트라우마 없이 코로나를 이겨내는 10가지 방법
[오늘의 심리학 #141.]
지금 잘 해놓지 않으면 나중에 트라우마로 돌아온다.
코로나19 바이러스로 인해 우리는 개인적인, 사회적인 재난을 겪고 있습니다. 지금 당장 버텨내는 게 가장 중요합니다만 자신의 신체 건강, 정신 건강을 챙기는 것도 중요합니다. 상황을 버텨내기에 급급하여 정신 건강을 외면했다간 나중에 PTSD라는 후폭풍으로 돌아올 가능성이 큽니다.
정신적으로 강한 사람은 코로나 사태 안에서 어떤 방식으로 대처하고 생각할까요? 그들이 하는 10가지 방법을 알아둔다면 여러분의 삶에도 큰 도움이 될 것입니다. 알아볼까요?
- 정신적으로 강한 사람들은 매 위기의 순간에 현명하게 반응하고 대처한다.
- 이러한 대처법을 익힘으로써 코로나바이러스 대유행으로 인해 오게 될 트라우마와 정신건강문제의 가능성을 줄일 수 있다.
1. 무분별한 뉴스와 미디어 시청을 절제한다.
연구 결과에 따르면 위기 상황 대처의 중요한 두 가지 예측 변수는 1) 위기 전에 자신의 삶이 얼마나 취약했는지 2) 위기동안 얼마나 많은 뉴스를 소비했는가 였습니다.
실제 9.11 테러 이후 장기간 미디어 시청을 했던 대상은 2-3년 후 PTSD 및 신체 건강 문제가 더욱 잘 일어났고 주관적 고통감을 높이 호소했습니다. 공포심을 자극하는 관심형 기사와 무분별한 가짜뉴스는 눈덩이와 같습니다. 코로나 사태가 끝난 이후에도 멈추지 않고 몸덩이를 굴려 우리들의 정신 건강에도 영향을 미칠 겁니다.
2. 자신의 감정을 정상으로 받아들인다.
지금은 개인적인 트라우마와 집단적인 트라우마가 동시에 일어나는 시기입니다. 아무리 상황을 융통성 있게 받아들이는 사람이라도 한꺼번에 처리할 일이 압도적으로 많습니다. 이럴때 공포, 불안, 절망, 분노, 슬픔 등의 감정이 정상적임을 이해하고 받아들여야 합니다.
3. 지도자를 신중하게 고른다.
2020년 Garfin은 신뢰할 수 있는 매체의 신뢰성 있는 정보를 얻기 위해 자신이 참조할 리더 및 소통 창구를 신중하게 고르라고 제안합니다. 그런 면에서 정부와 언론의 투명한 정보 공개, 객관적이고 정확한 해석과 전망이 무척 중요합니다.
코로나19 창궐부터 정부와 질병관리본부가 지켜왔던 대응 방법은 당장의 코로나 사태 뿐만 아니라 장기적인 트라우마에도 영향을 미칠 것입니다. 전 세계가 인정하는 모범적인 대처였던만큼 다른 나라들에 비해 긍정적인 정신 건강 형성을 도울 거라 믿습니다.
4. SNS 노출을 제한한다.
3,890명의 대학생을 상대로 실시한 연구에서 고립된 사람들은 정기적으로 업데이트되는 소식을 필수적으로 찾는 것을 밝혀냈습니다. (2017년 연구) 그리고 이런 속성과 가장 맞물리는 건 SNS입니다.
유튜브, 페이스북, 인스타그램 등 유사 언론이 담고 있는 내용은 접근이 쉽지만 비공식적입니다. 인터넷 알고리즘은 당신의 선호도에 따라 한 쪽에 치우친 뉴스를 제공할 것입니다. 이게 편견을 증가시키고 괴담을 퍼뜨리는 창구가 됩니다.
5. 생산적 활동을 하지 못함을 받아들인다.
매슬로우(Maslow)박사는 욕구 위계 이론을 통해 인간의 욕구에도 단계가 있음을 설명했습니다. 전염병 사태에 우리들 대부분은 일시적으로 피라미드의 아래 단계인 생존의 욕구, 안전의 욕구에 머무르게 됩니다. 기존에 가능했던 자아실현, 생산적인 활동과 소속감 등은 세상이 안전하지 않은 상태에서 할 수 없는게 당연합니다.
경제적으로 타격을 입은 상태에서 '부지런히 준비하고 어떻게든 일을 해야 해.' 라는 개인적, 사회적인 압박이 있을 수 있습니다. 스스로에게 질문을 건네보세요.
"전쟁 중에도 일반적인 생산 활동을 붙잡고 있는 게 합리적이야?"
6. 사실에 초점을 맞춘다.
변증법적 행동요법(DBT)의 창시자인 마샤 라인한 박사에 따르면 우리 모두는 감정적 마음, 이성적 마음, 현명한 마음이라는 세 가지 마음 상태를 가지고 있습니다.
위기의 시기에 감정적이 되는 건 당연한 일이지만, 사실과 논리를 나열하여 의식적으로 이성적 마음을 유지해야 합니다. 그렇지 않은 경우에 필요 이상의 사재기, 폭력 사태, 무질서한 상황이 만들어지는 겁니다.
7. 명상을 한다.
명상은 불안감 감소, 스트레스 감소, 주의력 상승, 우울증 감소, 정서적 안녕감 증가 등의 효과가 있습니다. 명상에 익숙한 사람들은 스트레스를 받더라도 원상 복귀하는 시간이 빠르다는 연구 결과도 있습니다.
8. 독성이 있는 사람을 제한한다.
내게 악영향을 미치는 사람들이 있습니다. 지나친 가십, 거짓말을 일삼는 사람, 과한 요구를 하는 사람, 지나치게 자기 중심적인 사람의 행동은 행복에 영향을 미칩니다. 내 상황이 괜찮을 때는 친구, 가족, 동료들의 독성을 어느 정도 견딜 수 있으나, 재난 상황에서는 거리를 멀리해야 합니다.
만약 가족구성원 중 그런 사람이 있다면 직접 의사소통보다 문자, SNS 등을 이용하는 것을 고려해보세요. 나를 유지할 수 없을 때는 조금 더 당신을 행복하게 할 수 있는 사람과 시간을 보내야 합니다.
9. 자기 관리에 집중한다.
일상이 무너져도 일관되게 자기관리를 하고 새로운 일상에 융통성을 갖도록 노력하세요. 사회적 거리를 유지하면서도 운동을 할 수 있습니다. 보다 더 웃고, 정서적 거리를 연결시키고, 양질의 휴식, 충분한 수면 등을 취하는 게 좋습니다.
10. 나는 내성적? 외향적? 자신의 욕구를 알고 있다.
사람마다 에너지를 충전하는 방식이 다릅니다. 내성적인 사람은 사회성을 발휘해야 하는 상황에서 맥이 빠지는 경우가 많습니다. 종종 고독을 즐기며 에너지를 충전할 필요가 있습니다.
반면 외향적인 사람은 사람들과의 활동에서 에너지를 얻고 보다 많은 사회 활동을 즐기며 에너지를 얻습니다. 자신의 욕구를 확실히 알고 어떤 대처를 해야 할 지 고민하는 건 내 삶의 적절한 대처를 하는데에 큰 도움을 줍니다.
재난이 발생하면 당장의 대처도 중요하지만 사건 종료 후 정신 건강을 돌보는 것도 무시할 수 없습니다. 이렇게 모두가 피해자인 상황에서 돌봄은 우리 서로서로가 해야 합니다. 그러려면 우선 나 스스로에 대한 돌봄이 필요합니다. 여러분은 이 10가지 중 얼마나 해당하는 것 같은지 댓글로 적어주세요.
* 참고 자료
1. 우린 이제 어떻게 될까? 심리전문가가 예측한 미래 [코로나 예언]
코로나 사태 이후 국내, 국제적 변화와 트라우마. 그 속에서 우리들이 어떤 노력을 해야 하는지 알려드립니다.
2. 재난 후 꼭 오는 트라우마 함께 이기고 성장하려면 | 김은지 마음토닥정신건강의학과의원 원장 | 세바시 1161회
1의 영상은 세바시에서 김은지 원장님의 영상을 참고하여 만들었습니다. 역시 원작을 보셔야겠죠?
3. 전문가라면 이렇게 트라우마 상담하지 마세요. [트라우마 상담]
트라우마 상담의 필요성을 이해하고 어떤 게 옳은 방향인지를 제시해줍니다.
* 출처 자료
10 Things Mentally Strong People Do During a Pandemic
Research reveals how you can reduce your anxiety and stress during COVID-19.
Posted Apr 19, 2020 Tracy S. Hutchinson, Ph.D.
* 이번 편은 특히 더 원본 그대로의 번역에 집중하였습니다.
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