최적의 지방 연소를 위한 운동 강도
최적의 지방 연소를 위한 운동 강도 찾기
지방 연소는 항상 뜨거운 주제이며 우리는 그것에 집착하는 것 같습니다. 일부 러닝머신은 우리에게 '지방 연소 영역'에 언제 도달하는지 알려주고, 일부 심박수 모니터 기기는 '지방 연소 중'인 때를 알려줍니다. 저자는 수년 동안 이 주제에 관심을 가져왔고 어떤 요인이 지방 연소에 영향을 미치는지 조사하기 위해 여러 연구를 수행했습니다. 이를 통해 알 수 있는 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 운동 강도입니다.
개인마다 다를 수 있는 최적의 지방 연소 구간, 당신은 어떤 유형인가요?FatMax Test
가장 많은 지방을 연소하는 운동 강도와 지방 연소 구간은 어떻게 결정할 수 있을까요? 이에 대한 해답을 제시하기 위해 우리는 FatMax 테스트를 개발했습니다.
일반적으로 저-중강도의 운동에서 지방 연소의 정도가 높다는 것을 알 수 있습니다.FatMax 테스트는 대개 수행자가 지칠 때까지 진행되는 단계별 운동 수행 테스트입니다(반드시 그래야 하는 것은 아닙니다). 이 테스트는 그림과 같이 표시된 것과 같은 곡선을 나타내며 지방 산화와 운동 강도 사이의 관계를 보여줍니다. 이를 통해 우리는 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있는 운동 강도로 운동할 수 있습니다. 이 강도를 FatMax라고 합니다.
테스트에는 무엇이 포함되나요?
팻맥스는 디테일한 장비와 숙련된 인력을 갖춘 운동 생리학 실험실에서 실시해야 하는 검사입니다. 저자는 지금까지 산소 섭취량 및/또는 이산화탄소 생성량 측정에서 일어난 실수로 인해 의미가 없는 수많은 테스트 결과를 보았습니다. 테스트는 러닝머신 또는 사이클 에르고미터에서 수행할 수 있습니다.
전체 테스트 동안 참가자는 마스크 또는 마우스피스와 코 클립을 착용하여 호흡에서 나오는 모든 공기를 측정할 수 있습니다. 산소 섭취량과 이산화탄소 생성을 분석하기 위해 일반적으로 신진대사 카트가 사용됩니다. 이러한 측정값을 통해 탄수화물 및 지방 연소를 계산할 수 있습니다. 테스트를 수행하는 사람은 누구나 방법론의 한계와 가정을 잘 알고 있어야 합니다. 이것이 제가 숙련된 인력의 중요성을 강조하는 이유입니다.
그래프를 자세히 살펴봅시다
가로축에는 운동 강도가 표시됩니다. 왼쪽의 저강도부터 오른쪽으로 갈수록 중강/고강도로 이어집니다. 세로축에는 지방 산화가 표시됩니다. 지방 산화는 분당 그램으로 표시됩니다. 일반적으로 지방 산화는 저강도~중강도(걷기에서 조깅)구간에서 증가하며, 중강도~고강도(조깅에서 빨리 달리기/전력 질주)구간으로 갈수록 감소합니다. 이로써 우리는 저강도와 고강도 사이 그 어딘가에서 지방 산화가 극대화된다는 것을 알 수 있습니다.
또한 FatMax 지점 그 주변 구간에서도 지방 산화의 정도가 상당히 높기 때문에 실용적인 관점에서 볼 때 지방 산화가 5-10 % 낮든 높든 간에 크게 중요하지 않을 것입니다. 따라서 자주 언급되는 지방 연소 영역은 상당히 넓은 범위의 강도가 될 수 있습니다. 그러나 이 글의 첫 번째 그림을 보면 알 수 있듯이 지방 산화 곡선은 엄청나게 다양할 수 있으며 지방 산화에 대해서 모든 사람에게 맞는 일반적인 하나의 해결책을 말하는 것은 매우 어렵다는 점에 유의해야 합니다. 자신의 FatMax 및 지방 연소 영역을 매우 정확하게 찾는 유일한 방법은 위와 같은 테스트를 수행하는 것 뿐입니다.
지방 산화는 언제 최고조에 달하나요?
평균적으로 지방 산화는 최대 심박수의 65% 정도에서 최고조에 이르는 것으로 나타났지만 이는 단지 ‘평균적인’ 수치입니다! 사람마다 다르며 어떤 사람에게는 매우 낮은 강도(최대 심박수의 50%)에서 어떤 사람에게는 매우 높은 강도(최대 심박수의 80%)까지 FatMax가 달라질 수 있음을 보여주었습니다(첫 번째 그림 참조).
시사점
우선 헬스장 러닝머신에 올라타면 러닝머신에서 지방 연소 영역에서 뛰고 있다고 알려주는 것은 단순 참고용이라는 것이 분명해졌습니다. 시중에 나와있는 다양한 장치도 마찬가지입니다. 기껏해야 "평균적인" 사람에게만 효과가 있습니다. FatMax를 실제로 알 수 있는 유일한 방법은 실험실 테스트를 수행하는 것이며, 혹은 자신의 개인적인 경험을 통한 깨달음일 것입니다.
원문: https://www.mysportscience.com/post/2015/08/04/finding-your-fat-burning-zone
