준비운동 없이 시작하면 생기는 일 #1
스트레칭보다 중요한 준비운동, 왜 매번 생략할까
여름이 되면 운동을 시작하는 사람이 많아진다. 갑자기 늘어난 활동량만큼 관절이나 근육 통증을 호소하는 이들도 늘어난다. 특히 무작정 운동을 시작했다가 다음날 온몸이 쑤시거나, 관절에 이상이 생기는 경우가 적지 않다. 대부분 준비운동 없이 바로 본운동에 들어갔기 때문이다.
몸이 덜 풀린 상태에서 움직이면 근육에 무리가 가고, 관절에 충격이 전해진다. 준비운동은 단순한 겉치장이 아니라, 운동 효과를 끌어올리고 부상 가능성을 낮추는 기본이다. 10분 이내의 가벼운 준비운동만으로도 전신에 혈류가 증가하고, 근육 탄성이 올라간다.
준비운동이 중요한 이유
준비 운동 자료사진. / 헬스코어데일리준비운동은 체온을 올려주는 역할을 한다. 우리 몸은 체온이 오르면 근육이 부드럽게 늘어난다. 반대로 차가운 상태에서 갑작스럽게 움직이면 근육이 수축된 상태로 버티다 찢어질 수 있다. 특히 겨울철이나 냉방이 강한 실내에서 운동을 시작할 때는 준비운동이 더 중요하다.
또한 심장과 폐의 활동도 미리 자극해주는 효과가 있다. 심장이 갑자기 많은 피를 내보내야 하는 상황이 되면 무리가 갈 수밖에 없다. 하지만 준비운동으로 심폐 시스템을 서서히 자극하면 본운동에서도 심장 박동이 안정적으로 유지된다.
근육과 관절 가동 범위를 넓혀주는 것도 큰 역할이다. 관절은 갑작스럽게 최대 가동 범위로 움직일 경우 염좌, 염증이 생길 수 있다. 반면 준비운동으로 조금씩 범위를 넓히면 가동성이 증가하고 통증 위험이 줄어든다.
특히 중년 이후에는 근육량이 감소하고 인대가 약해져 있기 때문에 준비운동을 하지 않으면 가벼운 동작에도 부상이 생길 수 있다. 나이에 상관없이 운동 전에 몸을 풀어야 한다는 원칙은 절대 변하지 않는다.
기본이 되는 준비운동 루틴
준비 운동 자료사진. / 헬스코어데일리준비운동은 단순한 스트레칭만을 의미하지 않는다. 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만들기 위한 동적 스트레칭과 가벼운 유산소 동작이 함께 이루어져야 한다.
우선 제자리에서 가볍게 걷거나, 제자리 뛰기를 1분 정도 반복한다. 이 동작만으로도 체온이 올라가고 심장이 빠르게 반응하기 시작한다. 이후 목, 어깨, 팔, 허리, 무릎, 발목 순서로 관절을 돌리는 순환 스트레칭을 한다. 관절의 가동 범위를 인식하면서 부드럽게 회전시켜야 한다.
상체를 풀기 위한 동작으로는 팔을 앞뒤로 크게 휘두르거나, 어깨를 으쓱이며 위아래로 움직이는 동작이 효과적이다. 팔을 들어 원을 그리며 돌리는 동작도 견갑골 주변 근육을 깨우는 데 도움이 된다.
하체는 무릎을 구부려 앉았다 일어나는 반 스쿼트 동작이나, 런지처럼 한 발씩 앞으로 내딛는 동작이 좋다. 단, 처음부터 무리한 범위로 하지 말고 자신의 가동 범위 안에서 천천히 반복하는 것이 중요하다.
몸통 회전을 통해 허리 주변 근육을 자극하는 것도 준비운동에 포함된다. 양팔을 어깨 높이로 들어 좌우로 천천히 비틀어주는 동작은 척추 주변 근육을 푸는 데 효과적이다. 이러한 동작을 10분 이내로 간단하게 반복하면 준비운동으로 충분하다.
운동 전 반드시 기억할 점
준비 운동 자료사진. / 헬스코어데일리준비운동은 본운동의 일부가 아니라, 독립적인 워밍업 단계로 인식해야 한다. 본운동 시간만 생각하고 준비 없이 운동에 돌입하는 것은 몸에 무리를 주는 행동이다. 특히 격한 운동일수록 준비운동은 더욱 필수다.
또한 준비운동은 매일 같은 패턴으로 할 필요는 없다. 날씨, 시간대, 몸의 상태에 따라 유연하게 구성해야 한다. 아침에는 몸이 굳어 있으므로 스트레칭 중심으로, 저녁에는 유산소 동작을 조금 더 포함하는 것이 좋다.
무엇보다 중요한 것은, 준비운동이 귀찮다고 건너뛰는 습관을 없애는 것이다. 준비운동을 꾸준히 하면 운동 후 근육통이 줄고, 부상 발생도 현저히 줄어든다. 실제로 운동 부상으로 병원을 찾는 사람 중 많은 이들이 준비운동을 제대로 하지 않았다.
준비운동은 10분이면 충분하다. 짧다고 생각할 수 있지만, 이 시간을 생략하면 더 긴 회복 시간을 치르게 될 수도 있다. 운동을 시작하기 전, 몸에게 "이제 움직일 준비를 하자"고 신호를 보내는 것. 그것이 준비운동의 역할이다.
