하루 단백질 섭취량, 잘못 알면 다이어트 망합니다.
단백질, 진짜 제대로 알고 드세요!
안녕하세요 방원이 인사드립니다.ㅎㅎ
오늘의 주제는 '단백질 섭취량'입니다. 다이어트에서 단백질은 '하루에 얼마나 먹어야 하는가'라는 게 또 다른 문제죠.
그 궁금증을 완벽히 해소할 수 있는 이야기들을 들려드립니다.
(1) 하루 단백질 섭취량 계산
우선 간단한 계산법이 있습니다.
정말 쉬워요.
하루에 먹어야 하는 권장섭취량은
본인의 체중(kg) ÷ 1000 = 하루 단백질 섭취량(g) 입니다.
제 몸무게로 예를 들어보죠. 제가 몇 킬로그램이었더라?
최근 벌크업 진행해서 87kg까지 올리긴 했었는데요.
87(kg) ÷ 1000 = 87g 이죠?
저는 하루 단백질을 80~90g 정도 먹어주면 딱이네요.ㅎㅎ
단, 흡수되는 기준입니다.
보통 닭가슴살 100g을 먹으면 평균 약 20g 정도 몸에 흡수된다고 하죠. 흡수율은 사람마다 꽤 차이가 납니다.
<방원이의 구체적인 아침, 점심, 저녁식사들>
그냥 내 kg 체중을 g으로 바꾸면 하루에 필요한 단백질 섭취량입니다.
다이어트나 유지어터를 위해서는 최소한 이 정도는 먹어줘야 하는 거죠.
저처럼 벌크업을 진행하시는 분들은 약 1.5배 ~ 2배를 드시면 됩니다.
제가 트레이너 팀장님께 pt받을 때 배운 전문지식이거든요.ㅎㅎ
여기서 문제는, 모든 단백질이 절대로 똑같지 않다는 것입니다.
엄마가 해주신 집밥, 도시락과 편의점 도시락은 겉모습만 비슷해보일 뿐 속은 완전히 다른 음식입니다.
영양소, 영양분의 차이가 완전히 다르죠.
이 이야기가 오늘 모든 주제를 관통하는 부분입니다.
https://cafe.naver.com/aparente/136?tc=shared_link
(2) 다 똑같은 단백질이 아니다.
쉽게 예를 들어볼게요. 지금 네이버에 '단백질 보충제'를 한 번 검색해보세요.
가격이 천차만별이죠~? 똑같은 성분이라면 가격도 큰 차이가 없어야 합니다.
기본적으로 모든 단백질 제품이 다 같은 성분으로 만들어지는 것은 아니라는 거죠.
우리가 평소에 먹는 식사, 음식들은 당연히 자연물이기 때문에 더 복잡한 구조이구요.
결론부터 말씀드리자면 '아무 단백질이나 먹으면 다이어트 성공은 어렵다'입니다.
설령 일시적으로 성공한다고 하더라도, 요요현상 가능성이 높구요.
더 무서운 사실은 잘못 먹은 단백질 때문에 건강이 위험할 수 있다는 것이구요.
저보다 몸이 훨~씬 좋은데 통풍이나 디스크를 겪은 친구들이 있습니다.
저보다 운동을 매우 열심히 해도 컨디션이 안 좋은 분들도 꽤 많구요.
왜 그럴까요?
우리가 흔히 접할 수 있는 고기, 육류인 동물성 단백질은 지방이나 콜레스테롤이 섞여있어서 많이 섭취하면 혈관을 조금씩 막기 시작합니다.
성인병이나 질병들로 연결될 수도 있구요.
(닭가슴살은 그냥 너무 노맛;ㅋㅋ)
여기까지는 적당히 먹어주면 큰 문제는 없습니다.
문제는 편의점 도시락이나 단백질 보충제, 합성음료 등 가공식품에서 발생하는데요.
특히 무심코 먹는 (너무 저렴한) 단백질들은 찌꺼기 성분들도 조금씩 들어있습니다.
사람마다 찌꺼기를 걸러내는 양이 다르기 때문에 이게 몸에 쌓이면 통풍이나 기타 질환에 걸릴 수도 있는 것입니다.
괜찮은 분들은 상관없지만 소화가 잘 안 된다거나 하는 부분들을 잘 점검해보세요!
(3) 단백질, 진짜 제대로 알고 먹어야 한다.
따라서 단순히 그람 수만 맞추는 것은 1순위도, 2순위도 아니라는 것입니다. 그저 일정 수준을 참고하는 정도죠!
저도 예전에는 편의점에서 단백질 보충제 [20g 함유] 이런 음료들 그냥 막 사먹곤 했었는데요.
단백질 성분과 건강에 대해 조금만 공부해보니 섭취량이 꼭 중요한 것은 아니더라구요.
실제로 저는 '식단조절 없이 살 안 찌는 체질 만들기' 과정에서 단백질은 하루에 80g 정도만 먹었습니다.
몸무게가 80kg 정도였는데요.
1. 가공식품 X
2. 자연식으로 구성된 식사
3. 식물성 단백질 보충제
이렇게 하루 단백질 섭취량을 80g 정도만 맞추면서도 근육량은 40kg 이상, 체지방률 8~9%까지 맞추는 데 큰 문제가 없었습니다.
1) 1차적으로 가공식품을 제한하니 몸에 불필요한 찌꺼기가 없어졌죠.
2) 또 자연식으로 식단을 진행하니 영양분히 과하지도, 적지도 않게 적절히 잘 들어왔습니다.
3) 식물성 단백질은 함유량이 많지는 않지만, 흡수도 잘 되고 일부 '재생산'도 가능한 성질이 있습니다.
이런 과정을 거친다면 기본적으로 다이어트 효율은 당연히 높아지겠죠.
그리고 제가 꼭 말씀드리고 싶은 부분은 진짜 '건강'을 이루자는 것입니다.
체지방률은 낮지만 영양실조에 걸리는 아이러니한 경우가 실제로 매우 많습니다.
근육량이 그렇게 높은데도 컨디션이 저조한 사람은 크게 행복하지 않을 것입니다.
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하루 단백질 섭취량으로 시작한 이야기지만, 이렇게 '진짜 건강'으로 마무리해보았습니다.
모두 항상 행복하세요~ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.^^
