다이어트 전에 알았더라면 좋았을 것들
이것만 알아도 다이어트 절반 성공?
안녕하십니까 방원이옵니다ㅎㅎ
살 안 찌는 체질 만들기 프로젝트를 완성한지 어느덧 3년차가 되었네요.
슈퍼리치, 부자들이 더 이상 돈을 위해 일하지 않는 것처럼
살을 빼기 위해 운동한다는 목적을 이미 넘어선, 정말 순수한 재미와 취미가 되어버린 일상의 기쁨을
보다 더 많은 분들이 알고 획득하셨으면 좋겠습니다 :)
오늘의 포스팅은 살 안 찌는 체질 만들기가 완성된 관점에서 다이어트를 시작하는 분들이 미리 아시면 좋을 정보들에 대해 이야기입니다.
처음 다이어트를 시작하고, 살을 빼고, 몸매를 가꾸려고 해도 너무 많은 정보들 때문에 오히려 복잡하고 막막하실 때가 많으시죠?
저도 처음에는 영양학이나 다이어트 지식에 대해 제대로 된 공부가 안 되어있으니까 유튜브나 블로그를 찾아보곤 했었는데 각각 전문가라고 하는 분들도 정보가 너무 다르고 내가 제대로 하고 있는지, 이건 틀린 건지 맞는 건지 어지러웠던 시절이 있습니다.ㅎㅎ
따라서 몇 가지 편견이나 오해, 또는 조금 더 정확하고 명확한 지식들을 제 실제 경험과 묶어서 함께 말씀드려보겠습니다.
모두 다이어트 성공하시길 바랍니다!
(1) 다이어트 잘못된 편견과 오해들
-탄수화물 섭취를 줄여야 한다?
글쎄요. 살 안 찌는 체질 만들기 방법에서는 전혀 해당되는 얘기가 아니지만 일반적으로 식단관리가 같이 진행되는 정석 다이어터분들께도 무조건적인 탄수화물 섭취 제한은 불필요하다고 확신합니다. 바디프로필이나 피트니스 대회를 나가기 위해 체지방률을 3~6%까지 떨궈야 하는 것이 아니라면 탄수화물을 적정량 먹어주는 것만드로도 복근이 선명하게 보이는 수준까지는 충분히 몸매를 만들 수 있기 때문입니다.
(의사선생님들께서도 진짜 건강, 수명과 면역력을 고려하여 남성 기준 12~15%, 여성 기준 23~28% 정도를 권장합니다.)
또한 지금은 살이 쪘더라도 골격근량이 40~50kg가 넘어가는 남성분들은 오히려 탄수화물도 어느 정도 섭취해줘야 그 에너지를 기반으로 운동의 강도를 높여 체지방을 더 잘 분해시킬 수 있습니다.
저도 골격근 39~41kg 수준에서 평소에 공기밥을 두 그릇씩 먹고 효율적으로 웨이트 트레이닝을 진행해서 체지방률을 8%까지 낮추고 6개월 이상 유지했다는 걸 과거 포스팅들로 확인하실 수 있습니다.
(다만 글의 후반부에 말씀드릴 것이지만, 가공식품은 절대 제한하는 것을 추천합니다. 영양분이 별로 없어서 에너지가 되지 않습니다.)
-지방섭취도 줄여야 한다?
역시 글쎄요. 콜레스테롤이 높은 동물성 지방들은 어느 정도 줄이는 것이 아주 좋겠지만 사실 지방은 굉장히 좋은 에너지원입니다. 탄수화물로 폭발적인 힘을 낼 수 있다면 지방은 오랫동안 지속적인 에너지를 공급해줍니다. 엄청 가성비 좋은 에너지원이에요.
우리가 흔히 '식단관리'라고 하면 닭가슴살과 샐러드에 '견과류'들을 많이 떠올리죠? 그런 것들이 식물성 지방을 공급해주기 위한 음식들이죠.
보통 처음 다이어트를 시작하거나 잘 모르실 때는 지방을 먹으면 바로 살로 간다고 생각하지만 그렇지는 않습니다. 견과류, 오메가3 같은 좋은 지방들은 우선 에너지로 변환되어체지방을 더 잘 분해시켜줄 수 있는 원동력입니다.
-닭가슴살에 관하여
흔히 다이어트를 시작했다고 하시면 닭가슴살부터 사죠.
ㅋㅋ작심삼일 다이어터 베프들, 지인들 보면 재밌습니다.
물론 저도 닭가슴살은 좋다고 생각합니다. 하지만 닭가슴살만 먹는다고 절대 다이어트가 되지는 않습니다. 그저 100g당 약 20g 정도 되는 단백질일 뿐입니다. 그리고 저는 그 텁텁한 맛이 싫어서 사실 닭가슴살을 거의 먹지 않습니다. 치킨을 먹을 때 정도? 대신에 식물성 단백질 쉐이크를 잘 섭취해줍니다.
요산수치나 소화에 대한 부담도 훨씬 줄어들고요. 그렇게만 단백질을 보충하면서도 벌크업이 잘 진행되어서 저번 달에 골격근 44kg을 찍었으니까요. 닭가슴살이 무조건 필수적인 것은 아닙니다. 채식만으로도 제가 발끝도 못 미칠 정도로 몸이 엄청 훨씬 좋으신 분들도 수두룩합니다.
-가공식품과 영양성분표의 진실
제가 가공식품에 대해 경고드리는 이유를 세 가지 말씀드려볼게요.
1. 영양소 파괴
2. 콜레스테롤, 나트륨 과다
3. 방부제
모든 가공식품들이 다 그렇지는 않지만 흔히 편의점에서 볼 수 있는 도시락, 대형마트에서 사오는 냉동식품들이 주로 포함됩니다.
우선 가공식품은 음식을 가공했기 때문에 특히 조각내거나 토막냈을 때 음식 안에 있는 세포 다발도 당연히 깨집니다. 탄단지가 몸에 제대로 들어올리가 없죠. 영양소가 아니라 그저 '맛'으로 먹는 것입니다.
두 번째로 마트나 슈퍼에 가서 냉동식품을 10개 정도 카트에 담고 영양성분표를 비교해보세요. 대부분 콜레스테롤이나 나트륨 수치가 꽤 높은 것을 보실 수 있습니다. 왜 좋지 않냐면요. 혈액을 막고 수분을 고갈시키기 때문에 당연히 다이어트 효율이 떨어집니다. 피가 잘 돌아야 근육 성장과 회복이 빠르고 언제든 다시 움직일 수 있는 좋은 컨디션을, 선순환 구조를 만들어 언제든 체지방을 잘 분해시키는 성공 다이어트가 가능해져요.
세 번째로 방부제..역시 문제죠. 썩지 않기 위해 방부제를 처리할 수 밖에 없는 것은 위생상 응당한 것이지만 그 성분들을 우리가 제대로 해독하지 못하면 몸에 쌓인다..? 다이어트를 위해 굳이 유해물질을 몸에 쌓을 필요는 없겠죠.
(2) 우리가 잊고있는 또 다른 '명확한' 지식
-소화와 장의 중요성
어떻게 보면 이 부분들이 '살 안 찌는 체질 만들기'의 가장 깊은 핵심조건이라고 생각합니다. 약 1년 반 동안 특히 전자책 크몽 구매자 분들 기준으로 체질 만들기의 성공과 실패의 이유들에 생각을 해보았는데요.
보통 평소 컨디션이나 장기가 좋으신 분들이 성공확률이 높았습니다. 똑같이 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하더라도 영양분을 더 잘 흡수하고 필요없는 찌꺼기는 잘 배설할 수 있기 때문이죠. 영양분이 몸에 잘 들어오게 된다면 근육량은 더 잘 늘어나고 체지방을 더 잘 분해시킬 수 있는 조건이 완성됩니다.
따라서 똑같이 운동하더라도 더 효율이 높아지죠. 물론 장이 안 좋다고 해서 안 되는 것은 아닙니다. 제 여동생은 타고나면서 장이 안 좋았는데도 극한의 식단관리 없이 평소 운동습관으로 모델 몸매를 유지하고 있습니다.
장이 좋지 않더라도 위에서 말씀드린 가공식품 줄이기, 유산균과 식이섬유 꾸준히 섭취, 밑에서 말씀드릴 물 꾸준히 마시기 정도의 습관만 들여도 충분히 6개월 안에 살 안 찌는 체질 만들기 조건은 완성되고도 남습니다. 가공식품 금지라고 해서 절대적으로 음식이 제한되지도 않아요. 저도 투썸플레이스 가서 조각케이크 먹고 가끔씩 맥주 마시면서 과자도 먹고 하는데요. '자연스러움' 속에서 다이어트는 충분히 완성됩니다!
-물의 중요성(가장 중요)
가장~중요한 다이어트의 본질입니다. 외람된 말씀을 드리자면 사실 다이어트는 운동을 딱 1년만, 1주일에 4~5일 정도만 꾸준히 1년만 제대로 해도 웬만한 걱정의 8~90%는 다 사라지고 행복감과 성취감만 생길 것입니다. 그 다이어트의 궁극적인 목표는 건강이죠. 이 ‘건강’과 직결하는 물에 대한 중요성은 너무나도 커서 포스팅을 몇 개 나눠서 진행해볼 예정이긴 합니다.
의학계나 건강, 복지, 대학 등 연구기관들에서 말하는 우리 주변에서도 흔히들 겪는 심근경색(심장마비), 암, 뇌졸중, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 고질적인 질병들의 공통적인 원인은 물과 영양분의 섭취 부족에서 일어난다고 합니다. 당연히 짧게는 몇 년 ~ 길게는 수십 년이 누적되는 과정이기 때문에 하나의 근본원인을 찾기도 어려웠고 명확한 해결책이나 치료법을 개발 중이긴 하지만, 여전히 우리 주변의 소중한 사람들을 앗아가고 사회적인 비용과 문제를 심화시키는 것이 바로 질병이죠. 그 중 수분과 영양분의 부족이 항상 공통된 이유를 차지하고 있다는 것입니다.
탈수가 되면 히스타민의 과다분비와 함께 위통, 편두통, 요통, 견비통, 관절통과 같은 각종 통증이 일어난다. 이러한 통증신호는 갈증신호인데도 각종 소염진통제를 먹게 되고, 소염진통제는 혈액을 산성화시키거나 독성화시켜 또 다른 2차적인 병을 일으키기도 한다.
-주기환 박사 '혈액과 물과 공기' 중에서
물은 우리 몸의 절반 이상을 차지하고 있는 성분입니다. 물 자체에도 미네랄과 비타민, 영양분이 들어있고요. (당연히 저렴한 생수보다는 비싼 미네랄 워터들이 많이 들어있겠죠?) 물은 혈액이 되고 영양분도 옮겨주고 장기에도 저장되어 온 몸의 메커니즘을 만들어줍니다.
그런데 정말 많은 분들이 다이어트할 때 이런 중요성을 잘 모르시더라구요. 사실 '하루에 2L 마시기' 정도만 꾸준히 실천해도..대단한 거죠. 저도 어렸을 때부터 항상 미네랄 워터를 하루에 2~3L, 정말 못해도 1.5L 이상은 꾸준히 마시고 있고 이게 건강과 다이어트 모두에 큰 도움이 되었습니다. 반대로 말하면 수분의 섭취가 부족할수록 건강과 다이어트 성공이 멀어진다는 것이죠. 꼭 참고하셨으면 합니다.^^
(3) 천천히 가는 게 가장 빠른 길
간단하게 말씀드리려던 정보들이 주저리주저리 엄청 길어졌네요ㅎㅎ다이어트 전에 알았으면 좋았을 것들 마지막 결론입니다. 제가 정말 존경하고 멋있다고 생각한, 롤모델분들이 공통적으로 하시던 말씀인데요.
"천천히 가는 게 가장 빠른 길이다."
처음에는 이해하지 못한 얘기였습니다. 예를 들어서 6개월~1년 정도 잘 쌓아서 살 안 찌는 체질을 만드는 것보다 3개월 만에 바디프로필도 촬영하고 체지방률을 엄청 낮춘 상태에서 잘 먹으면서 시작해도 되지 않느냐라는 생각도 들었었구요. 하지만 특히 웨이트 트레이닝 개념에서는
1. 생물학적으로 불가능한 속도
2. 뼈와 인대, 연골 등의 손상
3. 기계가 아닌 사람의 마음
4. 영양학적으로 호르몬 불균형 심화
이런 부분들이 저 말씀에 정확한 근거가 되어주더라구요. 또한 웨이트 트레이닝이 다이어트나 근육 성장에 가장 효율적인 운동 중 하나이기 때문에 다른 스포츠에도 어느 정도 적용이 될 것 같구요.
'쌓아가는 일'이 좋은 다이어트라고 생각합니다.
실제로 6개월도 엄청나게 짧은 기간이구요.
이 내용들에 대해서도 굉장히 문의점이 많으신데 자세하게 따로 포스팅해드리겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. :)
