"혈관에도 최악…" 소녀시대 수영도 포기한 '이 음식'
소녀시대 수영이 멀리한 김밥, 진짜 문제는 따로 있어
한여름 다이어트를 앞두고 김밥 하나도 조심하는 이들이 많다. 촬영 준비 중이던 소녀시대 수영도 마찬가지였다. 5일 유튜브 채널 'the sootory 더수토리'영상에서 수영은 배 노출 의상을 입기 전 스팸 김밥을 먹으려다 멈췄다. 그는 “오늘 배 까냐”는 말에 스태프가 그렇다고 하자, “스팸 김밥 하나 먹을까 했는데 안 되겠다”고 입맛을 접었다. 단순한 선택처럼 보이지만, 이 장면엔 가공육 섭취를 둘러싼 경고가 녹아 있었다.
스팸 김밥 속 '숨은 위험'
소녀시대 수영. / 유튜브 채널 'the sootory 더수토리'스팸 김밥은 달고 짜며 누구나 좋아할 수 있는 맛을 갖췄지만, 영양학적으로는 조심이 필요하다. 스팸은 100g당 나트륨 함량이 약 1080mg에 이른다. 성인 하루 권장량 2000mg의 절반을 한 번에 넘길 수 있다. 문제는 단순히 짜다는 데 그치지 않는다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 오르고 혈관이 좁아진다. 고혈압이나 심부전, 동맥경화의 원인이 될 수 있다.
포화지방도 문제다. 스팸은 단백질보다 포화지방 비율이 더 높다. 과다 섭취하면 복부를 중심으로 체지방이 늘기 쉽다. 여기에 김밥은 밥의 양도 많다. 김밥 한 줄에 들어가는 밥만 해도 공기밥 반 공기 이상이다. 당질 과다 섭취는 체내 중성지방을 늘리고, 인슐린 저항성을 높인다. 스팸 김밥 한 줄에 밥과 가공육, 기름에 볶은 속재료까지 겹쳐지면 영양 불균형이 심해진다.
스팸을 비롯한 대부분 가공육은 긴 유통기한을 위해 보존료, 색소, 향미증진제를 첨가한다. 이들이 장기적으로 체내 염증을 유발할 수 있다는 지적도 나온다. 미국 하버드 공중보건대학 연구에 따르면, 매일 가공 적색육을 먹은 사람은 당뇨병 위험이 46% 증가했다. 염증은 노화, 암, 비만, 심혈관계 질환과 연관된다. 이 때문에 스팸을 자주 먹는 이들에겐 조리 전 데치거나 끓는 물에 한 번 담그는 방법이 추천된다. 첨가물과 나트륨은 높은 온도에 약하기 때문이다.
또한 가공육을 먹은 날에는 토마토, 바나나, 시금치처럼 칼륨 함량이 높은 채소·과일을 함께 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하는 데 관여해 염분 과잉의 부작용을 완화한다.
김밥 먹을 땐 밥보다 속재료 중심으로 먹어야
스팸김밥. / 헬스코어데일리김밥 자체가 문제라기보다는, 어떤 재료와 어떤 방식으로 먹느냐가 중요하다. 일반 김밥은 기본적으로 간이 된 밥이 들어가고, 대부분의 속재료는 기름에 볶거나 절여서 사용한다. 쌀밥이 중심이 되기 때문에 당질 섭취량이 많고, 지방도 함께 쌓인다. 이 조합은 다이어트뿐 아니라 혈당 관리에도 부정적이다.
탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 쌀 대신 곤약밥, 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 등 단백질 중심 재료로 속을 채우는 방식이 있다. 단백질은 포만감이 오래가고, 인슐린 분비도 적게 유도된다. 곤약을 사용할 경우 칼로리는 현저히 줄어든다. 곤약은 100g당 10Kcal 수준으로, 체중 감량을 목표로 하는 이들에겐 유용한 선택이다. 글루코만난이라는 식이섬유가 주성분이어서 포만감을 오래 유지시킨다.
단, 식이섬유를 과다 섭취하면 장에서 발효가 일어나 가스가 많이 생기거나 복부 팽만감, 소화불량 등의 문제가 나타날 수 있다. 곤약 섭취량은 하루 200g을 넘기지 않는 것이 안전하다.
'다이어트 김밥' 이렇게 바꿔야
다이어트를 위해 김밥을 완전히 끊을 필요는 없다. 대신 다음과 같은 재료 조합이 유리하다. 밥은 흑미나 보리 등 잡곡으로 대체한다. 속재료는 당근이나 시금치 대신 생채소를 늘리고, 기름에 볶지 않고 찌거나 데쳐 넣는다. 단무지는 저염으로 바꾸고, 햄이나 스팸은 넣지 않는 게 좋다. 김 대신 상추나 깻잎으로 싸서 먹으면 더 가볍다.
소스도 간장이나 마요네즈 대신 식초나 들기름처럼 산뜻한 맛을 내는 재료로 바꾸면 부담이 줄어든다. 김밥을 먹을 땐 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 소화가 잘 되고, 포만감도 유지된다. 먹는 속도도 천천히 하면 과식을 막을 수 있다.
