바닥에 눕지 않고도 땀 나는 맨몸 루틴 4가지 #9
무릎 아프면 이 루틴 4가지만 하세요
여름철 땀나는 계절이 되면 운동을 미루게 되는 경우가 많다. 특히 바닥에 눕거나 앉아야 하는 동작은 더 꺼려진다. 땀이 배이거나, 청소가 번거롭기 때문이다. 그렇다고 운동을 포기할 이유는 없다. 바닥에 내려가지 않고도 충분히 전신을 움직일 수 있는 루틴이 있기 때문이다.
이 루틴은 별도의 도구 없이 맨몸으로 할 수 있다. 한 평 공간만 있으면 가능하다. 무릎이 불편한 사람도 무리 없이 따라할 수 있고, 초보자도 바로 시작할 수 있다. 하루 10분이면 충분하다. 동작 하나하나가 단순해 보이지만 전신 근육을 자극하는 구성이다. 특히 하체와 코어, 어깨까지 골고루 자극할 수 있도록 짜여 있다.
동작 1. 제자리 스쿼트, 무릎 굽히는 범위가 핵심
제자리 스쿼트 자료사진. / 헬스코어데일리기본은 스쿼트다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 자연스럽게 굽힌다. 허리는 편 상태로 유지하고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 중심을 잡는다. 중요한 건 내려가는 깊이보다 무릎 각도다. 90도까지만 굽혀도 충분하다. 너무 깊게 앉을 필요는 없다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
처음엔 10회씩 3세트를 목표로 한다. 익숙해지면 손을 앞으로 들어 올리거나 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 실시하면 난도가 높아진다. 팔을 머리 위로 들어올리는 것만으로도 어깨와 상체 긴장도가 높아진다.
동작 2. 스탠딩 마운틴 클라이머, 코어를 깨운다
스탠딩 마운틴 클라이머 자료사진. / 헬스코어데일리마운틴 클라이머는 원래 팔꿈치를 바닥에 대고 빠르게 다리를 교차시키는 동작이다. 하지만 이 루틴에서는 바닥에 내려가지 않고 서서 한다. 팔을 머리 위로 들어 올린 상태에서 무릎을 한쪽씩 번갈아 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작이다. 복부에 힘을 주고, 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 한다.
리듬감 있게 빠르게 실시하면 유산소 효과도 얻을 수 있다. 30초씩 3세트 반복한다. 이 동작은 허벅지와 복부, 상체까지 한 번에 자극을 줄 수 있다. 아침에 하면 몸이 확 깨는 느낌을 받을 수 있다.
동작 3. 암 서클, 어깨와 팔라인 자극
암 서클 자료사진. / 헬스코어데일리암 서클은 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 원을 그리는 동작이다. 가볍게 보이지만 반복하면 어깨 관절과 팔 근육이 불타는 느낌이 든다. 팔을 옆으로 들어 수평을 유지한 채 작은 원을 30초간 앞 방향으로 돌린다. 이후 반대 방향으로 30초를 반복한다.
동작 중에는 팔이 내려오지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 어깨가 긴장되며 팔 라인이 정리된다. 등까지 자극되기 때문에 상체 운동 효과가 크다. 처음엔 팔이 뻐근하게 느껴질 수 있으나 매일 반복하면 점차 버티는 시간이 늘어난다.
동작 4. 사이드 레그 리프트, 옆구리와 엉덩이 동시에
사이드 레그 리프트 자료사진. / 헬스코어데일리옆으로 다리를 드는 동작이다. 한쪽 다리에 체중을 실은 상태에서 반대쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 엉덩이와 허리 옆 근육에 동시에 자극이 온다. 넘어지지 않도록 중심을 잘 잡는 것이 중요하다. 팔은 허리나 머리 위에 두어도 된다.
10회씩 양쪽 번갈아 실시하며, 3세트 반복한다. 몸통을 세운 상태를 유지하는 게 핵심이다. 복부와 골반을 고정시키면 중심 근육까지 동시에 강화된다. 골반 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
바닥 없는 전신 루틴, 10분으로 충분하다
이 루틴의 장점은 공간과 도구에 제약이 없다는 점이다. 집 안에서 바닥에 눕지 않고도 충분히 운동할 수 있다. 운동 중간마다 30초 휴식을 넣으면 전체 10분 안에 마무리된다. 아침이나 저녁, 하루 중 아무 때나 실시해도 된다. 짧고 간단하지만 땀이 나고, 근육은 자극된다. 몸을 움직이고 싶은 날, 이 4가지 동작이면 충분하다.
