키토제닉? 팔레오? 탄단지가 우리 몸에 주는 영향
[오늘의 심리학 #089]
The Science Behind the Ketogenic Diet and Sleep
If you are considering the keto diet, here's what you should know.
Posted Dec 15, 2019 Michael J Breus Ph.D.
* 주요 내용
- 저탄수화물 고지방 섭취 다이어트(이하 키토제닉 다이어트)를 시작할 때 수면 문제를 토로하는 경우가 있다.
- 고지방식에 대한 연구는 혼합적이다. 지방을 많이 섭취하면 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있고, 수면을 방해하는 요인이 있다는 연구도 있다.
- 최근 연구에 따르면 키토제닉 다이어트가 비만 환자의 주간 졸음을 줄이는 데 도움이 된다고 한다. 본 다이어트 방법을 통해 REM수면을 포함한 수면의 질이 향상된다.
- 이는 뇌의 화학 물질 중 아데노신(adenosine)이 받는 영향 때문이다.
- 아데노신은 낮 동안 몸에 축적되며 긴장감과 수면 부족을 만들고, 밤에 깊은 수면을 취하도록 한다. 카페인은 아데노신의 작용을 차단하는데 키토제닉 다이어트는 신체의 아데노신 활동을 촉진하여 신경계를 이완시키고 통증과 염증을 줄이며 수면의 질을 향상시킨다.
- 고단백 저탄수화물 다이어트(이하 팔레오 다이어트)는 어떨까?
- 탄수화물은 뇌에 있는 아미노산 트립 토판(amino acid tryptophan)의 수치를 증가시켜 세로토닌으로 전환할 때 수면을 촉진시킨다. 세로토닌은 신체가 수면 호르몬인 멜라토닌을 생산할 때 필요하다.
- 반면 단백질은 에피네프린과 노르 에피네프린을 포함한 자극적이고 경고를 주는 뇌 화학 물질의 생산을 유발하는 아미노산인 티로신의 수준을 증가시킨다.
- 즉, 탄수화물을 제한함으로써 세로토닌이 줄어들기에 밤에 자는 것이 어려울 수 있다.
- 기름기 없는 단백질, 신선한 야채와 과일, 설탕을 최소화하는 적당한 양의 곡물 섭취는 불면증 등 수면 문제 개선에 관련이 있다.
- 영양섭취와 수면에 대한 연구는 앞으로도 많은 시도가 필요한 영역이다.
* Bandi Thinks
밥 먹고나면 졸리시죠? 본 저널은 영양소 섭취에 따른 수면 영향을 알려줍니다.
사실 다이어트과 관련된 지식은 거의 없다시피합니다. 그래서 키토제닉 다이어트, 팔레오 다이어트 등은 생소한 개념이었네요. 다만 각 주요 영양소가 우리 몸에 어떤 영향을 주는 지를 알 수 있었습니다.
탄수화물은 몸에 세로토닌 분비를 촉진하네요. 세로토닌은 상담계에서 흔히 공감 호르몬이라고 불립니다. 포옹을 통해 분비가 증가하기에 행복 호르몬으로도 불리죠. 이런 세로토닌이 몸에 멜라토닌을 생산시키고 졸리게 만든다고 하니 밥 먹고나면 왜 이리 노곤한 지 알게되었네요.
반면 단백질은 티로신의 수준을 증가시키네요. 티로신 역시 감정을 담당합니다. 티로신의 결핍은 노르 에피네프린의 분비를 줄여 우울한 감정을 만들어내죠. 고기 앞에서 행복해지는 이유가 이런 걸까요?
요약하자면 탄수화물이든 단백질이든 다량 섭취는 기분을 좋게 만든다. 그러나 탄수화물의 섭취는 사람을 졸리게 하므로 낮잠을 유발하기도 한다. 단백질의 적당한 섭취는 우울증을 막아준다. 탄수화물을 적게 섭취하면 세로토닌 부족으로 잠도 못 잘 뿐더러 관계적 욕구가 부족해질 지도 모른다. 등이겠어요.
어떤 다이어트 방법이 효과적인지는 많은 연구자들이 실험하고 있는 뜨거운 감자입니다.
그러나 어쨌든 다이어트로 인해 괜히 짜증나고 우울하고 외롭고 슬프고 화나는 사람이 주변에 있다면 그것을 인성으로 판단하지 말자고요. 저탄수화물 다이어트를 하고 있는 연인이 있다면 부족한 세로토닌을 채울 수 있도록 자주 안아주고 뽀뽀해줍시다.
© thoughtcatalog, 출처 Unsplash
