삼겹살만 먹었는데 살이 빠졌다…비결은 '이것'
밥 대신 고기? 키토제닉 핵심은 '지방'이 아니라 '이 영양소' 조절
본격적인 여름철이 시작되면서 다이어트를 결심하는 사람이 부쩍 늘어난다. 다이어트 방법은 많지만, 그중에서도 고기를 마음껏 먹을 수 있다는 '키토제닉 다이어트'에 눈길이 쏠린다. 삼겹살, 달걀, 아보카도, 버터까지 허용된다는 점에서 처음엔 마치 '꿈의 다이어트'처럼 보인다. 하지만 키토제닉은 단순히 고기를 먹는 방식이 아니라, 철저한 탄수화물 제한을 기반으로 한 생리학적 원리 위에 구축된 방법이다.
핵심은 '지방'이 아니라 '탄수화물 제한'
헬스코어데일리키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 방식이다. 여기서 ‘키토시스(ketosis)’ 상태에 진입해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 키토시스란 탄수화물이 충분히 공급되지 않아 간에서 지방을 분해해 케톤체를 생성하고, 이를 에너지원으로 사용하는 상태를 말한다.
그래서 키토제닉을 이야기할 때 가장 중요한 것은 지방 섭취보다 '저탄수화물'이다. 흔히 ‘저탄고지’라고 부르지만, 실질적으로 핵심은 ‘저탄’에 있다. 지방은 단지 에너지 전환의 보조 역할이며, 만족감을 높여주는 수단일 뿐이다.
탄수화물 섭취량이 하루 100g을 넘지 않으면 일단 키토제닉 식단으로 분류되지만, 제대로 키토시스를 유도하려면 50g 미만, 이상적으로는 20g 이하로 줄이는 것이 필요하다. 하루 20g은 밥 한 숟가락, 50g은 밥 3분의 1 공기 정도다. 특히 밥, 국수, 빵 같은 탄수화물 덩어리는 물론, 과일이나 일부 채소에도 당분이 있으므로 실제로 이 기준을 지키는 건 생각보다 어렵다.
삼겹살 먹는다고 다 '키토제닉' 되는 건 아니다
헬스코어데일리대표적인 키토제닉 식단으로 자주 언급되는 것이 삼겹살이다. 실제로 삼겹살은 단백질과 지방이 풍부해 키토제닉 식단에 적합하다. 여기에 밥만 제외하고 쌈 채소나 고추, 마늘을 곁들이면 충분히 키토 식단으로 활용할 수 있다. 그러나 삼겹살을 먹는다고 해서 자동으로 키토제닉 상태가 되는 건 아니다.
탄수화물 섭취가 병행되면 아무리 고기를 많이 먹어도 키토시스로 가지 않는다. 다시 말해, 고기보다는 탄수화물 섭취량이 얼마나 적은지가 더 중요하다. 고기를 즐기되 밥은 줄이고, 채소 섭취를 늘리는 방식이 핵심이다.
지방도 무조건 많이 먹는다고 효과가 있는 건 아니다. 포화지방보다 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 올리브유, 아보카도, 견과류처럼 건강한 지방이 좋다. 단백질 역시 지나치게 많이 섭취하면 포도당으로 전환될 수 있으므로, 생선이나 달걀처럼 가벼운 단백질 공급원이 유리하다.
간단한 키토제닉 실천 전략
헬스코어데일리실제로 키토제닉을 시도하는 사람이라면, 몇 가지 실천 전략이 필요하다. 첫째로, 밥은 반드시 반만 덜어내는 습관이 중요하다. 식판에 음식을 조금씩 나눠 담는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있다.
둘째, 식단은 단조롭지 않게 구성해야 한다. 삼겹살에만 의존하는 식단은 장기적으로 건강에 좋지 않다. 고기 외에도 아보카도, 코코넛오일, 치즈, 버터, 올리브유 같은 고지방 식품과 브로콜리, 시금치, 콜리플라워 같은 저당 채소를 섞는 것이 필요하다.
셋째, 어플을 통해 하루 탄수화물 섭취량을 체크하고 몸무게 변화와 키토시스 여부를 관리하는 것이 도움이 된다. 키토시스 여부를 알려주는 소변 검사 키트나 혈중 케톤 측정기도 활용하면 좋다.
