무릎 부담 없는 하체 운동 '이렇게' 하세요 #5
의자만 있으면 가능한 하체 강화 운동
하체 근육은 몸 전체 체력과 직결된다. 엉덩이와 허벅지, 종아리에 이르는 근육은 걷기, 앉기, 일어서기 같은 기본 움직임을 가능하게 해준다. 하지만 나이가 들수록 하체 근육은 빠르게 줄고, 특히 무릎 통증이 있는 사람은 하체 운동 자체를 꺼리게 된다.
무릎에 부담을 주지 않으면서도 하체를 강화할 수 있는 루틴은 분명 존재한다. 중요한 건 올바른 자세와 동작 선택이다. 무릎에 무리 없이 할 수 있는 운동을 하루 10분씩 반복하면 하체 근육은 충분히 살아난다.
하체 근육이 중요한 이유
하체 근육은 단순히 다리 모양만 결정하지 않는다. 체력, 혈액순환, 체온 유지, 심지어 당 대사 기능에도 영향을 준다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 줄면 몸 전체의 기초 대사량이 낮아지고, 쉽게 피로를 느끼게 된다.
무릎 관절은 하체 운동의 중심에 있지만, 동시에 가장 손상되기 쉬운 부위이기도 하다. 잘못된 스쿼트, 반복적인 계단 오르기, 오래 앉아 있다가 갑자기 무리하게 움직이는 습관 등은 모두 무릎 연골을 닳게 만든다.
하체 운동을 멈추면 무릎 통증은 일시적으로 줄어든다. 하지만 근육이 약해지면 관절이 받는 하중은 오히려 커진다. 무릎을 살리기 위해서라도 하체 근육을 꾸준히 자극해야 한다.
무릎 부담 없는 하체 운동 루틴
하체 운동 자료사진. / 헬스코어데일리첫 번째는 '의자 스쿼트'다. 일반 스쿼트보다 무릎 굴곡을 줄인 동작으로, 무릎 대신 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 집중된다. 의자 앞에 서서 앉았다 일어나는 동작을 천천히 10회 반복한다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
두 번째는 '스탠딩 레그컬'이다. 서서 한쪽 다리를 뒤로 접으며 햄스트링에 자극을 주는 동작이다. 의자 등을 짚고, 균형을 유지하며 좌우 각각 10회씩 반복한다. 이 동작은 무릎을 구부리되 하중이 거의 걸리지 않아 안전하다.
세 번째는 '사이드 레그레이즈'다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어올리는 동작으로, 중둔근을 자극해 골반 안정에 도움을 준다. 다리 들기 10회, 2세트가 적당하다. 서서 해도 무방하다.
하체 운동 자료사진. / 헬스코어데일리네 번째는 '월시트'다. 벽에 등을 대고 앉는 자세로, 무릎 각도를 90도보다 살짝 넓게 유지한 채 10초간 버틴다. 허벅지 앞쪽 근육을 키우는 데 효과적이며, 관절 움직임이 적어 통증이 거의 없다.
운동 시 주의할 점과 유지 방법
무릎에 불편함이 있다면 운동 전후 냉찜질이나 온찜질을 통해 염증 반응을 조절해야 한다. 운동 전에는 관절을 충분히 돌리며 가볍게 풀고, 운동 후에는 부드러운 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어야 한다.
하체 운동 중 가장 흔한 실수는 상체를 숙이거나, 무릎이 안쪽으로 몰리는 것이다. 거울을 보고 동작을 확인하거나, 벽을 짚고 균형을 잡는 습관을 들이면 자세가 안정된다.
통증이 느껴진다면 멈추고, 반복 횟수를 줄이거나 자세를 바꾸는 것이 좋다. 무릎을 꿇는 동작이나, 쪼그려 앉는 동작은 피해야 한다. 특히 체중이 많이 나가는 사람일수록 무릎 관절에 하중이 많이 실리므로 서서 하는 동작 위주로 구성해야 한다.
하체 근육은 매일 자극해도 무리가 없다. 하지만 무릎에 통증이 남아 있다면 격일로 루틴을 구성하거나, 유산소와 병행해 부담을 나누는 것이 좋다. 중요한 건 하체를 쓰는 감각을 매일 반복해 익숙하게 만드는 것이다.
