하루 5분…의사가 직접 밝힌 사망률 절반 줄이는 운동
전신을 활용하는 만능 운동 '러닝'
날씨가 더워지면 실외 운동이 망설여진다. 하지만 오히려 이 시기가 운동을 시작하기 좋은 시점이다. 긴바지를 벗고 반팔로 돌아가는 계절. 옷차림이 가벼워지면서 체형 관리에 대한 관심도 함께 커진다. 특히 실내보다 야외 활동이 많아지는 여름에는 몸을 움직일 기회도 많다.
지난 18일 방송된 tvN 예능 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에는 23년째 달리기를 지속 중이라는 정세희 재활의학과 전문의 교수가 출연해 눈길을 끌었다. 그는 "하루 5분만 달려도 사망률이 절반으로 줄어든다"고 설명했다. 이어 "26세에 달리기를 시작해 지금까지 풀코스 마라톤을 30번 넘게 완주했다"고 덧붙였다.
달리기, 열량 소모부터 정신 안정까지
달리기를 하는 남성. / 헬스코어데일리달리기는 체중 조절에 효과적인 유산소 운동이다. 특히 전신을 활용해 움직이는 방식이라 상하체를 모두 자극할 수 있다. 체중 70kg 성인을 기준으로 하면 수영, 테니스, 빠른 걷기보다 높은 700kcal가량의 열량을 소모한다. 운동 시간 대비 효과가 큰 운동이다.
공복 상태에서 뛰면 효과는 더 커진다. 아침 식전의 공복 러닝은 체내 탄수화물이 거의 없는 상태에서 지방을 빠르게 태운다. 지방이 주요 연료로 사용돼 다이어트 목적의 운동으로 제격이다.
달리기는 뇌에도 영향을 준다. 일정 시간 이상을 달리면 ‘러너스 하이’가 찾아온다. 심박수가 높게 유지되면, 고통보다 쾌감과 집중이 더 강하게 느껴진다. 이 현상은 운동 중 분비되는 엔도르핀 때문인데, 주로 장거리 유산소 운동에서 활성화된다. 엔도르핀이 늘어나면 우울감이 줄고 기분이 차분해지는 효과가 나타난다.
부상 막으려면 자세와 준비 운동에 신경 써야
달리기 전 스트레칭을 하고 있다. / 헬스코어데일리하지만 무턱대고 뛰기만 해선 안 된다. 달리기는 반복된 충격이 누적되는 운동이라 부상 위험도 있다. 그래서 준비 운동과 정리 운동이 중요하다. 보통 1시간 러닝을 기준으로 하면, 스트레칭과 정리 운동을 각각 10분씩 배분하는 것이 좋다.
시작 전에는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 근육 등 세 부위를 중점적으로 스트레칭한다. 각 부위당 30초씩, 네 번 반복하면 근육이 충분히 풀린다. 운동이 끝난 뒤에는 빠르게 걷는 걸로 마무리하는 게 좋다. 이는 운동 중 쌓인 젖산을 배출해 피로감과 근육통을 줄이는 데 도움이 된다.
젖산은 단백질 대사 과정에서 생긴다. 운동 중 만들어진 젖산이 근육에 남아 있으면, 뭉침이나 통증으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 후 정리 시간은 근육 회복에 꼭 필요한 과정이다.
달리기는 자세도 중요하다. 곽진호 여수김선생피트니스 트레이너는 헬스조선에 "시선은 정면을 유지하고, 어깨에 힘을 빼야 한다"며 "팔은 몸통을 따라 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 상체는 약 10도 정도만 앞으로 기울이면 된다"고 설명했다.
호흡도 빼놓을 수 없다. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 호흡을 유지해야 한다. 들숨과 날숨의 흐름이 일정하면 체내 산소 공급이 안정되고, 체력 소비를 줄일 수 있다.
‘하루 5분’부터 실천
정세희 재활의학과 전문의 교수가 러닝에 대해 설명하고 있다. / 유튜브 '유 퀴즈 온 더 튜브'정 교수가 강조한 점은 ‘매일 조금씩’이다. 처음부터 무리해서 장거리를 달리기보다 하루 5분이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 짧은 시간이더라도 매일 반복하는 습관이 몸의 에너지 순환을 바꾼다.
정 교수는 주 5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동을 기준으로 제시했다. 러닝은 도구나 공간이 거의 필요 없는 운동이다. 운동화만 있으면 누구나 바로 시작할 수 있다. 비용이나 시간보다 중요한 건 ‘오늘도 뛰었는가’다. 거창한 계획보다 지금 한 발 내딛는 습관이 튼튼한 체력을 만든다.
