서하얀표 다이어트 떡볶이 만드는 법
살찔 걱정 없이 먹는 양배추 떡볶이
(왼쪽) 임창정 아내 서하얀, (오른쪽) 양배추 떡볶이. / 서하얀 인스타그램, 헬스코어데일리연초를 앞두고 외식이나 간식 섭취가 잦아지는 시기다. 특히 국민 간식으로 불리는 떡볶이는 그 자체로 포기하기 어려운 음식 중 하나다. 하지만 대부분의 떡볶이는 높은 열량과 나트륨 함량으로, 체중을 관리 중인 사람들에게 부담을 준다. 이런 가운데, 과거 31kg을 감량하고 몸매를 유지 중인 서하얀의 양배추 떡볶이 레시피가 주목받고 있다.
가수 임창정의 아내 서하얀은 지난 12일 자신의 유튜브 채널을 통해 ‘죄책감 없는 떡볶이’ 조리법을 소개했다. 양배추를 주재료로 활용한 점이 눈길을 끈다. 영상에서 서하얀은 “떡볶이를 워낙 좋아하는데 다이어트 중 참기 힘들 때 이렇게 해 먹는다”며 “살찔 걱정 없이 먹을 수 있는 방법”이라고 설명했다.
정제 탄수화물 많은 떡볶이, 체중 관리에 부담
양배추 떡볶이.떡볶이에 들어가는 흰떡은 대부분 정제 탄수화물이다. 이러한 탄수화물은 소화가 빠르게 이뤄지고 혈당지수가 높아, 식후 혈당이 급격히 올라갈 수 있다. 혈당이 급히 오르면 인슐린 분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 혈당을 낮추는 과정에서 남은 포도당을 지방 형태로 축적하게 만든다. 결과적으로 체지방이 쉽게 늘어날 수 있다.
이뿐만 아니라 시판 떡볶이에는 나트륨도 다량 포함된다. 문제는 이 나트륨이 체중 증가에도 영향을 준다는 점이다. 영국 퀸 메리 런던대학교 연구에 따르면, 소금 섭취량이 하루 1g 늘어날 때마다 체중 증가 위험이 20% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 나트륨이 체내에 남아 있을수록 수분 정체가 생기고, 지방 대사도 원활하게 이뤄지지 않아 감량에 방해가 될 수 있다.
양배추 활용하면, 칼로리 낮추고 포만감 높일 수 있어
양배추가 냉장고에 보관돼 있다.서하얀이 선택한 대체 식재료는 바로 양배추다. 양배추는 100g당 열량이 약 40kcal로 낮은 편에 속한다. 하지만 수분과 섬유질 함량이 높아 먹는 양 대비 포만감이 크다. 익힌 양배추를 떡과 비슷한 크기로 썰어 넣으면, 씹는 식감은 유지하면서도 떡 섭취량은 자연스럽게 줄일 수 있다.
양배추의 식이섬유는 소화되지 않은 상태로 장까지 도달해 배변을 촉진하고, 체내에 남은 나트륨과 노폐물 배출에도 관여한다. 이를 통해 나트륨에 의한 부종과 수분 정체를 줄이는 데도 도움이 된다.
또한 떡볶이처럼 자극적인 음식을 먹을 때 양배추를 함께 넣으면, 양배추에서 나오는 수분이 매운맛을 어느 정도 완화해 준다.
양배추 떡볶이 레시피 만드는 법
찐 양배추.서하얀이 공개한 양배추 떡볶이는 누구나 부담 없이 만들 수 있을 만큼, 조리법이 간단하다.
먼저, 냉장고에 있던 자투리 양배추를 전자레인지에 약 2분간 돌려 살짝 찐다. 생양배추를 바로 넣으면 국물이 빠르게 졸아들기 때문에, 미리 익혀 수분 손실을 줄이는 것이 중요하다. 양배추를 준비하는 동안, 계란은 소금과 식초를 소량 넣은 물에 삶아둔다. 이렇게 하면, 껍질이 더 쉽게 벗겨진다.
양념장은 큰 숟가락을 기준으로 고추장, 고춧가루, 후추, 맛간장(또는 진간장), 올리고당을 각각 한 스푼씩 넣고 섞는다. 후추는 절반만 넣어도 충분히 매콤한 맛을 낼 수 있으니, 취향에 따라 조절해도 된다. 이어 팬에 멸치 다시 코인 하나와 물 200ml를 붓고 끓이면서 준비한 양념장을 풀어 국물 베이스를 만든다.
양념장으로 국물을 만들고 있다.
떡볶이에 고춧가루를 더하고 있다.재료를 넣는 순서도 중요하다. 먼저, 귀리나 현미로 만든 떡을 넣고 충분히 익히기 시작한다. 이 떡은 일반 밀가루떡보다 익는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 가장 먼저 넣어야 한다. 이어 떡과 비슷한 두께로 썬 양배추와 어묵을 넣는다. 센불에서 끓이기 시작하면 양배추에서 자연스레 수분이 나오면서 점차 부드러워지고, 익으면서 떡과 비슷한 식감을 낸다.
거의 익어갈 무렵에는 큼직하게 썬 쪽파를 넣고, 중불로 낮춘 뒤 7~10분 정도 더 끓인다. 이때, 국물이 졸아들면서 점점 걸쭉해진다. 떡이 팬 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주는 것이 좋다. 마지막으로 고운 고춧가루를 한 바퀴 둘러 풍미를 더하면 맛이 한층 깊어진다.
완성된 떡볶이는 그릇에 담기 전, 삶은 계란을 올려 국물로 살짝 적셔준다. 이렇게 하면 고명 역할은 물론, 단백질까지 보충할 수 있다. 국물을 촉촉하게 살려 마무리하면, 떡 없이도 완성도 높은 떡볶이를 즐길 수 있다.
양배추 떡볶이 완성.[양배추 떡볶이 조리법 10단계]
1. 자투리 양배추를 전자레인지에 2분간 찐다.
2. 계란은 소금+식초물에 삶아 껍질을 잘 까지게 준비한다.
3. 고추장, 고춧가루, 후추, 간장, 올리고당을 각 1스푼씩 넣고 양념장을 만든다.
4. 팬에 멸치 코인 1개와 물 200ml를 넣고 양념장을 풀어 끓인다.
5. 먼저 귀리·현미떡을 넣고 익히기 시작한다.
6. 양배추와 어묵을 떡과 비슷한 두께로 썰어 넣고 센불에서 익힌다.
7. 큼직하게 썬 쪽파를 넣고 중불에서 7~10분간 졸인다.
8. 중간에 저어가며 고운 고춧가루를 한 바퀴 넣어 풍미를 더한다.
9. 삶은 계란을 올리고 국물을 적셔 마무리한다.
10. 국물이 촉촉하게 남도록 담아 완성한다.