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Jan 07. 2022
이완과 호흡을 통한 심신 안정법
Corona Blue 극복에 도움이 되기를 바라며…
왜 갑자기 스트레스 이야기를?
인간에게 스트레스는 기본적인 생존 반응이고 스트레스를 야기하는 요인도 좋은 스트레스 요인(Eustressor)과 나쁜 스트레스 요인(Disstressor)이 있으며 각 각 나름대로 그 기능이 인정되기도 합니다. 그러나 최근과 같이 자기 자신이 스스로 어떻게 하기에는 어려운 상황이나 환경으로 인한 스트레서(stressor)가 많이 나타날 경우는 평소에 심리적 회복탄력성이 강한 사람도 힘들어질 수가 있습니다.
저는 평소 심리학 강의와 자기 계발 멘토링을 할 때 대인관계로 인한 갈등, 스트레스, 감정조절 등을 강조하고 있으며 나중에 브런치 글을 통해서도 따로 소개할 계획입니다. 하지만 지속적인 코로나 변이 발행, 사회 환경, 제도 등의 불안정 등 외적 요인들에 의한 스트레스 자극 요인의 정도와 빈도가 점차 증가하기 때문에 각 개인의 스트레스 관리기법 활용이 어느 때보다도 중요하다고 할 수 있습니다.
참고로 스트레스 관리 전략 외에 일반적으로 많이 다루고 있는 관리기법을 소개하면 아래와 같습니다. 물론 이러한 기법들을 전부 시도할 수도 없고 그렇게 할 필요도 없습니다. 이것저것 해 보는 것보다는 스트레스 요인, 자신의 성향, 여건 등을 고려하여 선택하고 습관화할 수 있어야 보다 적응적 삶을 살 수 있을 것입니다.
[신체 이완과 호흡을 통한 심신 안정법](Relaxation & Breathing Training)
이번 글에서는 스트레스 관리기법들 중에서도 흔히 사용하고 있고 또 그 효과가 인정되고 있는 것 몇 가지를 통합하고 재 구성한 ‘신체 이완과 호흡을 통한 심신 안정법(Relaxation & Breathing Training)’을 별도의 글 주제로 다루어 보겠습니다. 물론 이 방법은 제가 실제로 적용하고 있고 효과를 보고 있으며 여기에는 제가 태극권 수련 과정에서 체득한 심신 단련법뿐만 아니라 마음 챙김 명상, half-smile, 그리고 건강을 위한 호흡법으로 익히 알고 있는 ‘복식호흡’과 비교적 최근에 여러 연구결과에 의해 강조되고 있는 코 호흡(nasal breathing) 등이 포함되어 있습니다.
코 호흡(nasal breathing)
특히 코 호흡은 코 양쪽 비강 위쪽에 있는 후각 상피를 자극하게 되고 이 후각 상피에 있는 500만 개의 뉴런(신경세포)이 뇌의 편도체와 해마에 영향을 미쳐 뇌 진동이 동기화되는 느낌을 주게 합니다. 그리고 흡입된 공기는 비강을 지나면서 혈관 내벽에서 분비되는 산화질소를 만나게 되는데 이것은 면역작용과 혈관 확장을 가져와 박테리아와 바이러스를 없애고 혈액에 더 많은 산소가 유입되게 해 줍니다.
냄새를 맡으면서 코로만 숨쉬는 것이 입과 함께 호흡하는 것보다 기억력이 약 1.5 배 좋아지고, 알츠하이머 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. -스웨덴 카롤린스카 의대 교수팀
->이는 후각 상피에 있는 500만 개의 뉴런(신경세포)에 의해 냄새를 인지하는 뇌의 부위인 편도체가 자극을 받을 때, 바로 옆에 위치한 해마의 기억의 저장과 통합도 활성화되기 때문이다.
코로 숨 들이쉴 때 뇌 자극 효과 크다-미국 노스웨스턴 의대 연구팀
->연구팀은 이번 연구를 통해 명상 혹은 집중 호흡의 기본 메커니즘에 대한 통찰을 얻는 성과를 거두기도 했다. 젤라노 교수는 “코로 숨을 들이쉴 때 뇌의 변연계 네트워크를 통해 뇌 진동이 동기화되는 느낌에 이른다”고 말했다.
[실제 적용 예-아래 '이완과 호흡을 통한 심신 안정법' 참조]
이완된 상태로 부드럽고 깊은 호흡.
->배 속의 숨을 코로 내 보낸다는 느낌으로 6초 정도 천천히 내뱉고(腹呼~),
코와 미간을 거치는 느낌으로 6초 정도 천천히 들이마시는(頭吸~)
순환과정에 집중하며 복식호흡(복호~6초, 두흡~6초)을 한다.
하프 스마일(half-smile)
그리고 하프 스마일(half-smile)은 기분을 좋게 하는 신경전달물질을 촉진하여 심장박동을 낮추고 혈압을 낮게 하여 몸을 진정시키고 스트레스의 영향에서 회복하는데 도움이 됩니다. 심지어 진짜 미소가 아닌 얼굴 근육을 움직여 미소의 표정을 만드는 것만으로도 자율신경계에 긍정적인 변화를 일으킬 수 있다고 합니다.
스트레스와 불안, 분노를 다스리는 방법으로 하프(half) 스마일 기법이 있다. 일종의 은은하게 미소 짓기다. 미국 워싱턴 주립대 심리학과 마스샤 리네한 교수가 현실을 있는 그대로 받아들여 내부 통합을 이루자는 의미로 제안한 방법이다. 측은지심과 같은 심정으로 살며시 미소 지으면 심리적 안정이 온다는 원리다.
[실제 적용 예-아래 '이완과 호흡을 통한 심신 안정법' 참조]
입술은 가볍게 다물고, 아래위 이빨은 서로 안 닿을 정도로, 혀끝은 윗잇몸에 가볍게 댄다.
위의 이완된 얼굴 상태에서 입 꼬리는 가볍게 조금 위로 올린다.
->입 주위 근육은 옅은 미소에 가깝지만 다른 사람은 모를 정도라도 된다.
->이러한 긴장되지 않은 상태에서 입 꼬리의 상태는 부정적 의식의 흐름을 긍정적으로 바꾸는데
효과가 있다.
의식적 마음챙김 호흡(Mindful breathing)
또 의식적 마음챙김 호흡(Mindful breathing) 즉 콧구멍을 통해 들어오는 공기의 흐름을 따라가면서 천천히 깊게 호흡하는데 집중하면 혈관이 넓어지고 심박수도 안정되면서 평정심을 가져다줍니다. 그 과정에서 부정적인 생각과 감정이 떠오르는 것을 막을 수는 없지만 그것에 끌려가거나 판단하지 않고 그저 지나가는 것으로 바라보는 마음 챙김(Mindfulness)을 하면 시간이 지남에 따라 스트레스는 덜 축적되며 만성적 불안이나 우울, 삶에 대한 불만족으로 발전하지 않도록 할 수 있습니다.
마음챙김(Mindfulness) 의 중요요소: 부정적인 감정과 생각을 그것에 대해 판단하지 않고 받아들이는 능력을 말한다. 어떤 생각과 느낌이 떠오르든 그것을 ‘일시적인 상태’로 볼 수 있게 해준다. 그 결과 감정이 더 악화되고 연장되는 것을 피할 수 있게 된다.
[실제 적용 예-아래 '이완과 호흡을 통한 심신 안정법' 참조]
목 근육, 등 근육, 허리의 긴장을 풀어준다.
->어깨 긴장을 풀고 손바닥을 가볍게 펼친다. 이때 이런 저런 생각으로 다른 부위나 근육이 긴장되지 않도록 한다.
눈은 감거나 코끝에 시선을 둔다.
->주변에 신경 쓰지 말고 내면에 집중한다.
의식은 아래와 같이 코호흡의 공기 순환을 자연스럽게 따라간다.
->(1) 내 몸과 마음의 부정적인 氣運들을 코를 통해서 천천히 내 보내고 나서
->(2) 코 안쪽 비강과 미간을 통 해서 좋은 기운이 머리 끝을 거쳐 척추를 타고 내려와
->(3) 아랫 배(下丹田)에 자리잡는다고 생각한다.
->(4) 그리고 다시 위의 (1)번 처럼 부정적인 氣運을 내보내고 (2), (3)과 같이 반복한다.
잡념이 떠 오르면 떨쳐버리려고 애쓰지 말고(그냥 두고) 위의 이완 상태를 점검하면서 코 호흡을 반복한다.
태극권과 명상 수련 탐구로 체득한 것
아래 소개하는 내용은 50대 이후에 태극권 도장에서의 수련, 심리학 학위 과정에서의 선택과목으로 공부한 ‘기공체조’ 등을 통해 제가 그동안 배우고 직접 해 본 것을 정리한 심신 안정법입니다.
20년 전 몸과 마음이 힘들었을 때 심신 수련을 위해 인도 요가, 법륜공(파룬궁), 태극권 여러 분파(진식, 양식, 오식 등)를 알아보기도 했지만 결국 양생(陽生)에 조금 더 중점을 둔 양식 태극권 수련을 시작했습니다. 태극권 도장에 다니며 간화 24식과 태극검 수련까지 했고 태극권 수련을 통해 배운 것 중에서도 태극권 기본 요소와 연권십요(練拳十要)는 평소 생활습관으로 응용하고 있습니다.
첫 번째, 태극권 기본 요소인 조신(調身) : 바른 자세, 조식(調息) : 자연스러운 호흡, 조심(調心) : 시간과 공간을 초월한 마음, 3가지와 두 번째, 태극권 연권십요(太極拳練拳十要) 또는 연권비결(練拳秘訣)이라고 하는, 태극권 수련에 있어서 매우 중요한 10가지 요령 중에서 특히 ① 허령정경(虛靈頂勁), ② 함흉발배(含胸拔背), ③ 침견추주(沈肩墜肘), ④ 송요낙고(鬆腰落股) 4가지는 심신 안정을 위한 신체 이완 방법으로서도 효과가 컸으며 여기에 널리 알려져 있는 기침단전(氣沈丹田)까지 더하면 현대의 스트레스 해소 기법으로도 손색이 없다고 생각합니다. [아래에 있는 ‘태극권 연권십요(太極拳練拳十要) 중에서 일부 발췌’ 내용 참조]
이상 체득한 것들을 통합, 재구성한 ‘이완과 호흡을 통한 심신 안정법’ 설명
이 기법이 효과적이라고 해서 도 닦는 사람이 아닌 이상 하루 종일 실행할 수도 없으므로 현실적으로는 일상생활 중에 짬을 내서 실행하는 것이 좋을 것입니다.
1. 신체 이완 및 하프 스마일
먼저 자세를 잡아야 하는데 잠깐이라도 여유를 낼 수 있는 시간과 장소가 필요하며 아침에 일어나기 전 잠자리, 대중교통 수단, 점심 식사 후 사무실 등에서 할 수 있습니다. 앉거나 서서 하는 것이 바람직합니다만 예정보다 일찍 일어났거나 기상하기 전 시간 여유가 있을 때는 잠자리에서 누워서 해도 효과적입니다(이완 이미지 참조). 똑바로 누워서는 호흡이 자연스럽지 않을 경우, 옆으로 누워서 해도 무방합니다.
1) 머리-목뼈-등뼈-고관절을 정렬(이완 이미지 참조)한다. <- 허령정경, 전신방송
2) 목 근육, 등 근육, 허리의 긴장을 풀어준다. <- 침견추주, 함흉발배, 송요낙고, 전신방송
->어깨 긴장을 풀고 손바닥을 가볍게 펼친다. 이때 팔꿈치에 의해 다른 부위나 근육에 긴장이 되지 않도 록 한다.
3) 입술은 가볍게 다물고, 입 꼬리는 가볍게 조금 위로 올린다. <-허령정경, Half-smile
->입 주위 근육은 옅은 미소에 가깝지만 억지로 웃음을 지으라는 것은 아니다.
->이러한 긴장되지 않은 상태에서 입 꼬리의 상태는 부정적 의식의 흐름을 긍정적으로 바꾸는데 효과 가 있다.
4) 아래위 이빨은 서로 안 닿을 정도로 다물고, 혀끝은 윗잇몸에 가볍게 댄다.<-허령정경 전신방송
->스트레스 긴장 상태에서는 이 상태의 유지가 어렵기 때문에 주의를 해야 한다.
5) 눈은 감거나 코끝에 시선을 둔다.<-허령정경, 코호흡
->주변에 신경 쓰지 말고 내면에 집중한다. 의식은 아래 코호흡의 공기 순환을 자연스럽게 따라간다.
Ø 위의 상태를 유지하여 온 몸을 이완시킨다.
2. 코호흡과 복식호흡
이완된 상태로 부드럽고 깊은 호흡(코 호흡 이미지 참조)<- 코호흡, 마음 챙김, 기침단전
->배 속의 숨을 코로 6초 정도 천천히 내뱉고(腹呼~),
코와 미간을 거치는 느낌으로 6초 정도 천천히 들이마시는(頭吸~)
순환과정에 집중하며 복식호흡(복호~6초, 두흡~6초)을 한다.
Ø 마음챙김: 잡념이 떠 오르면 그냥 두고 위의 이완 상태를 점검하면서 코 호흡을 반복한다.
[참고 자료: <태극권 연권십요(太極拳練拳十要) 중에서 일부 발췌}
① 허령정경(虛靈頂勁)
일명 정두현(頂頭懸)이라고도 한다. 머리의 자세를 바르게 하고, 힘을 넣지 않는다. 힘이 들어가 면 목이 굳어지고 기혈이 유통되지 못하기 때문이다. 목의 긴장을 풀고 머리의 자세를 바르게 유지함으로써 정신과 기(氣)가 두정(頭頂), 즉 머리 꼭대기를 관통하도록 유도한다.
'정두현'은 머리 꼭대기에 실을 매어 위로 매단 듯한 모습이라는 뜻이며, 다른 한편으로는 머리 꼭대기에 어떤 물체를 올려놓고 떨어지지 않도록 하라는 뜻도 가지고 있다. 즉, 머리의 좌우 회전운동은 허용하되, 고개를 숙이거나 뒤로 젖히거나 좌우로 비스듬히 기울어지면 안 된다는 것이다.
② 함흉발배(含胸拔背)
함흉은 가슴 부위의 힘을 빼고 안쪽을 들여 넣는 듯한 동작으로, 함흉이 되면 저절로 발배가 된다. 즉, 자연스럽게 등이 펴진다. 이때 척추에서 경이 나오게 된다.
함흉은 상체의 기를 하복부의 단전(丹田) 부위로 가라앉히는 작용을 하는데, 힘을 주어 고의적인 동작을 만들면 오히려 중심이 위로 뜨게 되어 안정성이 없어지고, 힘의 근원도 흔들려 약해지게 된다.
③ 침견추주(沈肩墜肘)
침견수주라고 하기도 한다. 침견은 어깨를 이완시켜 아래로 내리는 것이다. 어깨가 뜨면 상기되며, 전신에 힘이 없어진다. 추주는 팔꿈치를 이완시켜 아래로 내리는 것이다. 팔꿈치가 들리면 어깨는 당연히 들리게 되어, 경력이 끊긴다.
태극권을 처음 시작하는 사람은 말할 것도 없고, 상당 기간 수련한 사람 중에도 어깨가 떠 있거나 팔꿈치를 쳐들고 있는 경우를 많이 보게 된다. 어깨나 팔꿈치가 위쪽으로 들려 있으면 기는 단전으로 가라앉지 못하고, 중심도 쉽게 흔들리게 된다.
④ 송요낙고(鬆腰落股)
송요라는 것은 허리에 힘을 빼고 느슨하게 풀어, 허리를 돌릴 때 가볍고 유연하게 하는 것을 말하며, 낙고라는 것은 고관절을 자연스럽게 늘어뜨리어 놓는 것인데, 발을 들어 옮길 때에도 이런 상태를 유지하여야 한다.
허리는 상하를 연결시키는 교량 역할을 하기 때문에 허리의 긴장을 풀고 부드러운 상태를 유지하도록 한다. 회전운동을 원활히 하여 중심을 가라앉혀서 두발에 힘이 생기게 하고 하반신을 견고해지도록 한다.
태극권에서 허리는 상하를 연결시키는 교량 역할을 하는 동시에 다리에서 생기는 힘을 가강(加强)시키는 역할을 하므로, 만일 송요(鬆腰)가 되지 않으면 공방의 원동력과 허실의 변화가 현저하게 감소한다.
⑤전신방송(全身放送)
전신의 힘을 뽑아 자연스럽고 편안한 상태가 되게 하고 근육과 관절의 모든 연결 부분을 풀어 느슨하게 한다. 뼈가 없는 것 같이 해야 한다. 송은 기와 혈을 활발하게 하여 주고 피로를 풀어주며 체력을 회복하여 준다. 피로할 때 태극권을 하고 나면 심신이 상쾌해지고 피로가 사라지는 것은 이 때문이다.
⑥기침단전(氣沈丹田)
이 부분은 초보자들에게는 무척이나 어려운 부분이다. 위의 함흉발배의 자세를 통해 자연스럽게 기를 배꼽 밑 3cm 사이의 단전 부분에 유지해야 한다. 배꼽 밑 단전 부분은 기가 배양되고 축적되는 곳으로 오랜 기간의 수련을 하게 되면 잠재적인 힘을 가진 기는 필요로 하면 언제든지 강력한 힘을 형성하고 공격하거나 방어하기 위해 바깥으로 표출된다. 초보자인 경우는 기를 단전 부분에 유지하기 위해 의식적으로 노력하지 말고 이완 상태에서 태극권 수련을 꾸준히 하게 되면 본인도 모르게 함흉발배 자세시 기가 단전으로 모이게 됨을 느낄 수 있게 된다.
주의) 호흡을 강하게 하거나, 숨을 들이쉬었을 때 기를 못 나가게 막거나 억누르는 것이 아니며 의도적으로 아랫배를 볼록하게 하거나 오목하게 하는 것이 아니다.
