초간단 '단짠초유 샐러드' 레시피 5단계
뱃살 줄이는 '단짠초유 샐러드'
샐러드에 생들기름을 더하고 있다.바쁜 아침, 요리할 시간은 없지만 공복에 가볍게 챙겨 먹을 식단이 필요할 때가 많다. 이럴 때 과일과 채소를 조합한 샐러드 한 그릇으로도 복부지방과 내장지방을 관리할 수 있다. 준비 과정이 간단하고 포만감도 높아 아침 식사 대용으로 제격이다.
지난 4일 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 전미란 작가는 사과, 샐러리, 파프리카, 고구마 등을 조합한 ‘단짠초유 샐러드’를 소개했다. 아침 공복 상태에서 이 샐러드를 먹으면 체내 흡수가 원활해지고, 체중 조절에 도움이 된다고 설명했다.
체중 관리에 도움 되는 '단짠초유 샐러드'
단짠초유 샐러드 재료.단짠초유 샐러드는 천연 수분과 식이섬유가 풍부한 재료로 구성돼 있다. 먼저 사과와 파프리카는 자연스러운 단맛을 제공하며, 샐러리는 특유의 향과 아삭한 식감을 더한다. 여기에 복합 탄수화물인 고구마와 식물성 지방이 포함된 생들기름, 견과류가 추가되면 한 끼 식사로 충분한 에너지원이 된다.
이 샐러드의 장점은 포만감을 오래 유지할 수 있어, 식후 간식이나 다음 끼니의 과식을 방지할 수 있다. 보통의 채소 샐러드보다 체감 포만감이 크고, 별다른 드레싱 없이도 재료 자체의 맛을 살릴 수 있다는 점에서 활용도가 높다.
고구마는 혈당을 천천히 올리는 저항성 전분이 포함돼 있고, 삶아서 먹을 경우 수분이 그대로 유지된다. 다만, 구워서 수분이 날아간 고구마는 당 농도가 높아지기 때문에 다이어트 목적이라면 피해야 한다.
레시피와 먹는 법까지
재료를 손질하는 모습.먼저, 샐러드를 구성하는 재료들은 서로 맛과 식감이 잘 어울리도록 크기를 맞춰 자르는 것이 중요하다. 사과는 껍질째 0.5cm 내외로 썰고, 샐러리는 줄기를 어슷하게 썰어 식감을 살린다. 파프리카도 사과와 비슷한 크기로 자른다.
재료 손질이 끝난 뒤에는 양념을 더한다. 소금은 단맛을 살리는 역할로 소량만 넣고, 통후추는 직접 갈아 향을 더한다.
여기에 레몬즙을 추가해 산미를 살리고, 생들기름으로 마무리하면 전체적으로 기름지지 않으면서도 입안에서 부드럽게 어우러진다. 생들기름은 냉압착 방식으로 짜내 영양소 손상이 적고, 들기름 특유의 향이 약해 생채소와 잘 어울린다.
볼에 담긴 샐러드에 후추를 뿌리고 있다.마지막으로 견과류를 더하면, 부족한 식감이 보완된다. 호두, 아몬드, 캐슈넛 등을 살짝 으깨 토핑하면 씹는 재미가 더해지고 포만감도 커진다. 고구마는 샐러드에 함께 버무릴 수 있지만, 모양을 유지하고 싶다면 위에 따로 얹는 것이 좋다.
고구마 대신 삶은 달걀을 토핑으로 사용할 수도 있다. 두 재료를 동시에 넣기에는 식사량이 과할 수 있어 상황에 따라 선택하면 된다. 삶은 달걀은 끓는 물에 식초를 소량 넣고 8분간 삶으면, 껍질이 잘 벗겨지고 단단한 식감이 유지된다.
이 샐러드는 아침 공복 시간대, 즉 위장이 비어 있는 상태에서 먹는 것이 좋다. 재료 준비부터 섭취까지 약 20분이면 충분한 간단한 구성이다.
단짠초유 샐러드 완성.[재료 및 만드는 법 요약]
재료 (1~2인분 기준)
- 사과 1개 (껍질째)
- 샐러리 줄기 2대, 잎 포함
- 파프리카 반 개
- 삶은 고구마 반 개
- 견과류 한 줌 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
-생들기름 2스푼
- 레몬즙 2스푼 (또는 생레몬 반 개 분량)
- 소금 약간
- 통후추 약간
만드는 법
1. 사과, 샐러리, 파프리카는 0.5cm 내외로 균일하게 썬다.
2. 큰 볼에 채소를 담고, 소금·통후추·레몬즙·생들기름을 넣어 고루 버무린다.
3. 삶은 고구마는 깍둑썰기해 샐러드 위에 올린다.
4. 견과류를 적당히 부수어 마지막에 토핑한다.
5. 고구마 대신 삶은 달걀을 반으로 잘라 토핑해도 무방하다.