굽은 거북목 펴고 싶다면 이 자세부터 바꾸세요 #7
하루 10분으로 거북목 잡는 법
출근길 지하철을 보면 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 들여다보는 사람이 대부분이다. 집에서도 마찬가지다. 소파에 앉아 TV를 보거나 침대에 누워 휴대폰을 보며 하루를 마친다. 이런 생활이 쌓이면 결국 목뼈는 앞으로 밀려나고 등은 굽는다. 바로 거북목이다.
거북목은 단순히 자세가 나쁜 걸 넘어 통증과 만성 피로의 원인이 된다. 심하면 손저림, 어깨 통증, 턱관절 이상까지 이어진다. 초기에 교정하지 않으면 근육이 굳고 관절 변형이 생긴다. 거북목은 습관처럼 몸에 배어 있기 때문에 교정하려면 매일 신경 써야 한다. 하루 10분, 앉은 자리에서 할 수 있는 운동만으로도 충분히 변화가 생긴다.
고개가 앞으로 빠지는 이유
거북목 자료사진. / 헬스코어데일리사람 목뼈는 C자 형태로 자연스러운 커브를 그리며 위로 올라간다. 이 커브 덕분에 머리 무게를 효율적으로 분산할 수 있다. 하지만 고개를 앞으로 내민 자세가 계속되면 이 곡선이 무너지기 시작한다. 뒷목 근육은 늘어나고 앞쪽 근육은 짧아지면서 목은 점점 더 앞으로 빠진다.
머리는 성인의 경우 평균 4~5kg 정도다. 정자세에선 이 무게를 고르게 분산해 받지만, 고개가 2.5cm 앞으로 나올 때마다 실제 목이 받는 하중은 배로 늘어난다. 5cm가 앞으로 나가면 목은 15kg 가까운 하중을 견뎌야 한다. 이렇게 되면 목 근육은 물론 어깨, 등까지 무리가 간다.
거북목을 되돌리는 기본 움직임
거북목 교정 운동 자료사진. / 헬스코어데일리거북목을 교정하는 핵심은 빠진 고개를 다시 밀어 넣는 동작이다. 아래의 3단계 동작을 차례로 반복하면 경추와 등, 어깨 라인을 정렬하는 데 도움이 된다.
1단계는 턱 당기기다. 등을 기대고 앉은 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 고개를 숙이기보다 턱 끝을 목 뒤로 밀어넣는다는 느낌으로 해야 한다. 거울을 보면서 옆 라인을 확인하면 좋다. 이 동작을 10초간 유지한 뒤 힘을 뺀다. 총 10회 반복한다.
거북목 교정 운동 자료사진. / 헬스코어데일리2단계는 벽 밀기다. 벽에 등을 붙이고 선 다음 머리, 어깨, 엉덩이, 종아리를 모두 벽에 닿게 한다. 처음엔 머리가 벽에 닿지 않을 수도 있다. 이 상태에서 손바닥으로 벽을 밀면서 고개를 벽 쪽으로 눌러 붙인다. 뒷머리와 어깨가 동시에 밀착되게 조절한다. 10초 유지하고, 10회 반복한다.
거북목 교정 운동 자료사진. / 헬스코어데일리3단계는 날개뼈 조이기다. 의자에 앉은 상태에서 팔을 L자 형태로 들고 팔꿈치를 몸통 옆에 붙인다. 이 상태에서 팔을 뒤로 천천히 젖히며 날개뼈를 모은다. 가슴을 펴고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 10초간 조이고, 풀기를 10회 반복한다. 날개뼈가 모아지면 자연스럽게 등과 어깨도 정렬된다.
운동 전후 확인해야 할 점
운동 전엔 자신의 옆모습을 사진으로 남기면 좋다. 귀, 어깨, 골반, 무릎이 수직선에 가까울수록 바른 자세다. 거북목이 심한 사람은 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다. 운동을 꾸준히 하면 이 선이 점차 정렬된다.
운동할 때는 허리가 젖혀지거나 가슴이 들리지 않도록 해야 한다. 목만 움직여야 효과가 있다. 무리하게 고개를 당기거나 젖히면 오히려 목 디스크를 악화시킬 수 있으니 천천히, 작게 움직이는 것이 중요하다.
특히 앉아서 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰 들고, 목이 앞으로 빠지지 않도록 의식해야 한다. 이 습관만 제대로 잡아도 목 통증은 상당히 줄어든다.
하루 10분, 목 정렬 운동 요약
1. 턱 당기기: 턱을 목 뒤로 밀어넣듯 당기고 10초 유지. 10회 반복.
2. 벽 밀기: 벽에 등을 붙이고 손바닥으로 벽을 밀며 머리도 벽에 닿게 함. 10초 유지, 10회 반복.
3. 날개뼈 조이기: 팔꿈치 L자, 팔을 뒤로 젖혀 날개뼈를 조이고 10초 유지. 10회 반복.
