마구 먹어서 우울함을 푼다고요? 천만에!
[오늘의 심리학 #014]
3 Ways to Eat to Beat the Blues
New research confirms healthier eating can improve symptoms of depression.
Posted Feb 15, 2019 Susan McQuillan M.S., RDN
https://www.psychologytoday.com/us/blog/cravings/201902/3-ways-eat-beat-the-blues
* 주요 내용
- 맨체스터 대학을 비롯한 다양한 유럽의 연구 기관들이 식이요법과 정신 건강의 주제에 대한 기존의 연구를 메타 분석한 결과. 식이요법이 정신 건강, 특히 우울증과 불안 증상에 효과적이었다.
- 여기서 식이요법이란 1) 체중 감량을 목적으로 칼로리 섭취를 줄이고 2) 건강에 좋지 않은 음식의 섭취량을 줄이거나, 3) 건강에 좋은 음식의 섭취량을 증가시키는 것으로 정의한다.
- 또한 이런 식이요법은 우울과 불안에 있어서 남성보다 여성에게 더 유익했다.
- 남성과 여성 모두에게 운동은 더 건강한 식습관과 결합되어 식이요법만으로도 우울증의 증상을 완화시켰다.
- 건강한 식단에 포함된 비타민, 미네랄 등의 이로운 물질(피토케미칼, 섬유질, 이로운 박테리아 등)이 체내 염증을 줄이고 세포 기능을 강화하며 장내 미생물을 막아준다.
* Bandi Think
© elevatebeer, 출처 Unsplash세상엔 맛있는 음식이 많습니다. 음식과 접근성이 가까워지면서 우리는 이른 바 'Food porno'의 바다에서 살게 되었어요. 그러나 맛있고 자극적인 음식일수록 건강에는 좋지 않은 경우가 많습니다. 비만, 고혈압을 포함한 수많은 합병증을 야기하는 직접적인 경로이기에 '먹는' 행위는 언제나 인류 최대의 과제입니다.
그 중에도 스트레스를 받으면 그만큼 먹게 되는 분이 많습니다. 오늘은 스트레스를 받았으니까 나에게 맛있는 음식을 선물하자! 라고 생각하는 분도 많죠. 하지만 본 저널에서 소개한 메타 연구에 따르면 건강을 해치는 자극적인 음식일수록 우울증과 불안도를 높인다는 것을 알 수 있습니다. 우울함과 불안함을 피해기 위해 먹게 되는 음식들이 오히려 그 기분을 증가시키고 만성화시킵니다. 그러므로 오히려 우울함을 피하기 위해선 비타민, 섬유질 등의 건강한 식단을 추구해야 합니다.
그러나 의문이 남습니다. 경험적으로 스트레스를 받을 때 자극적이고 맛있는 것을 먹으면 기분이 좋아지잖아요? 그런데 우울해진다니 말이 안 된다는 생각이 듭니다.
© WikimediaImages, 출처 Pixabay이를 이해하기 위해선 중독의 기저를 알아야 합니다. 뇌는 쾌감을 느끼게 하는 호르몬을 분비할 수 있습니다. 이 호르몬을 '도파민'이라고 합니다. 도파민은 어떤 일에 대해 달성하거나 고통이 상당해서 신경을 위협할 수준일 때 방어용으로 나오는 등 사람을 기분 좋게 합니다. 그렇기에 대부분의 경우 자극적인 상황에서 도파민이 분출됩니다. 자극적이고 맛 좋은 음식, 야한 동영상, 운동을 오래 했을 때 등등의 상황이죠. 뇌에서 도파민이 과다 분비될 경우 우리 몸은 그 도파민을 전부 받아들이지 못 합니다. 쾌감이 무한정 오르면 정신이 버티지 못 할테니까요. 그래서 우리 몸은 의도적으로 도파민을 받아들이는 수용기의 수량을 줄이는데요. 주변 환경에 적응하도록 몸의 일관성을 추구하는 이 항상성이 문제가 됩니다. 이제 도파민이 과다 분비되지 않는 상황에서도 도파민 수용기의 수량이 낮은 상태로 유지되는 것이죠. 그렇기에 같은 자극에도 느끼는 쾌감이 낮아집니다. 더 높은 자극을 받아야만 만족하게 되는 것이죠.
그렇기에 몸을 해롭게 하는 자극적인 음식을 매일 같이 먹을 경우 쉽게 우울감에 빠집니다. 작용한만큼 반작용을 하는 셈이죠. 몸을 해치지 않기 위해 우리는 평소에 의도적으로 절제할 줄 알아야 합니다. 우울하고 스트레스 받으니까 맛있는 것을 먹어서 풀겠다고요? 그렇다면 나중에는 지금보다 더 큰 우울감을 맞이할 것입니다. 우리의 경험은 항상 새로울 수 없습니다. 일상의 소소함에서 즐거움을 느끼기 위해 필요한 건 그 안에 드물게 특별함을 박아놓는 것입니다.
항상 건강한 음식만 섭취하라는 얘기로 들린다면 착각하셨습니다. 중요한 건 도파민의 조절이죠. 절대 나에게 쉽고 간편한 방법으로 쾌감을 노출하지 마세요. 충분히 노력하고 충분히 고민한 다음에 비로소 즐거움을 느낄 수 있도록 선물을 아껴놓으세요. 이것이 나를 활기 있고, 의지 넘치는 사람으로 만드는 단순하고도 확실한 방법입니다.
케이블카 타고 올라간 산보다 직접 오른 산에서 내려다보는 풍경이 훨씬 값진 법입니다.
