보충제는 이렇게 먹으면 최고다.
단백질 보충제 100% 활용법
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 오늘은 길고 길었던 단백질 보충제 포스팅의 마지막이자 심화 단계! 단백질 보충제 활용법에 대해 알아볼 예정이에요.
여러 차례 포스팅에 걸쳐 분명히 단백질 보충제는
누구든지 / 아무 때나 / 먹고 싶은 대로 / 필요한 만큼
먹으면 된다고 말씀드렸었죠? 이번에는 여기서 조금만 더 나아가 단백질 보충제를 현명하게 활용하는 법을 배워볼 거예요.
<알아두면 좋은 식단 기본 상식>
단백질의 섭취 타이밍보단, 하루 총 단백질 섭취량이 중요하다
유청 단백질은 식물성 단백질에 비해 소화가 빠르다
닭가슴살이나 흰살생선 등 순수 단백질 식품도 소화가 빠르다
지방이 함유된 식품(우유, 견과류, 아보카도, 올리브유 등)은 전체적인 음식물의 소화를 느리게 만든다
잠들기 3시간 전에는 모든 음식의 소화가 완료된 상태가 좋다
공복 시간이 너무 긴 것도, 만복 시간이 너무 긴 것도 좋지 않다
과식은 혈당 문제를 야기할 수 있으므로, 적정량을 적정 횟수에 나누어 먹는 것이 좋다
섭취하는 때를 생각할 것
단백질 보충제를 제대로 활용하기 위해선 먼저 우리 몸의 소화에 대해 간단히 이해할 필요가 있어요. 우리 몸은 음식을 씹으면서 위장에 “음식 내려간다! 소화할 준비 해!”라는 신호를 보내요.
하지만 단백질 보충제와 같은 유동식은 신호를 보내기도 전에 위장에 도달하기 때문에 소화 속도가 굉장히 빨라요. 그중에서도 ‘유청’ 단백질은 단백질 중에서도 소화 속도가 굉장히 빨라요.
게다가 유청단백질을 가수분해까지 한 WPH는 소화 속도가 더욱 빠르죠. ‘단백질 보충제는 헛배 부르다’라는 말이 여기서 나온 거랍니다.
다들 하루 종일 굶다가 뷔페 가서 과식하고 속이 안 좋았던 경험이 있으시죠? 기본적으로 우리 몸은 적당한 시간 간격으로, 적당한 양의 영양소를 투입해야 안정적으로 소화를 할 수 있어요. 이런 우리 몸의 소화 속도를 고려하여 단백질 보충제를 적시에 섭취하는 것이 섭취 효율을 높이기에 가장 좋아요.
<추천하는 타이밍>
운동 직후 : 물에 단백질 보충제만 섞어, 빠르게 단백질을 공급할 수 있도록 소화 속도를 빠르게 하는 것이 좋습니다.
식사 대용 : 우유에 단백질 보충제를 섞고, 미숫가루나 바나나 등 좋아하는 탄수화물 급원을 섞어 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 함유되게끔 만드는 것이 좋습니다.
식사 사이 : 다음 식사까지의 공복 시간을 고려하여 적정량의 우유에 단백질 보충제를 섞어 소화 속도를 약간 늦추는 것이 좋습니다.
적당히 커스터마이즈 할 것
단백질 보충제는 단백질을 보충하는 것이 목적이기 때문에 꼭 판매자가 말하는 대로 ‘물 200~300mL에 1 스쿱’ 넣어서 먹지 않아도 돼요. 자기가 먹기 편한 대로, 먹고 싶은 대로 먹으면 그만이죠.
보통 전문가들이 추천하는 단백질 보충제들은 거의 불필요한 첨가물들이 없는 無맛 제품이 대부분이에요. 따라서 이런 보충제들을 여러분의 식이 선호에 맞춰 커스터마이징을 잘하면 훨씬 맛있게 섭취하실 수 있어요.
우유 : 우유에는 카제인이라는 소화가 느린 단백질과 일정량의 지방이 들어있기 때문에, 단백질 보충제의 소화 속도를 조금 늦출 수 있습니다. 소화 속도가 느리다는 뜻은, 그만큼 포만감을 느낄 수 있다는 뜻입니다.
미숫가루 : 좋은 탄수화물 급원입니다. 하지만 부피에 비해 열량이 꽤 높고, 달달하게 만든 미숫가루는 당류가 너무 많이 들어가 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
견과류 : 좋은 지방 급원입니다. 하지만 g당 열량이 매우 높으므로 적절히 추가하시는 게 좋습니다.
블루베리 : 값도 저렴하고, 여러 가지 건강 상 이점도 많으며, 얼려서 넣으면 스무디처럼 먹을 수 있습니다.
꿀 : 적은 양으로도 충분한 단맛을 낼 수 있습니다. 건강을 생각하면서도 맛있게 먹기 위해 활용하는 것도 좋습니다.
식이섬유 : 유청 단백질의 빠른 소화 속도를 많이 낮출 수 있는 추가 재료입니다. 이 역시 건강 상 이점이 많기 때문에 꾸준히 섭취하시는 걸 추천합니다. 하지만 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문에 섞은 후 즉시 섭취하셔야 하고, 시간이 지나면 쉐이크가 걸쭉해집니다.
위는 일반적으로 단백질 보충제와 함께 섞어 드실 수 있는 '커스텀 재료'들의 예시이니, 참고하셔서 여러분만의 단백질 쉐이크를 만들어보시면 좋을 것 같아요.
이 외에 영양 전문가가 다뤄줬으면 하는 주제들을 댓글로 남겨주세요 :-)
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
