잎채소의 왕이라고 불리는 이 식재료
겨울에 먹으면 더 맛있는 '시금치'
시금치를 데치는 모습. / 헬스코어데일리겨울이 깊어질수록 반찬 준비가 더 까다롭게 느껴진다. 뿌리채소는 부담스러워 망설여질 때, 손쉽고 부드럽게 무쳐낼 수 있는 채소가 있다. 바로 지금이 한창인 시금치다. 생김새는 수수하지만, 담백한 맛과 은은한 단맛 덕분에 아이부터 어르신까지 편하게 먹을 수 있는 채소다.
시금치는 특히 겨울철에 맛과 영양이 절정에 이른다. 기온이 내려갈수록 잎이 더욱 단단하고 당도가 올라가기 때문이다. 추위를 이겨내기 위해 자체적으로 당 성분을 축적하면서 식감과 풍미가 한층 좋아진다. 조리 방법도 간단하고 활용도도 높아 국, 나물, 전, 죽 등 여러 방식으로 활용된다. 다만 영양소를 제대로 섭취하려면 고르는 방법, 보관법, 세척법에 주의가 필요하다.
비타민과 철분이 풍부한 '시금치'
대형마트에 시금치가 진열돼 있다. / 헬스코어데일리시금치는 ‘잎채소의 왕’이라는 별칭을 갖고 있다. 일반적인 잎채소와 비교해 영양소 함량이 높기 때문이다. 특히 철분과 엽산이 많아 평소 빈혈 증상이 있거나 피로감을 자주 느끼는 사람에게 도움이 된다. 다른 채소보다 루테인도 풍부해 눈을 많이 쓰는 사람이나 장시간 화면을 보는 이들에게도 적합하다.
비타민 K 함량도 높은 편이다. 시금치 한 줌이면 뼈와 관련된 대사 과정에 필요한 이 성분을 충분히 보충할 수 있다. 뼈가 약해지기 쉬운 겨울철, 특히 중장년층에게는 큰 장점이다. 단백질 함량은 배추보다 2배, 당근보다 3배 더 많다.
이 외에도 질산염이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 체내에서 산화질소로 변환되며 혈관 확장 작용에 관여해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 섬유소 역시 풍부해 장 활동을 돕고, 혈당 조절에도 관여해 당 조절이 필요한 사람에게도 잘 맞는다.
단, 시금치에는 수산 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있기 때문에, 조리 시 반드시 데쳐서 사용하는 것이 좋다. 30초 이내로 짧게 데치면, 수산의 약 80%가 제거된다. 이때, 뚜껑을 열고 데치는 것이 효과적이다.
시금치 고를 땐 잎과 줄기의 상태를 따로 확인해야
시금치 무침. / 헬스코어데일리신선한 시금치를 고르려면, 잎과 줄기를 따로 살펴보는 게 좋다. 잎은 전체적으로 진한 녹색을 띠고 있어야 하고, 끝부분이 마르거나 누렇지 않아야 한다. 구멍이 뚫려 있거나 색이 바랜 잎은 시간이 지난 것이다.
줄기는 너무 굵지 않으면서 탄력이 있어야 하며, 꺾었을 때 물이 오를 정도로 싱싱해야 한다. 뿌리 쪽이 붉은빛을 띠는 것도 신선한 시금치의 특징이다. 뿌리가 너무 짧거나 건조한 경우엔, 수분이 빠져 오래됐을 가능성이 크다.
시장에서는 다듬지 않은 상태로 판매되는 경우가 많기 때문에, 불필요한 잎이나 상한 부분은 구매 후 바로 제거하고 사용하는 게 좋다.
세척부터 보관까지, 시금치를 오래 맛있게 먹는 방법
시금치에 묻은 흙을 제거하고 있다. / 헬스코어데일리시금치는 흙이 많은 채소다. 특히 뿌리와 줄기 사이에 흙이 끼어 있을 수 있어, 손질할 때는 이물질을 꼼꼼하게 제거해야 한다. 잎과 줄기를 분리한 후, 찬물에 여러 번 헹구는 것이 기본이다. 미지근한 물보다는 찬물에 흔들어 씻는 게 식감을 유지하는 데 유리하다.
흙 제거가 끝났다면 물기를 털어내고, 사용하지 않을 분량은 신문지나 키친타월에 감싸 냉장 보관한다. 냉장 보관 시에는 물기가 너무 많지 않도록 해야 잎이 무르지 않고 오래 유지된다. 데쳐서 보관하는 경우엔 물기를 완전히 제거한 뒤, 소분해서 냉동 보관할 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.단, 시금치는 냉동 후 해동 과정에서 질감이 무르기 때문에 나물용보다는 국이나 전 등 조리 과정이 필요한 음식에 활용하는 편이 낫다.
겨울철엔 비타민 섭취가 부족해지기 쉽다. 시금치는 계절과 상관없이 구할 수 있는 채소지만, 12월에는 맛과 영양이 모두 절정이다. 철분·엽산·비타민 K·식이섬유까지 고르게 들어 있으면서, 조리 시간이 짧고 활용 범위가 넓어 일상 반찬으로 손색이 없다.