14kg 감량 한혜연, 46kg 유지하는 다이어트 비결
살 안 찌는 체질, 관리 루틴이 습관화돼야
장마가 시작되면서 덥고 습한 날씨가 이어지고 있다. 이 시기엔 몸이 처지기 쉽고, 입맛도 떨어진다. 얇아진 옷차림 탓에 체형 변화에 민감해지는 시기이기도 하다.
여름철 몸매 관리에 관심이 집중되는 요즘, 한혜연 스타일리스트의 식단과 운동 루틴이 눈길을 끌고 있다.
적게 먹으면서 포만감을 느끼는 '비결'
한혜연 식단. (기사 이해를 돕기 위한 AI 생성 이미지) / 헬스코어데일리한혜연은 과거 14kg을 감량한 뒤, 현재 46kg을 유지하고 있다. 요요 없는 관리의 비결은 단순한 절식이 아니라, 꾸준한 생활 습관에 있다.
지난 11일 그는 소셜미디어(SNS)를 통해 미역국과 밥, 세 종류 김치가 담긴 식단을 공개했다. 겉보기에 특별할 것은 없어 보이지만, 밥그릇의 크기가 눈에 띈다. 국그릇보다도 작고, 밥은 반 공기 정도로 보였다.
적은 양을 먹더라도 포만감을 느끼는 데는 '시각'이 중요한 역할을 한다. 작은 그릇에 음식을 담으면, 양이 적어도 뇌는 ‘충분히 먹었다’고 받아들인다. 이는 시각적 착시 효과를 활용한 식사 방식이다.
지난 20일 코메디닷컴은 대한영양사협회 학술지에 실린 연구를 인용해 동일한 양의 음식을 다른 방식으로 제시했을 때 포만감에 차이가 없었다고 보도했다.
연구팀은 참가자를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 일반 밥그릇에 400g의 김치볶음밥을, 다른 쪽에는 밑바닥을 높여 착시 효과를 주는 특수 제작 그릇에 300g을 담아 제공했다. 식사 후 포만감을 조사한 결과, 두 그룹 간 차이는 없었다.
이처럼 그릇의 크기와 형태만 달라도 같은 양이 다르게 인식될 수 있다. 실제 양보다 많아 보이는 식사 방식은, 양을 줄이면서도 만족감을 높이는 데 도움이 된다.
러닝·걷기·골프… 살 덜 찌는 체질의 '비밀'
골프를 즐기는 한혜연. / 한혜연 인스타그램운동은 체중을 꾸준히 관리하는 데 중요한 역할을 한다. 한혜연은 러닝을 일상화했다. 10km를 달린 후 찍은 사진에는 상쾌한 표정이 담겼다. 매일 달리거나 걷는 것만으로도 기초대사량이 달라진다. 몸이 스스로 에너지를 더 많이 쓰는 상태가 되면서 체지방이 줄어드는 데 도움이 된다.
하체 근육이 발달해도 대사량이 늘어난다. 엉덩이와 허벅지 같은 큰 근육은 많은 에너지를 소비한다. 그래서 유산소 운동과 근육 사용을 동시에 하는 러닝은 체지방 감량뿐 아니라 체질 개선에도 효과적이다. 걷기도 마찬가지다. 운동화만 있으면 어디서든 실천 가능하고, 체중 감량뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다.
심박수를 올리는 운동은 심폐지구력을 높이는 데 영향을 준다. 심박수가 일정 수준 이상으로 유지되면, 엔도르핀이 분비되면서 기분이 좋아지는 ‘러너스 하이’ 상태가 온다.
한혜연은 골프도 즐긴다. 유산소 운동은 아니지만, 걸어 다니며 스윙을 반복하는 동작은 체력 소모가 크다. 특히 상체 근육 사용이 많아 팔과 복부 라인을 잡는 데도 도움을 준다. 이렇게 한 가지 방식에만 의존하지 않고, 걷기와 달리기, 골프처럼 신체 부위마다 자극을 주는 운동을 번갈아 하는 점도 꾸준한 체형 유지에 한몫하고 있다.
꾸준히 이어가는 식단과 운동 습관
러닝을 하고 있는 여성. / 헬스코어데일리무리한 방법은 오래 지속되기 어렵다. 반면, 일상에 자연스럽게 녹아든 관리 습관은 피로감 없이 꾸준히 이어질 수 있다. 한혜연의 루틴이 그 예다. 그는 정해진 시간에 운동하고, 과식을 피하며, 포만감을 조절하는 식습관을 실천 중이다.
특히 식사량을 줄이기 위한 노력으로, 식사 그릇까지 바꿨다. 그릇의 크기를 줄이고, 정제 탄수화물은 대체했다. 기초대사량을 높이기 위한 운동은 매일 반복했다. 힘들어 보일 수 있지만, 오히려 이렇게 고정 루틴이 되면 심리적 부담도 줄어든다.
한혜연의 일상은 다이어트 이후의 관리가 더 중요하다는 점을 보여준다. 감량 후 유지가 관건이다. 적게 먹는 것보다 어떻게 먹고 어떤 운동을 꾸준히 하느냐가 요요를 막는 포인트다.
