[2편] 무기력에서 벗어나 집중력과 의욕 끌어올리기
실제 극복과정과 경험담, 그리고 꽤(?)구체적 방법
1편에서 한 얘기를 간략히 정리해보자면, 나는 책읽는 것을 좋아하는 사람이자 수험생이다. 어릴적부터 가정 내 문제로 시작 된 우울증과 불안을 작년 겨울에서야 치료받기 시작했고 최근 들어 많이 나아지기 시작했다. 그러다 최근 약을 잘못 바꾸게 되면서 살짝 예전의 우울과 무기력 상태로 돌아가서 공부도, 책도 하나도 읽히지 않는 혼란스러운 시간을 겪었는데, 이때가 기회가 싶어 우울과 무기력 극복 방법과 경험담을 올리게 되었다. 야매(?)치고는 살짝 구체적이어서 글이 길어질수도 있으며, 그렇지만 직접 경험하고 극복한 이야기를 쓴다면 좀 더 설득력이 있지 않을까 싶어 글을 올리게 되었다.
바쁘신 분들은 여기부터 시작
1. 매일 목욕하기(매일 외출할땐 매일 씻는건 당연했는데 집에 있다보니..변명이지만.. 난 왜 그렇게 몸에 물 묻히는게 귀찮고 싫은지 이미 머리에 물을 묻히고 샤워를 하고 있는 상태에서도 죽을상으로 아이고 귀찮아를 중얼거리고 있다...하하..씻고나면 그렇게 개운한 것을. 수면 전 목욕을 하면 더 개운하고 상쾌한 기분으로 잠들 수 있기 때문에 하루의 때를 벗겨내기 위해 저녁 샤워를 추천한다.)
2.아침에 일어나자마자 커튼 치기. 햇빛이 사람에게 주는 영향은 엄청나다. 나는 햇빛을 좋아하지 않아서 방에도 암막커튼을 달아놓았는데 아침에 잊지 않고 커튼을 열면 아침 새하얀 햇살이 은은하게 방안을 비추면서 긍정적인 기운과 에너지를 전해준다. 실제로 햇빛이 우리의 뇌에 긍정적인 영향을 주다는 사실은 과학적으로도 증명이 되었다.
3. 시간될때마다 방정리하기. 항상 깨끗한 상태로. 침대정리와 책상정리. 내가 집에서 가장 많이 있는 공간이 내 방(또는 거실)이다. 항상 깨끗한 상태로 둬야 하는 이유는 단순하다. 나의 눈을 위해서. 내가 보기 때문이다. 어질러진 방을 바라보면 내 마음도 더 어지러지기 마련이다.
그렇다고 결벽증 정도의 방 상태로까지 만들라는 것은 아니다. 그냥 침구정리하고 바닥대충 청소하고 책상 위 어질러진 물건들 대충 정돈하기이다.
4. 바로바로 집 청소하기(바닥청소, 설거지) 위의 행위를 해야하는 이유와 같다. 내가 보기 때문에. 내 마음이 어질러지기 않기 위해서. 또한 청소를 하거나 설거지를 하는 행위는 단순하지만 바로바로하기 귀찮고 힘든 일이다. 그렇지만 이 행위를 하기 위해서 몸을 일으켜 움직이고 대상을 깨끗이 하며 내 마음도 같이 닦이게 된다.
5. 직장인이 아니고 집에 있는 시간이 많은 사람이라면, 침대에 있는 시간 줄이기+환기시키기. 이대로 침대에 있으면 안되는데...그래도 너무 귀찮다 일어나기 싫다 하는 순간 왁!!!! 소리치며 벌떡 일어나도 좋다 바로 그때가 일어날 타이밍이다. 일어나서 침대에 절대!!! 눕지 않기로 스스로 의지를 다 잡자. 졸린가? 환기를 시키자! 미세먼지가 안좋아서 환기를 시키기 어렵다고? 괜찮다.^^ 미세먼지가 최악이어도 실내 미세먼지와 실내 자연 방사능은 우리 몸에 더 해롭다. 환기를 시키면 밖에 소리를 듣고 공기순환을 시키며 적어도 정신환기까지는 가능하다.
6. 휴대폰 사용시간줄이기. 요즘 숏폼을 보지 않는 사람은 거의 없을 것이다. 그만큼 우리 일상에 깊숙히 스며들어 있고 또 그만큼 우리의 시간을 빼앗아 가는 플랫폼이 바로 숏폼 또는 유튜브 등등이다. 할일 없거나 시간날때 자동적으로 습관적으로 휴대폰을 켜고 숏폼을 내리고 있다. 물론 숏폼이 절대적으로 좋지 않다는 뜻이 아니다. 하지만 우울증을 치료하고 있거나 무기력을 겪고 있는 사람들에게 그것들은 도파민중독으로 이어지고 우리에게 더 지독한 무기력을 안겨줄 뿐이다. 나는 인스타도 하지 않고 유튜브도 숏츠가 뜨지 않게 설정해놓았다. 티비가 없어서 프로를 잘 보지도 않는다. ( + ott 줄이기) 휴대폰을 들여다보기보단, 영어단어를 외우거나 책을 보거나 아니 그것도 싫다면 명상을 하자. 잠시 문을 열고 밖의 소리에 귀를 기울여도 좋다.
7. 밖에 나가 걷기. 이것도 내가 정말 싫어하는 루틴이다........나는 운동하는게 정말 너무 싫다. 땀흘리는 것도 싫고 더운것도 싫다. 감각이 예민해서 땀을 조금만 흘려도 몸이 빨개지거나 가렵거나 심하면 피부염이 올라오기도 한다. 열심히 걷고 집에 들어오면 옷 안부터 얼굴까지 후끈거리는 그 습한 느낌도 너무 싫다. 그래서 격한 운동은 하지 않는다. 현재 정신상태에서는 그게 더 스트레스 받을 것 같아 그냥 설렁설렁 산책을 한다.
요즘 봄이라 산책하기에도 너무 좋다. 산책을 하면 몸을 움직이게 되는데 몸을 움직이는 행위 또한 뇌에 긍정적인 영향을 준다는 연구결과도 있다.
나는 감각이 예민해서 산책만으로 충분히 정신적 환기가 된다. 새소리. 바람소리. 풀,꽃냄새. 길가 빵집냄새. 초록색 식물들과 꽃. 청각, 후각, 시각을 모두 자극해 정신을 깨운다. 적어도 이틀에 한번 산책을 하려고 한다.
8. 글쓰기. 전에 올린 글에서도 언급했었다. (<인지능력 향상에 글쓰기가 도움이 되는 이유> 참고) 글쓰기는 인지능력 향상에 도움이 된다고. 글을 쓰기 위해선 우선 머리를 굴려야 한다. 글감, 첫문장, 어휘, 글의 구조에 대해 지속적으로 고심을 해야하기 때문에 뇌의 한부분을 사용하며 인지능력이 향상되고 머리를 환기시킴으로서 무기력이 완화되는것이다.
[글쓰며 머리쓰기->글다씀->정신환기->감정조절도움->이성적사고사능->글쓰기반복->인지능력향상->성취감과 엔도르핀->반복->무기력과 우울감 완화]
글감종류는 아무래도 상관없다.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️별 다섯개
추가로 이건, <부끄럽지 않는 우울증 극복기>의 저자 전이레 작가님의 팁인데,
바로 모닝루틴과 나이트루틴을 지키는 것이다. -> 스스로를 돌보기
-모닝루틴(침구정리, 세안, 양치, 모닝페이지 작성 : 오늘 삶의 목표 나의 기분, 내가 처한 상황 객관적으로 정리, 오늘 할일 정리)
-나이트루틴(인센스(좋은향,후각)+음악 또는 asmr(청각)+목욕, 셀프 스트로킹(머리빗기,피부관리, 오늘 하루 나의 느낌 글로 쓰기(막연한 불안 시각화), 무드등과 책읽기)
스트로크(stroke) 또는 셀프 스트로킹(self-stroking) 정의 - by 에릭 번(Eric Berne)
: 어렸을 때 엄마가 아기를 쓰담아주는 행위. 타인으로부터 받는 관심이나 인정의 단위를 나타내는 용어이다. 에릭 번은 사람들이 서로에게 주고받는 심리적 '촉감'을 스트로크라고 명명했다. 우리 인간은 성인이 되어서도 쓰담는 행위를 달라진 형태로 인간관계 스트로크를 주고받는다고 한다. 사람은 스트로크를 먹고사는 존재여서 스트로크가 부족하면 욕구 기아상태가 된다고 한다. -> 마음이 허한 상태로 이어짐.
때문에 사람은 셀프 스트로킹, 즉 나를 돌보는 행위를 통해 마음을 채워주는 루틴이 필요하다. 다른 사람이 나를 스트로킹해주면 좋지만 언제까지고 타인에게 의지할수 있는 상황만 있는 것은 아니니.
셀프 스트로킹은 머리빗기, 피부관리, 나를 스스로 쓰담쓰담(괜찮아괜찮아 하며)하기, 반식욕 등등 다양하다.
나도 작가님의 모닝루틴과 나이트루틴에 영감을 받아 제일 싫어하는 아침 무기력 극복과 목욕하기에 열심히 힘을 내고 있다.(뭔가 더러운 이미지가 되어가는 느낌...더럽지 않다,,정말이다....:) )
전이레 작가님의 무기력 상태일 때 학업이나 집중력을 요하는 일을 이어나갈 수 있는 또 다른 팁 ! (블로그 글에서 봤던 것 같은데 어느 글이었는지는 잘 기억이 나지 않는다..)
바로 '하루에 한지문이라도 풀기'이다. 경험상, 막상 책상에 앉아 하루에 한 지문이라도 풀다보면 어느새 두 지문을 풀고 그 다음 지문들을 자연스레 풀고 그것이 어느새 30분, 1시간이 되어있다. 생각보다 효과적인 방법이다.
하루에 책 한페이지라도 읽기 <- 이건 살짝 개인적 방법도 추가해 보았다. 한페이지도 읽기 힘든 날이 있는데, 그 싫음을 꾹 참고 한 페이지라도 머릿속에 집어 넣으려는 집중력을 연습하는 것이다. 정말 심할 때는 한 페이지를 30분간 읽은 적도 있다..
위 방법은 생각보다 효과적인데, 개인적인 추측으로는 흐름을 완전히 끊이지 않게하고 최악의 생활습관에 빠져들지 않게 하는 원리의 최고의 방법인 것 같다.
맞다. 생활습관을 건강히 고치는 방법이다. 당연하지만 누구에게는.어려운 일들.
그런데 생활습관을 건강히 하면 정말 삶이 달라진다. 왜? 제일먼저 내 기분이 달라지는 걸 스스로 분명히 느끼기 때문이다.
나는 이 글을 처음 작성할땐 침대에 누워서 작성을 시작했지만 일주일간 상단의 건강한 생활 패턴을 지키기 위해 노력하였고(물론 몇번, 몇개는 빼먹었다 난 완벽하지 않은 사람이니까!),
브런치 발행전 마지막으로 글을 수정하고 있는 지금은 무기력에서 벗어나 어느정도 우울감과 불안정감을 극복하였고 전보다 나은 집중력과 의지를 되찾아 다행히도 안정적으로 공부를 하고 책을 읽고있다.
당신도 할수있다. 오늘부터! 아니 내일부터도 괜찮다! 일단 오늘 밤 방정리하고 목욕하는 것부터 시작! 화이팅!!
출처-<우울할 땐 뇌과학>, 전이레 작가님 유튜브와 블로그, <부끄럽지 않은 우울증 극복기>, 개인적인 경험담
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