.
아침 운동이 복부에 효과적인 이유
밤 사이 몸은 안정된 상태로 장시간 유지된다. 자고 일어난 직후는 위장 활동도 거의 없고, 위가 비어 있어 복부 움직임에 방해 요소가 적다. 이때 가벼운 복근 운동을 하면 자극이 바로 전달되고, 불필요한 압박 없이 수축과 이완이 반복된다.
아침에 하는 운동은 하루 대사량을 끌어올리는 데도 효과적이다. 잠에서 막 깬 몸에 자극을 주면 교감신경이 활성화되면서 체온이 오르고, 심장 박동과 혈류 흐름도 빨라진다. 결국 하루 동안 더 많은 에너지를 쓰는 몸 상태가 된다.
또한 아침 운동은 식욕 억제에도 도움을 준다. 식사 전에 복부 운동을 하면 포만감을 빠르게 느끼게 해 과식을 줄일 수 있다. 특히 다이어트를 원하는 사람이라면 아침 복부 루틴은 필수다.
10분 루틴, 어떤 동작이 효과적인가
플랭크 자료사진. / 헬스코어데일리공복 상태에서는 격렬한 운동보다 맨몸 위주로, 무리가 가지 않는 동작이 적합하다. 무릎에 부담을 주지 않으면서도 복부 중심 근육을 쓰는 루틴으로 구성하는 게 좋다.
가장 기본은 플랭크다. 양팔과 발끝을 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하는 동작이다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 30초씩 3세트 유지한다. 중간에 쉬는 시간을 10초씩 넣으면 전체 2분 정도로 충분하다.
레그레이즈 자료사진. / 헬스코어데일리그다음은 레그레이즈. 등을 바닥에 대고 눕고, 다리를 모아 천천히 들어올렸다가 내리는 동작이다. 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 준 채 10회씩 3세트 반복한다. 이 동작은 아랫배를 집중적으로 자극하는 데 효과적이다.
러시안 트위스트도 유용하다. 바닥에 앉아 무릎을 세우고 발을 들고, 상체를 약간 뒤로 젖힌 상태에서 양손을 좌우로 비튼다. 몸통 회전으로 복부 측면까지 사용할 수 있다. 좌우 1회 기준으로 10~12회씩 반복하면 좋다.
마지막은 크런치다. 누운 상태에서 무릎을 세우고, 복부 힘으로 상체를 살짝 일으키는 기본 동작이다. 목에 힘을 주지 않도록 시선은 배꼽을 향하고, 천천히 올렸다 내리는 것을 15회씩 3세트 진행한다.
운동 전후 주의할 점
헬스코어데일리.공복 상태라고 해도 너무 피곤하거나 전날 과음을 했다면 운동을 미루는 게 낫다. 몸 상태가 안정적이지 않으면 오히려 혈압이 급격히 오르거나, 어지럼증이 생길 수 있다. 특히 기립성 저혈압이 있는 사람은 무조건 앉거나 누운 자세에서 시작해야 한다.
운동 전후에는 물을 한두 모금 마셔 수분을 보충하고, 스트레칭으로 복부 외 다른 부위도 함께 풀어주는 것이 좋다. 운동 후에는 반드시 단백질과 수분을 함께 섭취해 근육 회복을 도와야 한다.
복부 운동이라고 해서 무조건 땀이 많이 나야 효과가 있는 것은 아니다. 자극을 얼마나 정확히 전달했는지가 더 중요하다. 빠르게 반복하는 것보다, 복부 근육을 인식하면서 천천히 수축·이완하는 동작이 실제로 더 많은 에너지를 소모한다.
매일 아침 뱃살 운동을 10분씩 반복하면 전체 복부 근육의 탄성이 달라진다. 동시에 대사율이 오르고, 하루 식습관까지 안정되기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 중요한 건 10분이 아니라, '정확한 10분'을 매일 쌓는 것이다.
