내면의 부정적 비판자를 잠재우는 치트키 4가지
스스로에 대한 부정적인 생각, 언어습관 수정하는 방법
날씨가 추워지는 연말이 한 해를 돌아보면서 이런저런 생각들이 스쳐갑니다
한 해를 회고하며 잘한 점, 좋았던 기억들도 많이 떠올리게 되지만
어렵고 아쉬웠던 점들도 꽤나 많더라고요
신기하게도 우리는 잘한 점, 긍정적인 점들보다 부정적이고 스스로를 탓하는 머릿속의 생각들에
쉽게 매몰되고 큰 영향을 받는 것 같아요
저는 아침, 저녁으로 꾸준히 명상을 해오고 있는데요
명상을 하면 마음이 고요해지면서 떠오르는 생각들을 비교적 잘 관찰할 수 있는 반면,
정신없이 일상을 살아갈 때는 떠오르는 생각에 쉽게 매몰되고 집중이 흐트러지곤 해요
'생각들을 그저 구름처럼 흘러가게 두 자!'라고 마음을 먹으면서도 어느 순간 휩쓸려서 다양한 감정을
일으키고 있는 저를 관찰하면 가엽기도 하고 어떨 땐 피식- 웃음이 나기도 합니다
인간이라면 누구나 파괴적인 생각 습관을 가지고 있는 듯해요
"난 할 수 있어! 이런 생각은 하지 말자!"라는 식의 합리화(?)를 하며 내 머릿속의 생각들과 싸워본 적 있으신가요?
그럴수록 머릿속에 파괴적 생각들은 더 몸집을 키워 나를 잡아먹으려고 하죠
그 이유는 우리 생각의 90% 이상이 무의식에 의해 만들어지기 때문입니다
아래는 프로이트가 말한 인간의 의식구조 모형인데요
그림에서 볼 수 있듯이 우리가 인식할 수 있는 '의식' 부분은 지극히 적고, 전의식과 무의식의 비중이 훨씬 큰 것을 알 수 있어요
무의식엔 정말 다양한 욕구와 소망, 억압된 감정과 생각들이 억눌러져 있기에 부정적인 생각의 파이가 더 큰 건 자연스러운 일일지도 모르겠어요!
그렇다면 이렇게 부정적인 생각, 언어습관을 가진 나를 그냥 내버려 두고 고통스럽게 살아갈 수밖에 없는 걸까요?
그렇지 않아요! 나의 무의식을 천천히 돌아보고(무의식의 의식화), 조금씩 소개해 드리는 방법을 적용하다 보면
생각, 감정을 '나'와 분리시켜 관찰하는 마음의 근육이 키워지면서 어떤 모습의 나도 온전히 수용하게 된답니다.
물론, 저도 아직 많이 부족해서 노력 중이지만요!
이와 관련해서
스스로에 대한 부정적인 생각, 언어습관 수정 방법 4가지 치트키에 대해 소개해 드릴게요!
첫째, 알아차림
사람이라면 누구나 '내면의 비판자'를 품고 살아갑니다. 이 비판자는 무조건 부정적 영향만을 주지는 않아요.
비판자 덕분에 건강하게 먹기도 하고, 운동을 하며 건강을 챙기거나, 하기 싫지만 해야 할 일들을 하기도 하죠
하지만 문제는 자기비판이 적당한 사람보다 필요 이상으로 더 많은 사람이 훨씬 많은 것입니다
자기비판으로 인해서 부정적인 감정들이 올라오고 힘들어지게 되는데요, 대부분 순기능보다 역기능의 영향을 더 많이 받는 거 같아요
'이것도 못하다니 나는 쓰레기야.', '왜 난 이런 것도 못하지' 등 부정적인 생각 습관은 말 습관으로 이어지고
이런 말 습관은 내 인생 전체를 지배하게 됩니다
나에 대해 부정적인 생각, 말 습관을 가지고 의식하지 못한 채로 살아가면 내 삶에선 그런 말들을 증명해 줄 것들이
자연스럽게 나타나게 됩니다
그러면서 '것 봐 내 인생은 역시 이 모양이야'등의 부정적 생각이 또 올라오고 감정을 파생시키죠
중요한 것은 나의 생각 습관, 말 습관을 "알아차리는 것"입니다
여기서 중요한 포인트는 그저 알아차리는 것이에요
부정적인 생각, 말을 내뱉는 나를 발견하고 '아 얘 또 부정적인 생각, 말을 하네! 또 이랬어'라는 식으로
생각, 말에 대해 또 평가하고 비판하지 말아야 합니다
그러면 알아차림 - 비판 - 자책 - 비판- 자책의 굴레에 빠져 마음이 병이 더 커질 수 있으니까요
그냥 알아차리고 '그래도 내가 알아차렸네!? 기특해'라고 말해주세요 :)
말이 쉽지 참 어려운 부분인데요
흘러가는 생각들을 알아차리고 '구름'이라고 생각해 보는 거예요
구름이 순리대로 흘러가거나 모양이 바뀌는 걸 내가 통제할 수 없잖아요?
그런 것처럼 생각이 나에게 속해있다고 여기지 않고 하늘 위의 구름과도 같다고 여겨보세요
그럼 한 발짝 떨어져서 생각을 관찰할 수 있게 되고, 생각과 싸우지 않게 됩니다
둘째, 내 생각이 다 옮지 않다는 것을 인정하기
10년 전의 내가 하던 생각들을 지금 꺼내서 보면 어떨까요?
웃기거나 어이없거나 '이게 무슨 말이나 돼?'라는 생각들이 대부분일 거예요
그것처럼 우리는 일어나는 생각이 맞는다고 무의식적으로 여기는 습관이 있어요
인간은 오감을 통해 세상을 인지하고 '해석'하며 살아갑니다
그렇기 때문에 세상에 절대적으로 객관적인 세계는 존재하지 않아요
같은 현상을 보고도 해석은 전부 다르게 하며 살아가기 때문이죠
무엇보다 '내가 나 스스로에 대해 하는 생각'이 가장 많이 왜곡되어 있을지도 몰라요.
내가 나를 잘 알고, 평가하고 있을 것 같지만 감정이 개입이 되어있기에 왜곡이 쉬워지죠
자신에 대해 비판하고 평가하는 것들이 모두 정당하고 합리적일 거라고 여기는
생각에 대해 돌아볼 필요가 있는 거 같습니다
셋째, 내부 감시자에게 '별명' 지어주기
첫 번째에서 생각을 구름처럼 흘러가게 두는 연습을 하라고 말씀드렸죠?
이 부분이 참 어려운데요, 생각과 나를 분리시키기 위한 방법을 알려드릴게요
바로 나에게 부정적인 생각을 쏟아내는 내부 감시자에게 귀엽고 깜찍한 '별명'을 지어주는 거예요
귀여운 별칭이 뭐가 있을까요? 밍키, 달리, 초코, 코코..? ㅎㅎ
들으면 피식- 웃음이 나는 별명을 지어주고 스스로에 대한 부정적인 평가의 말이 떠오르면
알아차린 뒤, "밍키 얘가 또 이러네?", '밍키 또 왔니? 네가 힘들어서 그렇구나 괜찮아'라며 그 생각에 에너지를 주지 않는 거죠
소용없어 보이지만 생각을 제삼자 화해서 인식하는 연습을 하다 보면
자연스럽게 생각과 나를 분리할 수 있게 되고, 그 생각에 에너지를 주지 않고 매몰되는 것을 예방할 수 있습니다
넷째, 부정적인 말 습관 글로 적어보기
내가 평소에 자주 하는 말 습관들을 적어보는 거예요
머리로 생각하는 것이랑 글로 남기는 것이랑 차이는 엄청난데요
적어보면 '아니.. 내가 이렇게나 파괴적인 말 습관을 가지고 있었다고?'라며 놀라게 됩니다
그렇다고 해서 다시 자책할 필요는 없고요!
빈도 수가 높은 문장부터 차례대로 순화시키는 연습을 하는 것이 포인트예요
매일 아이스크림을 먹던 사람이 한순간에 단것을 끊을 수 없듯이
말 습관을 수정하는 과정에 있어서 워밍업, 단계적으로 접근하는 것이죠!
예를 들어, "나는 가치가 없어"라는 말을 자주 한다면 "나는 충분한 가치가 있고 온전해"라고
바꾸고 싶을 거예요
하지만 습관이라는 게 한 번에 쉽게 바뀌지 않기에, 저항이 적은 중간 마중물 언어를 만들어보는 거죠
"나는 성장 중이야, 그럼에도 불구하고 나는 알아차리고 노력하고 있어"라는 식으로요!
사람마다 저항이 올라오는 포인트는 다르기 때문에 처음에는 저항이 적은 문장을 선택해서
부정적 말 습관을 할 때마다 알아차리고 소리 내어 읊어주면 됩니다
"나는 가치가 없어" → "그럼에도 불구하고 나는 알아차렸고 성장 중이야" → "나는 충분히 가치가 있고 온전해"
이런 식으로 차츰차츰 생각, 언어습관이 변화할 수 있을 거예요
다른 예시를 들어볼까요?
"아 죽을 만큼 힘들어" → "나 잘 버티고 있어 나는 아픈 것들을 해결해 나가고 있어" → "나는 성장하고 확장하고 마음의 근육이 단단해지고 있어"
"나는 부족해" → "나는 매일 배우고 자라고 있어" → "나는 충만하고 온전해"
중간 마중물 문장에 대한 정답은 없어요
내가 덜 불편하게 느끼고, 저항이 덜 올라오는 어떤 문장이든 괜찮아요
마음속으로 외치는 것도 좋지만 입 밖으로 뱉을 때 에너지는 배가 되니까 의식적으로 자주 혼잣말하듯이
뱉어보는 연습을 하시는 것이 더 효과적입니다 :)
운동을 하나도 안 하던 사람이 갑자기 러닝 2시간을 달릴 수 없듯이
부정적이고 파괴적인 생각, 언어습관도 처음부터 수정하긴 어렵겠지만
알아차림, 생각에 별명 붙이기, 마중물 언어 사용하기 등으로
조금씩 의식하며 수정해나가다 보면 어느새
내가 이렇게까지 부정적인 생각을 했었다고?! 라며 놀랄 만큼 성장해있는 자신을 발견할 수 있을 거예요
모두가 조금씩 마음의 근육을 키워 자유롭고 평온해지길 바라며
오늘 글을 마무리하겠습니다
읽어주셔서 감사합니다!
참고자료: 마인드풀 TV
