스마트폰 볼 때 엎드려보세요
성인에게도 좋은 ‘터미 타임’
하루 중 가장 목이 뻐근한 시간은 저녁이다. 책상 앞에서 하루를 보내고 돌아오면, 거울 속 내 목이 앞으로 쏠려 있다. 어깨는 살짝 올라가 있고, 뒷목엔 묵직한 통증이 남는다. 스마트폰을 보면서 고개를 숙인 채 있는 시간이 길어졌기 때문이다.
의자에 오래 앉아 있는 생활을 몇 년째 반복 중이다. 여름엔 특히 실내에 머무는 시간이 늘어나고, 에어컨 바람을 맞으며 노트북과 휴대폰 화면을 자주 들여다본다. 자세는 자연스럽게 무너진다. 고개는 앞으로 숙여지고, 등은 구부정해진다.
터미 타임 자세로 스마트폰을 보고 있다. / 헬스코어데일리며칠 전부터 자세를 바꿔보기로 했다. 바닥에 요가매트를 깔고 엎드리는 자세를 취했다. 이름은 ‘터미 타임’이다. 원래는 아기들이 목을 가누기 위해 연습하는 동작이지만, 성인에게도 효과가 있다는 이야기를 들었다.
방법은 간단하다. 배를 바닥에 붙이고 엎드린다. 팔꿈치를 굽혀 바닥에 고정한 뒤, 상체를 살짝 들어준다. 이때 고개는 가능한 한 자연스럽게 들고, 턱은 당긴다. 시선은 정면보다 살짝 아래를 본다. 처음엔 3분을 기준으로 시간을 정했다.
처음 시도했을 때, 목 앞쪽과 어깨 앞쪽이 당기는 느낌이 들었다. 엉덩이 주변에도 긴장이 느껴졌지만, 불편하진 않았다. 무리해서 오래 유지하진 않았다. 하루에 두세 번, 각 3~5분 정도씩 나눠서 했다. TV를 볼 때나 책을 읽을 때 이 자세를 활용하기도 했다.
몇 일 뒤, 목 통증이 줄었다. 아침에 일어날 때 뒷목이 굳어 있던 느낌이 덜했다. 어깨 근육도 덜 뻣뻣했다. 책상 앞에 오래 앉아 있는 일과는 그대로였지만, 퇴근 후 엎드리는 시간만으로 변화가 생겼다.
이 자세는 오래 앉아 일하는 사람들에게 특히 유용하다. 장시간 앉아 있으면, 엉덩이 근육이 짧아지고 골반이 앞으로 기울어진다. 엎드리는 자세는 골반을 자연스럽게 중립 위치로 되돌려주고, 엉덩이 근육의 긴장을 완화한다.
특히 허리 아래쪽 디스크가 눌리는 느낌이 자주 드는 사람에게 적합하다. 엎드린 채 상체를 조금 들면, 척추 기립근이 자극되고, 허리를 곧게 세우는 데 도움이 된다.
주의할 점도 있다. 기존에 허리디스크나 척추 질환 진단을 받은 사람이라면 반드시 의사와 상담 후 시도하는 게 좋다. 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고, 각도와 시간을 줄이는 식으로 조절해야 한다.
매트 없이 딱딱한 바닥에서 엎드리는 것은 피해야 한다. 바닥에 요가매트나 두꺼운 수건을 깔고, 가슴 높이에 얇은 쿠션을 대면 훨씬 수월하다. 처음엔 팔꿈치를 바닥에 두고 시작하고, 익숙해지면 양손으로 턱을 괴는 방식으로 높이를 조절할 수 있다.
운동이라고 할 정도의 강도는 아니다. 하지만 자세를 바로잡고, 잘 쓰지 않던 근육을 자극하기엔 충분하다. 짧은 시간 동안 부담 없이 할 수 있기 때문에 루틴에 넣기도 어렵지 않다.
스마트폰을 자주 보는 사람, 의자에 오래 앉아 있는 사람, 운전을 자주 하는 사람은 ‘터미 타임’을 하루에 두세 번만 반복해도 목과 어깨 통증이 줄어드는 변화를 경험할 수 있다.
