젓가락이 멈추지 않는 ‘양배추 절임’ 만드는 법
양배추 절임으로 다이어트와 장 관리 동시에
열탕 소독한 유리병에 양배추를 담아둔 모습.양배추는 가격 대비 활용도가 높은 채소다. 발효를 통해 장을 편안하게 하고, 식사량 조절에 도움을 주는 활용법이 있다. 바로 양배추 절임이다. 최근에는 ‘한국형 자우어크라우트’로 불리는 방식이 주목받고 있다.
지난 9월 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에서는 양배추 절임을 직접 만들고 활용하는 방법을 자세히 소개했다. 독일 등 외국에서는 양배추 발효식품이 흔하지만, 한국 식생활에 맞게 절임 형태로 응용하면 부담 없이 만들고 먹을 수 있다. 배 속을 편안하게 하고 체중 감량에도 도움이 된다는 점에서 많은 이들의 관심을 끌고 있다.
양배추 절임, 다이어트에 효과적인 이유
양배추 절임을 젓가락으로 집어 올린 모습.양배추는 소화 기능 개선과 장 내 환경 정리에 탁월한 채소다. 특히 생으로 먹을 때보다 발효 과정을 거치면 이소티오시아네이트, 설포라판 같은 유익 성분이 활성화된다. 발효된 양배추는 식이섬유와 유산균이 풍부해 장 속 유해균을 줄이고, 배변 활동을 돕는다.
또한 양배추는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합하다. 실제로 양배추 절임은 포만감을 오래 유지시키는 데 도움이 된다.
손쉽게 만드는 한국식 양배추 절임
소금물에 양배추를 넣고 충분히 주무르는 모습.양배추 절임은 재료도 간단하고, 만드는 법도 어렵지 않다. 먼저 양배추를 깨끗이 씻고, 얇게 썬 후 심지와 자투리는 따로 빼 뒀다가 절임 물을 만들 때 활용한다. 물은 양배추 양에 맞춰 1리터 기준으로 준비하고, 소금은 일반 정제염보다는 죽염을 사용하는 것이 좋다.
자투리와 심지 부분은 물과 함께 갈아서 절임물로 사용하면, 따로 버릴 필요 없이 활용이 가능하다. 소금물에 양배추를 넣고 충분히 주물러주면, 소금이 조직 안으로 잘 스며들어 발효가 더 잘 된다. 이 과정에서 단단했던 양배추가 부드럽게 휘어질 정도로 바뀌면, 준비는 거의 끝난 셈이다.
이후 열탕 소독한 유리병에 담되, 전체 양의 70% 정도만 채워야 한다. 발효가 진행되면서 가스가 발생할 수 있기 때문이다. 또한 내용물이 물 밖으로 떠오르지 않도록 충분히 잠기게 하고, 무게감 있는 돌이나 깨끗한 누름판으로 눌러주는 것이 중요하다. 공기와의 접촉을 줄이면, 부패를 방지하고 발효를 안정적으로 유지할 수 있다.
김밥부터 고기 반찬까지 다양하게 활용
양배추 절임을 김밥 재료로 활용한 모습.이렇게 만들어진 양배추 절임은 상온에서 3~7일 정도 두면 발효가 완료된다. 날씨가 더운 시기에는 숙성 속도가 빨라질 수 있어, 중간 상태를 확인하며 조절하는 것이 좋다. 이후 냉장 보관을 하면 장기 저장도 가능하다.
활용 방법도 다양하다. 고기 요리에 곁들여 먹으면, 느끼함을 줄이고 소화를 돕는다. 김밥 재료로도 어울리고, 볶음 요리나 샌드위치 속재료로 활용해도 좋다. 기호에 따라 고추, 파프리카, 당근 등을 추가하면 향미와 식감을 한층 살릴 수 있다.
한 번 만들어두면 며칠간 부담 없이 즐길 수 있어, 김치 담그기가 부담스러운 이들에게 적합하다.
헬스코어데일리 4컷 만화.[한국식 자우어크라우트 레시피 정리]
1. 깨끗이 씻은 양배추를 3분의 1 크기로 나눠 얇고 잘게 썬 뒤, 심지와 자투리는 따로 빼둔다.
2. 자투리와 심지 부분은 물 1리터와 함께 갈아 절임물로 만든다.
3. 절임물에 죽염 20g을 넣고 양배추가 물러질 때까지 충분히 주물러 절인다.
4. 열탕 소독한 유리병에 70%만 채워 담고, 내용물이 물 밖으로 뜨지 않도록 눌러준다.
5. 실온에서 3~7일 숙성한 뒤 냉장 보관하면 완성된다.