제대로 알고 먹자! 단백질 성분의 종류부터 섭취까지
요새 길거리를 다니면 너무 덥기도 하지만 핫한 몸매를 자랑하는 멋진 사람들 때문에 다이어트 욕심이 자꾸 나게 된다. 모두가 여름이면 자연스럽게 다이어트를 시작하곤 하는데, 건강하고 멋진 몸매를 만들기 위해 운동도 열심히 하지만 단백질을 잘 섭취해주는 거도 중요하다는 것, 모두들 알고 있을 것이다. 다이어트에 도움이 되는 단백질 보충제에도 종류가 정말 다양한데, 단백질의 성분은 구체적으로 어떻게 나뉘는지, 단백질 보충제를 고를 때 어떤 성분을 선택해서 어떻게 먹어야 하는지 함께 알아보도록 하자!
✅ 바쁜 당신을 위한 핵심 체크
✅ <우유 단백질의 80%인 카제인>은 포만감을 주는 느린 단백질
✅ <총 3가지로 나뉘는 우유 단백질 유청>은 근육 생성 뿜뿜! 흡수가 빠른 단백질
✅ 올바른 단백질 보충제 섭취 타이밍은?
<우유 단백질의 80%인 카제인>은 포만감을 주는 느린 단백질
단백질이라고 하면 닭가슴살, 계란, 생선, 콩, 소고기 등이 먼저 떠오를 것이다. 하지만 단백질 보충제의 단백질은 보통 우유에 들어있는 단백질이라고 한다. 우유의 단백질은 카제인과 유청으로 나뉘는데 카제인은 우유 단백질의 80%, 유청은 우유 단백질의 20%를 차지한다. 이 두가지 성분은 모두 필수 아미노산을 함유한 고품질의 단백질이지만 또다른 차이도 갖고 있다. 먼저 카제인은 우리 몸에서 흡수하는 속도가 느린 단백질이기 때문에 포만감을 유지하는데 좋지만 소화가 느리게 된다는 특징이 있다. 그래서 식사대용의 단백질 제품은 카제인을 활용하곤 하는데 다이어트 하면서 공복 상태일 때 먹기 좋은 단백질이다. 하지만, 카제인은 위장 속에서 산과 만나 응고되면서 오래 머무르게 되는데 이런 현상은 소화 효소가 계속 분비되게 만들어서 위가 약하거나 소화 능력이 약한 사람은 더 불편해질 수 있으니 주의하는 게 좋다.
<총 3가지로 나뉘는 우유 단백질 유청>은 근육 생성 뿜뿜! 흡수가 빠른 단백질
이미지 출처: 뉴트리션팩토리그리고 우유 단백질의 20%를 차지하는 유청! 유청은 일반적으로 치즈를 만드는 공정 이후에 남아있는 반투명한 액체다. 이렇게 분리된 유청은 순도와 공법을 다르게 해서 총 3가지의 유청 단백질로 만들어진다고 한다. ✔WPC라고 불리는 ‘농축 유청 단백질’은 단백질 함량이 약 75%되고, ✔WPI라고 불리는 ‘분리 유청 단백질’은 지방과 유당을 걸러내 단백질 약 90%로 구성되어 있다. 유당을 분해하는 효소가 부족해서 우유 먹으면 배 아프고 화장실 가야 하는 사람들이 있는데, 그런 친구들에겐 단백질 보충제 종류 중에서도 분리 유청 단백질을 섭취하는 게 도움이 될 거다! 마지막으로 ✔WPH라고 불리는 ‘가수분해 유청 단백질’은 소화가 잘되기 때문에 소화 능력이 떨어지는 친구들에게 추천한다! 하지만 가격이 비싼 편이고 혈중 아미노산 농도가 과도하게 높아져, 부작용이 있을 수도 있어서 고강도 웨이트 운동을 하는 게 아니라면 신중하게 선택해야 된다는 점! 기본적으로 유청은 소화 속도가 카제인에 비해 빠르고 흡수도 빠르기 때문에 근육 생성에 도움이 되고 근육을 회복시키는 데 효과가 좋다. 웨이트 운동과 함께 다이어트에 한창인 친구들이라면 꼭 기억하자!
올바른 단백질 보충제 섭취 타이밍은?
이렇게 각각 단백질도 종류마다 다른 특징을 갖고 있다. 따라서 종류별로 단백질 보충제를 먹는 타이밍을 고려해서 먹어주면 효과가 배가 될 것이다! 먼저, 식사 사이의 시간이 길어져서 허기가 지는 경우, 그리고 취침 전�에 먹는다면 카제인 성분이 풍부한 단백질 보충제가 더 좋을 거다. 우리 몸에 천천히 흡수되면서 다이어트에 가장 힘든 공복 시간을 견디게 도와줄 수 있을 테니 말이다. 그렇다면 운동 전, 운동 후에는? 유청 성분이 풍부한 단백질 보충제를 먹어주는 게 더 효과적이다! 소화도 빠르게, 흡수도 빠르게 해주면서 운동한 만큼 근육을 유지시켜 줄 거다. 하지만 무엇보다 중요한 건 보충제 형태로 먹는 단백질 보다 평소에 먹는 자연식 식단이 먼저 충분히 섭취되어야 한다. 우리 몸의 기본 에너지원이 되는 탄수화물 섭취와 함께 건강한 영양 공급을 지속적으로 해주면서 말 그대로 보충제로는 ‘보충’을 해야 몸이 진짜 건강해지기 때문이다.
시중에 판매되고 있는 단백질 보충제는 종류가 너무 많아서, 보충제를 구성하는 성분에 대해 소개해 봤는데, 도움이 됐을지 궁금하다. 언제나 건강하고 튼튼한 여러들의 다이어트를 응원한다! 때에 맞고 필요에 맞는 단백질 보충제 잘 골라서 먹고 짱짱한 이번 여름 보내자!
