슬로 조깅 혁명

책이름 슬로 조깅 혁명

혈당·비만·노화를 한 번에 잡는 최강의 운동법

저자 다나카 히로 번역 김연정

출판사 웅징지식하우스

< 책의 노래 >

슬로 조깅은 걷는 속도와 비슷하게 천천히 뛰는 운동으로, 웃으며 대화할 수 있는 ‘싱글벙글 페이스’로 달리는 것이 핵심이다.

싱글벙글 페이스는 젖산이 몸에 쌓이기 시작하는 속도(젖산 역치)에서 이름을 붙였는데, 웃으며 달릴 수 있을 정도의 느린 속도여서 고혈압 치료와 심장 재활에도 추천하는 달리기 방법이다.

걷기만으로는 나이를 먹으면서 약해진 근육을 단련할 수 없으므로, 새로 운동을 시작하고 싶다면 슬로 조깅을 추천한다. -

발가락과 그 주변부터 지면에 닿는 앞꿈치 착지를 추천한다. 앞꿈치 착지는 뒤꿈치로 착지할 때보다 발에 가해지는 충격이 매우 적고 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

초보자에게는 쿠션감이 있는 신발을 권하는 이들이 많은데, 밑창이 두꺼운 신발은 앞꿈치 착지를 할 때 종아리에 부담을 준다.

흥미롭게도 속도와 에너지 소비량의 관계에서 걷기는 이차곡선을, 러닝은 직선을 그린다

빨리 걷기는 러닝보다 힘든데도 에너지 소비량은 적다는 사실을 알 수 있다. 매우 놀라운 발견이다.

근육량이 감소하고 근력이 저하되는 증상을 사르코페니아sarcopenia라고 하는데 고령자의 건강을 해치는 주요 원인이다. -

적절히 사용하면 발달하고, 과하게 사용하면 손상되며, 사용하지 않으면 감소한다

그에 비해 달릴 때는 무릎과 고관절을 굽혔다 펴야 하며, 무엇보다도 지면 위로 뛰어올랐다가 착지하기 때문에 무릎·고관절·척추를 둘러싼 근육들 전체를 사용한다. -

숨이 차지 않고 미소를 유지하며 대화를 나눌 수 있는 정도’라고 생각하면 된다. 이것을 ‘싱글벙글 페이스’라고 하겠다.

싱글벙글 페이스는 젖산이 쌓이지 않기 때문에 우리 몸의 휘발유에 해당하는 글리코겐을 절약하며 뛸 수 있는 속도다. -

138－(나이 ÷ 2)]

그래도 힘들 때는 [128－(나이 ÷ 2)]를 목표로 한다.

별로 힘들지 않을 때는 [148－(나이 ÷ 2)]를 목표로 한다.

러닝 중에는 자주 숨을 들이쉬고 내쉬기 때문에 주로 복식호흡을 하게 된다. 복식호흡을 쉽게 하려면 입을 열고 등을 세운다. 그리고 턱을 특히 주의하자

슬로 조깅은 쉽게 살을 빼고 싶어 하는 사람을 위한 최고의 운동이다.

실제로 결승선을 통과했을 때 나는 기진맥진한 상태였고 다시는 마라톤에 도전하지 않겠다고 마음먹었다

만약 달콤한 간식을 꼭 먹고 싶다면 작은 크기의 화과자 한 개와 함께 차를 마시는 정도로 조절하자.

빠르게 단백질을 보충하려면 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋다

운동은 언제든 원하는 시간에 해도 되지만, 가능하면 식사 전에 하는 것을 원칙으로 삼자. 만약 식사 후에 운동할 경우, 식사를 끝내고 최소 2시간 이상 지난 후에 하는 것이 좋다

찬물과 얼음을 욕조에 넣고 다리를 담그는 방법이다. 최근 야구 투수들이 경기 후 어깨를 냉찜질하는 장면을 자주 볼 수 있는데, 그와 같은 원리로 냉찜질 효과를 기대할 수 있다

최대 산소 섭취량을 기준으로 참가자들의 체력 수준을 네 그룹으로 나누어 비교한 결과, 체력이 가장 낮은(최대 산소 섭취량이 낮은) 그룹에서 암 사망자가 현저히 많았으며 체력이 증가할수록, 즉 최대 산소 섭취량이 높을수록 사망자 수도 적었다.

치매는 운동 부족인 사람일수록 발병률이 높다는 사실이 확인됐고, 1990년대 후반부터 운동이 뇌에 미치는 영향에 대한 연구가 활발히 진행됐다.

달리기 습관이 없는 사람의 싱글벙글 페이스는 처음에는 걷는 속도와 비슷한 매우 느린 슬로 조깅이지만, 몇 달이 지나면 시속 6~7킬로미터 이상으로 속도가 빨라진다..

달리기 습관이 없는 사람의 싱글벙글 페이스는 처음에는 걷는 속도와 비슷한 매우 느린 슬로 조깅이지만, 몇 달이 지나면 시속 6~7킬로미터 이상으로 속도가 빨라진다.

스텝 박스 운동뿐만 아니라 앞꿈치로 착지하는 방식의 달리기도 마찬가지다. 뒤꿈치로 착지하면 이후 새끼발가락 부위로 착지할 가능성이 커지는데, 걷기든 달리기든 앞꿈치로 착지하면 무릎 관절에 불필요한 부담이 가지 않을 것이다.

나의 소감문

사람이 지구를 떠나는것누구에게나 주어진다

그런 삶속에서 내게 맞는 운동은 어떤밥을 또는 무얼을 멋고 먹지 말아야 하는지 따져가면서 운동하고 먹고 싶지는 않다

받아들이자 나에게 찾아와 함께 자리한 병도 살아가면서 내몸에 함께 자라면 너 거기 와있구나 나 여기에 있다 라고 생각하며 병도 나의 삶의 일부분으로 받아들이고 지속적으로 함께 가자 지구 떠나는 날 잘살았구나 하려는데 이번 슬로운 조깅은 처응 접하는 운동이다 저녁식사를 하고 남편과 함께 1시간씩 둘레길 돌았던것은 내게는 하나도 도움이 안된운동들이었다

내일부터는 앞 발각락이 먼저 땅에 닿을수 있도록하고 슬로우 옆사람과 이야기 나누어서 들릴수 있는 많큼 조깅을 하자

이번 책을 읽고서는 실천을 해보고 싶다

나에게 의사 선생님이 4 키로를 더 빼야 합니다 했는데 나이살 뱃살 탓인지 키로는 줄어들 기미가 보이지않아 걱정이다 라고 생각했지만 지식을 모르는데 이제 알았으니 슬오우 조깅한번 해보고 다시 글소감에 추가글을 적어보고 싶다