행동 중독의 고리를 끊는 방법

누구나 중독될 수 있습니다

보통 ‘중독’하면 일상을 완전히 망가뜨리고 사회적 문제로 다루는 알코올, 도박, 약물 등이 떠올라요. ‘난 그런 건 안 하지!’ 자신하고 있다면, 하루를 찬찬히 들여다보세요. 눈 뜨자마자 확인하는 소셜 미디어나 끊임없이 생각나는 디저트처럼 내 통제를 벗어나 더 자주 많은 시간을 쓰게 되는 대상이 하나씩 보일 거예요. 단순히 즐기는 수준에서 벗어나, 심리적으로 의존하고 충동적으로 반복한다면 누구나 중독을 의심할 수 있어요.

중독된 행동이 남에게 큰 피해를 주지 않더라도, 이로 인해 원하지 않는 방향으로 일상이 흘러간다면 스트레스, 자괴감, 무력감, 불안 등의 원인이 되기도 해요. 그래서 중독과 연결된 도파민 원리와 행동 중독의 고리를 끊는 방법에 대해 이야기해보고 싶었어요.

| 도파민의 원리 이해하기 |

‘도파민 중독’이라는 표현이 한동안 유행했지만, 사실 이건 틀린 표현이에요. 도파민은 중독되는 대상이 아니라, 행동에 관여하는 신경 전달 물질이거든요. 중뇌 흑색질에서 분비되는 도파민은 강화 학습을 위해 반응해요. 수렵 채집 시절, 사람이 더 큰 사냥감을 얻을 수 있는 행동 혹은 더 많은 열매를 얻는 길을 반복적으로 선택해야 생존 확률이 올라가잖아요. 이때 예상하지 못했거나, 예상보다 큰 보상을 얻을 수 있는 행동을 강화하는 것이 도파민의 역할이에요. 그럼, 도파민 계속 나올수록 좋은 거 아니냐고요?

도파민은 다양한 경로로 이동하는데, 중독과 관련된 역할은 '보상 기대에 대한 행동 강화'예요!

어떤 상황에서도 생명을 보호하도록 사람은 일정한 수준을 유지하는 항상성을 가지고 있어요. 그래서 하나의 작용이 발생하면, 그것을 멈추거나 막는 반작용도 일어나요. <도파미네이션>의 작가, 애나 렘키 교수는 쾌락과 고통을 시소에 비유해 설명했는데요. 자극과 보상으로 쾌락을 느끼고 나면, 시소의 균형을 맞추기 위해 반대편에 고통이 동반되는 이유가 항상성인 거예요. 생존에 도움이 되는 다음 즐거움을 찾도록, 쾌락의 스위치를 끄는 원리예요.

더 강한 자극이 더해져 쾌락 쪽으로 기울어진 시소가 기본값이 되면, 이를 되돌리기 위해 고통의 스위치가 더 오래 강하게 켜지게 돼요. 이때 불안, 불면, 두통, 집중력 저하 등 금단 현상을 경험하고요. 21세기 인류는 기술과 엔터테인먼트의 발달로 100년 동안 받을 자극을 1년 만에 받게 되었다고 하는데요. 그만큼 중독도 누구나 경험하는 사회적 현상이 되었어요.

| 선 고통 후 쾌락을 권하는 이유 |

스탠퍼드에서 중독과 통증 관리를 연구하는 애나 렘키 교수도 중독을 경험했다고 고백했어요. 2년 동안 중독되었던 대상은 뱀파이어가 등장하는 로맨스 소설이었고요. 도파민의 원리를 안다고 중독에서 자유로운 것은 아니라는 거예요! 직접 중독을 경험한 애나 렘키 교수는 자기 통제력을 회복하는 방법으로 고통을 먼저 선택하기를 제안해요. 고통을 경험하면, 그 뒤엔 시소의 균형을 맞추기 위해 오래 지속되는 쾌락이 따라오고, 더 이상 특정 행동을 갈망하지 않게 되기 때문이에요.

✅ 30분 이상 지속하는 달리기, 수영 등 운동
✅ 마지막 2분을 찬물로 마무리하는 아침 샤워
✅ 이해에 노력이 필요한 어려운 책 읽기

애나 렘키 교수가 제안한 '고통 추구' 해결법은 은은하고 오래가는 쾌락을 줘요! (출처: <위대한 수업> EBS)

여기서 핵심은 ‘고통’이 자신을 해하는 강도가 아니라, 약간 불편하고 억지로 시도해야 하는 수준의 행동이라는 것! 새로운 사람과의 만남이 어렵다면, 동네 카페에서 커피를 주문하며 사장님과 스몰토크를 나눠보고요. 글쓰기가 힘들다면, 하루 10분 타이머를 맞추고 필사를 시도할 수도 있겠죠. 큰 자극에만 익숙해진 뇌가 작은 행복을 맛보려면, 쾌락-고통 시소의 기본값을 다시 설정하는 시간이 필요해요. 특히, 초기에 드라마틱한 효과를 볼 수 있기 때문에 30일, 60일, 90일 지점에서 변화를 꼭 확인해 보고요!

| 도파민은 죄가 없다 |

세상에는 다양하고 건강한 즐거움이 있어요. 외국어 공부로 외국 드라마를 자막 없이 볼 수 있게 된 순간, 좋아하는 노래를 직접 연주한 순간, 벽돌 같은 책을 다 읽은 순간처럼요. 이때 뇌에서 나오는 도파민은 중독성 있는 고자극 행동과 달리 일상에서 누릴 수 있는 작은 행복을 볼 수 있게 해 주죠.

내가 바라는 나의 모습으로 향하는 첫 걸음으로 '도파민 금식'에 도전하세요!

도파민은 사람의 생존을 돕도록 설계되어 있어요. 생계에 지장이 생길 정도로 쇼핑하거나, 비교와 불안을 주입한다는 걸 알면서도 인스타그램을 끊을 수 없나요? 그렇다면 도파민 탓만 할 게 아니라, 더 강한 자극을 추구하는 내 행동 패턴을 점검해야 해요. 모든 변화는 알아차리기에서 시작되고요. 일상에서 나만 아는 중독을 겪고 있다면, 딱 2주 만이라도 ‘도파민 금식’에 도전해 보셨으면 좋겠어요. 여기까지 글을 읽은 여러분은 이제 작은 고통의 산을 넘을 때 긴 쾌락의 시간을 얻을 수 있다는 걸 알고 있잖아요!