이 즙, 물처럼 마셨더니… 혈전이 사라졌습니다
매일 한 잔이면 달라지는 혈관 상태
여름철 기온이 오르면서 심혈관 질환 환자도 함께 늘고 있다. 기온 변화에 따라 혈관이 수축하고 혈압이 급변하면서 고혈압·당뇨·고지혈증 등 대사질환으로 이어지기 쉽다. 당장은 약으로 수치를 관리할 수 있어 보이지만, 근본적인 치료는 아니다. 문제는 잘못된 생활 습관이다. 약을 끊지 못하고, 혈관은 더 망가진다. 지난해 8월 유튜브 채널 '지식한상'에서는 이런 배경 속에서 혈관 건강에 도움 되는 음식들을 소개했다.
좁아진 혈관에서 시작되는 질병
혈관 자료사진. / 헬스코어데일리고혈압은 단순히 혈압이 높아진 게 아니다. 팔뚝 혈압이 높아졌다는 건 결국 말초 혈관이 좁아졌다는 뜻이다. 당뇨도 마찬가지다. 끈적한 혈액 속 당이 혈관을 막고, 미세혈관을 손상시킨다. 눈의 막막, 콩팥의 사구체처럼 혈관이 모인 장기가 먼저 손상된다. 고지혈증 역시 지방이 혈관을 둥둥 떠다니다 염증을 만들고, 협심증·심근경색·뇌경색으로 이어진다. 혈관이 좁아지고 산소가 말단까지 가지 않으면 세포 대사는 저산소 상태에 빠지고, 세포 분열에 오류가 생긴다. 그 끝이 암이다. 암은 혈관 질환에서 출발한다.
약은 억제일 뿐, 치료가 아냐
대부분은 약으로 수치를 낮추며 안심한다. 하지만 고혈압약도 당뇨약도 병의 뿌리를 뽑지 못한다. 당뇨의 핵심은 인슐린 저항성이다. 세포에 혈당이 잘 들어가지 못하는 상태를 해결하지 않으면 약만으로는 한계다. 고혈압도 마찬가지다. 좁아진 혈관을 열지 못하면 약으로 수치만 눌러 놓는 셈이다. 이런 억제는 언제든 한계에 부딪힌다. 결국 생활 습관을 바꾸는 것만이 유일한 방법이다.
매일 한 잔, 혈관이 살아난다
혈관을 깨끗하게 만들기 위해선 채소와 과일 섭취가 중요하다. 문제는 쉽게 먹기 어렵다는 점이다. 그래서 주스 형태가 대안이 된다. 단, 시중의 착즙 주스나 액상과당 제품은 오히려 해가 된다. 가장 추천되는 건 섬유질까지 갈아 넣은 ABC 주스다. 사과·비트·당근 또는 사과·당근·양배추 조합이 기본이다. 여기에 블루베리·망고·바나나 같은 열대 과일을 함께 넣고 물을 섞으면 맛도 좋아진다. 당근은 비타민 A가 풍부하고, 비트는 혈액 순환을 돕는다. 사과는 수용성 식이섬유가 많다.
혈관에 좋은 3가지 음식
아보카도 자료사진. / 헬스코어데일리첫째는 염증을 줄이고 혈관 상태를 개선하는 지방이다. 특히 오메가3처럼 불포화 지방산이 풍부한 식품이 도움이 된다. 아보카도, 들깨, 아마씨, 정어리, 고등어 등에 많이 들어 있으며, 식단을 불포화 지방 위주로 구성하면 HDL 수치는 올라가고 LDL 수치는 낮아지는 효과가 있다.
둘째는 식이섬유다. 섬유질은 장에서 유익균의 먹이가 되고, 독성 물질을 흡착해 배출한다. 수용성과 불용성 섬유 모두 중요하다. 과일은 껍질째, 곡물은 귀리·현미·퀴노아처럼 정제되지 않은 곡물로 섭취한다.
셋째는 항산화 물질이다. 시금치·케일·브로콜리·상추 같은 초록잎 채소는 염증을 낮추고 산화 스트레스를 줄인다. 블루베리·딸기 같은 베리류도 추천된다. 폴리페놀, 비타민 C·E, 알리신, 퀘르세틴 같은 성분은 혈관 기능을 돕고 산소 운반을 원활하게 만든다.
혈관을 망치는 5가지 나쁜 습관
첫 번째는 과도한 탄수화물·지방 섭취다. 정제된 밥·빵·면 위주의 식사는 열량만 높고, 영양소는 없다. 남은 열량은 간에 저장됐다가 지방으로 변하고, 혈관에 부담을 준다.
두 번째는 운동 부족이다. 움직이지 않으면 혈류가 느려진다. 심장은 덜 뛰고 대사율은 떨어진다. 계단 오르기나 빠르게 걷기처럼 혈류를 자극하는 활동이 필요하다.
세 번째는 흡연과 음주다. 니코틴은 혈관 수축을 유발하고, 알코올은 당과 열량 덩어리다. 소량은 혈류를 도와줄 수 있지만, 두 잔 이상부터는 독이 된다.
네 번째는 스트레스와 수면 부족이다. 교감신경이 과도하게 활성화되면 혈관은 계속 수축된다. 깊은 잠과 명상, 심호흡은 부교감신경을 자극해 혈관 이완을 돕는다.
다섯 번째는 비만이다. 지방 세포가 늘어나면 그만큼 혈관도 더 필요해진다. 압력을 더 올려야 말단까지 산소를 보낼 수 있다. 이는 고혈압으로 이어진다.
가장 효과적인 실천, 운동
운동 자료사진. / 헬스코어데일리혈관을 한 바퀴 빠르게 돌릴 수 있는 유일한 방법은 운동이다. 유산소 운동은 심장을 뛰게 하고, 혈류를 강하게 만든다. 러닝머신도 좋지만, 계단 오르기·스쿼트·마운틴 클라이머 등 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해야 한다. 플랭크 자세를 유지하며 다리를 번갈아 드는 것도 상체와 하체를 동시에 자극할 수 있다. 하루 1분씩 3세트, 습관처럼 반복하는 것이 중요하다.
