기립근 강화가 중요한 이유 #8
앉는 자세가 무너지면 허리와 등이 무너진다
장시간 앉아서 일하거나 공부하는 일이 많아지는 여름이다. 실내 활동이 늘면서 허리통증이나 어깨 결림 같은 문제가 더 자주 느껴진다. 뻐근함이 반복되면 자리를 바꾸고 의자를 바꾸고 쿠션을 깔아보기도 하지만, 근본적인 원인 해결로 이어지지 않는다. 하루 대부분을 앉아서 보내는 사람이라면 ‘기립근’을 의식적으로 관리하는 것이 우선이다. 특히 앉은 자세에서 상체를 지탱해주는 근육이 약해지면, 척추가 무너지기 시작한다. 기립근은 말 그대로 척추를 ‘기립’ 상태로 유지하게 해주는 근육이다.
기립근이 약해지면 상체 전체가 앞으로 무너지듯 주저앉는다. 이때 허리뿐 아니라 어깨, 목, 턱, 가슴, 심지어 복부까지 무게를 나눠 부담하게 된다. 특히 거북목이나 라운드숄더가 있는 사람은 거의 대부분 기립근도 같이 약해져 있다. 결국 허리를 곧게 펴고 있다고 착각해도, 속으로는 이미 지탱을 못 하고 있는 경우가 많다. 평소 앉은 자세가 흐트러지는 사람일수록 기립근 강화를 먼저 해야 한다.
코어보다 기립근이 더 중요할 수도 있다
구부정한 자세와 어깨 결림. / 헬스코어데일리흔히 복근을 중심으로 ‘코어운동’을 강조하는 경우가 많지만, 기립근은 코어보다 더 중요하게 작용한다. 복근이 몸을 ‘접는’ 역할을 한다면, 기립근은 몸을 ‘세우는’ 역할을 한다. 특히 장시간 앉아있는 환경에서는 복부에 힘을 주는 것보다, 등을 세우는 힘이 훨씬 더 필요하다. 실제로 앉은 상태에서 복부에 힘을 줘도 자세를 오래 유지하기 어렵다. 반면 기립근이 발달하면 별도의 의식 없이도 등이 펴지고 허리가 세워진다. 가장 효율적인 자세 유지 방식이다.
기립근은 엉덩이와 연결된 척추기립근과, 허리 바로 양옆을 따라 올라가는 다열근, 등 중심축을 따라가는 극돌기간근 등이 포함된다. 이 모든 근육은 한 방향으로 작용하지 않고, 좌우 균형과 전후 움직임을 함께 조절한다. 그래서 앉은 자세에서 허리를 곧게 세우기 위해선 이들 기립근 전체를 함께 단련해야 한다. 어느 한 부위만 강화하는 방식으로는 오히려 통증이 생기기 쉽다.
허리를 똑바로 세우고 싶다면 먼저 기립근부터
거북목이 있는 사람이나 어깨가 앞으로 말리는 사람이 기립근을 강화하면, 자연스럽게 자세가 세워진다. 굳이 뒤통수를 뒤로 밀지 않아도 목이 제자리로 돌아오고, 어깨도 뒤로 빠지며 견갑골이 모인다. 이때 복부와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 활성화된다. 결국 몸 전체가 ‘서있는 자세’를 되찾게 되는 것이다.
반대로 기립근이 약한 상태에서 목이나 어깨를 억지로 세우면 불균형만 더 심해진다. 어떤 운동을 해도 피로감만 쌓이고, 다음 날 더 아프게 된다. 기립근 강화는 체형을 바꾸는 데 핵심이 아니다. 똑바로 앉는 기본 자세를 유지할 수 있는 ‘바탕’이 된다. 이 힘이 만들어지지 않으면 어떤 스트레칭을 해도 금방 무너진다.
의자 위에서 할 수 있는 기립근 운동
기립근 운동 자료사진. / 헬스코어데일리기립근을 강화하는 운동은 복잡하지 않다. 오히려 서서 하는 것보다, 의자에 앉아서 하는 운동이 초보자에겐 더 효과적이다. 앉은 상태에서는 다리의 개입이 줄어들어, 상체 중심 근육을 더 정확하게 사용할 수 있기 때문이다. 가장 쉬운 방법은 의자 끝에 앉아 허리를 곧게 세우고, 등 전체에 힘을 주는 방식이다. 이때 등을 구부리는 방향으로 움직였다가 다시 펴는 동작을 반복하면 기립근에 자극을 줄 수 있다.
기립근 운동 자료사진. / 헬스코어데일리팔을 머리 위로 올리고 양쪽 팔꿈치를 귀 옆에 붙인 상태로, 상체를 살짝 앞으로 기울였다가 다시 펴는 동작도 도움이 된다. 이때 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라, 등 중심축을 펴는 느낌으로 동작을 반복해야 한다. 처음에는 10회 정도 반복하며 자세 유지에 집중하고, 익숙해지면 3세트 정도로 늘린다. 매일 10분씩만 반복해도 자세 변화가 느껴질 수 있다.
허리가 구부정한 사람일수록 더 먼저 해야 한다
기립근은 운동을 따로 하지 않아도 일상생활에서 계속 쓰이는 근육이다. 그래서 훈련이 빠르게 효과를 나타내는 편이다. 다만 이 근육이 약해진 사람은 움직이는 순간부터 자세가 흐트러지기 때문에, 기립근을 집중적으로 사용하는 습관을 따로 만들어야 한다. 특히 컴퓨터 작업이 많거나 고개를 자주 숙이는 환경이라면, 기립근은 하루 중 지속적으로 사용해야 할 부위다.
기립근이 무너지면 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말린다. 허리는 주저앉고 가슴은 닫힌다. 이 상태에서는 숨 쉬는 방식도 바뀌고, 내장 위치도 변하면서 복부 압력 자체가 달라진다. 결국 등 한가운데 근육 하나가 약해졌을 뿐인데도, 몸 전체가 무너지는 것이다. 그래서 ‘체형 교정’을 고민하기 전에 기립근을 먼저 점검하는 게 우선이다. 특히 40대 이후에 자세가 무너지는 속도가 빨라지는 이유도 이 근육 때문이다.
기립근 훈련, 하루 10분이면 충분하다
기립근은 매일 꾸준히 단련해야 효과를 볼 수 있다. 일주일에 한두 번 하는 고강도 운동보다는, 짧고 반복적인 훈련이 더 중요하다. 특히 의자에 앉아 있는 시간이 많은 사람이라면, 한 시간마다 3분 정도라도 기립근을 펴는 자세를 취하는 것이 좋다. 처음에는 불편하겠지만, 익숙해지면 오히려 이 자세가 편해진다.
기립근을 강화하면 허리가 세워지고, 목과 어깨도 제자리를 찾게 된다. 거북목이나 굽은 어깨, 허리통증까지 줄어든다. 결국 기립근은 단순한 근육이 아니라, 몸의 축을 세우는 구조물과 같은 존재다. 이 힘이 회복돼야 자세도 바뀌고, 몸의 기능도 회복된다. 하루 10분, 오늘부터 기립근을 의식적으로 써보자.
