상체 라인 살리고 싶다면 등부터 푸세요 #4
상체 라인 되살리는 하루 10분 루틴
거울을 보면 어깨가 안으로 말려 있거나, 등이 굽은 듯한 느낌을 받는 사람이 많다. 상체 라인이 무너져 보이는 가장 큰 원인은 등 근육의 기능 저하다. 등은 보이지 않는 부위이지만, 자세와 체형의 중심을 잡는 데 중요한 역할을 한다.
특히 요즘처럼 하루 대부분을 앉아서 보내는 사람은 등이 쉽게 굳고, 승모근 위주로만 힘이 들어가는 불균형이 생긴다. 어깨 라인을 살리고 싶다면 등부터 풀어야 한다. 등 근육을 깨우는 스트레칭과 강화 동작은 상체 전체 실루엣을 바꿔주는 효과가 있다.
등 근육이 굳으면 생기는 변화
등 운동 자료사진. / 헬스코어데일리등은 광배근, 능형근, 승모근, 척추기립근 등 여러 근육이 겹쳐 있는 구조다. 이 근육들은 어깨와 팔의 움직임을 지지하고, 척추를 바르게 세우는 데 관여한다. 하지만 앉은 자세로 오랜 시간 있으면 등이 굽고, 어깨가 앞으로 말리는 자세가 굳어진다.
이렇게 되면 목이 앞으로 빠지는 거북목, 어깨 라인이 처지는 현상으로 이어진다. 특히 스마트폰을 장시간 볼 때, 턱이 앞으로 빠지고 등이 말리는 자세가 반복된다. 이로 인해 어깨 주변 근육은 긴장하고, 등 하부는 약해져 통증이 생긴다.
등 근육이 약하면 팔을 올리는 동작에서도 불편함이 생긴다. 운동을 해도 어깨만 커지고, 등은 그대로인 경우가 많다. 실제로 어깨 라인을 만들고 싶다면 가슴보다 등 근육을 먼저 깨우는 것이 우선이다.
하루 10분 등 라인 회복 루틴
등 운동 자료사진. / 헬스코어데일리가장 기본이 되는 동작은 '슈퍼맨 자세'다. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작으로, 척추기립근과 광배근을 자극할 수 있다. 10초 유지 후 천천히 내리기를 5회 반복한다.
서서 할 수 있는 동작도 있다. 벽 앞에 서서 양손을 어깨 높이로 붙인 뒤, 팔꿈치를 천천히 내리며 견갑골을 조인다. 일명 '월엔젤 동작'이라 불리는 이 자세는 능형근과 상부 승모근을 효과적으로 자극한다. 10회씩 2세트가 적당하다.
밴드가 있다면 고정된 곳에 묶고, 팔을 당기는 로우 동작도 가능하다. 밴드가 없다면 수건을 활용해 팔을 당기며 등 중앙을 조이는 느낌으로 운동할 수 있다. 중요한 것은 팔로 당기는 것이 아니라, 등으로 조인다는 감각이다.
어깨를 아래로 내리는 훈련도 필수다. 앉은 자세에서 어깨를 으쓱한 뒤, 천천히 아래로 내리는 동작을 반복하면 상부 승모근 긴장이 줄고, 어깨 라인이 정리된다. 하루 3분씩만 반복해도 눈에 띄는 변화가 생긴다.
등 운동이 필요한 사람의 특징
등 운동 자료사진. / 헬스코어데일리거울을 봤을 때 어깨가 안으로 말려 있다면 등 근육이 약한 것이다. 가슴이 과도하게 앞으로 나오거나, 팔을 올릴 때 어깨만 움직인다면 등보다 어깨 근육을 과하게 쓰고 있는 상태다.
또한 상체 운동 후 어깨만 뻐근하고 등의 자극은 전혀 느껴지지 않는다면, 등 사용이 제대로 되지 않는 것이다. 이럴 때는 가슴 스트레칭과 등 활성화 운동을 함께 해야 한다. 가슴 근육을 먼저 이완시켜야 등이 제 역할을 하기 시작한다.
등 운동을 시작하면 어깨 라인이 올라가고, 목과 어깨의 부담이 줄어든다. 단순히 체형 교정뿐 아니라 통증 완화에도 효과가 있다. 하루 10분씩이라도 등 근육을 자극하는 루틴을 반복하면, 상체 라인이 자연스럽게 정리된다.
