다이어터가 명절에 살아남는 법
다이어터의 설날 안전하게 보내기
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너, 핏테이블입니다. 곧 다이어터들에게 대위기인 때가 오죠. 바로 설날이에요. 가족들과 도란도란 모여 즐겁게 음식을 나눠 먹는 것은 너무 좋지만, 설이 지나고 나면 어김없이 체중이 확 늘어 벌써부터 걱정하시는 분들이 많은데요. 오늘은 그런 분들을 위해 어떻게 해야 설을 ‘안전하게’ 보낼 수 있는지에 대해 알아볼게요.
...? 먹은 적 없는디야금야금 먹지 말 것!
명절엔 주방에 들락날락하며 갓 나온 따끈따끈한 음식들을 조금씩 집어먹는 분들이 많이 계실 거예요. 이게 은근히 칼로리를 많이 차지해요!
명절은 기본적으로 풍족함을 기원하는 의미가 강하기 때문에, 요리에도 옛날에 구하기 힘들었던 지방이 풍부한 고기와 기름이 많이 사용돼요.
심지어 나물 반찬에도 그 귀하던 참기름을 듬뿍 쓰기 때문에, 한 입씩 얻어먹는 음식들이 명절 과식의 주원인이 돼요.
우리가 적당히 집은 한 젓가락이 약 30g 정도 된다 치면, 육전 한 젓가락이 무려 70kcal나 된답니다. 육전 네다섯 번 먹으면 밥 한 공기를 훌쩍 넘게 되는 것이죠. 음식의 유혹을 참기 힘드신 분들은 요리가 시작되기 직전에 양치를 하시거나, 강한 향을 가진 껌을 씹는 것이 아주 큰 도움이 돼요.
그리고 무엇보다도 조금씩 먹는다고 괜찮다고 생각하지 말 것!
명절의 죄책감에 굶지 말 것!
실제로 명절에 섭취한 칼로리가 우리 몸에 지방으로 쌓이기는 쉽지 않아요. 우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하고자 하는 ‘항상성 시스템’이 있기 때문에, 하루 이틀 많이 먹었다고 해서 바로 엄청나게 뚱뚱해지지 않아요.
겨우 며칠 동안 늘어나는 체지방에는 한계가 있어요. 상식적으로 생각해봐도 명절 후에 3~4kg 찌는 건 ‘순수 지방'일 수가 없어요.
보통 체중 1kg가 증가하는데 약 7,500~8,000kcal가 필요해요. 일반적인 여성이 하루 종일 1,500kcal, 남성이 2,200kcal 정도 먹는다고 가정하면 3~4kg가 찌려면 거의 일주일 치가 넘는 식사를 하루 만에 섭취해야 해요.
가둬놓고 먹이기만 해도 불가능에 가까운 수치죠. 만약 명절이 지난 다음 거울로 본 나 자신이 확실히 뚱뚱해졌다고 느낀다면, 그건 지방이 아니라 수분이거나 글리코겐일 확률이 높아요. 즉, ‘부은’ 거란 얘기죠(글리코겐에 대한 자세한 얘기는 다음 ‘치팅’ 포스팅을 기대해주세요).
명절 음식은 대부분 간이 강하기 때문에, 우리는 평소보다 많은 양의 나트륨을 섭취하게 돼요. 나트륨은 수분을 강하게 잡아 끄는 성질이 있기 때문에, 명절 음식을 먹은 다음 날 뚱뚱해 보이는 것은 온몸에 수분이 빵빵하게 찬 것이죠.
라면 먹고 잔 다음 날 얼굴이 땡땡 해지는 것과 같은 원리예요. 이럴 때는 가장 먼저 물을 충분히 마셔서 체내 나트륨 농도를 희석하는 것이 중요해요. 나트륨을 배출하는 성질을 가진 칼륨이 풍부한 푸른 채소를 많이 먹는 것도 도움이 돼요. 다음 날 부어 보인다고 무작정 굶는 건 건강에 좋지도 않을뿐더러, 오히려 체중 감량을 더디게 만들 수 있어요.
똑똑하게 골라서 먹을 것!
아무리 명절 음식이 고칼로리라지만, 그중에서도 칼로리가 낮은 음식은 분명 존재해요. 오히려 명절은 잘 활용할 경우 부족한 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 기회가 되기도 해요. 우리의 구세주들이죠.
가장 먼저 피해야 할 음식은 단연코 ‘전’이에요. ‘전’이라는 독특한 조리법은 오히려 튀김보다 안 좋을 확률이 높아요. 전은 튀김보다 상대적으로 낮은 온도, 긴 시간 동안 오래 가열해 재료를 익히는 독특한 조리법이에요.
낮은 온도로 조리할 경우 재료 자체가 기름을 많이 머금게 되고, 이는 자연스레 더욱 고칼로리로 이어져요. 꼭 전을 먹고 싶으신 분들은 가능하면 생선전을 드시는 게 나아요. 단백질 함량이 높기 때문이죠. 또한, 나물을 볶은 반찬도 기름이 많이 들어가기 때문에 은근히 고칼로리라는 점! 그럼 뭘 먹어야 할까요?
기름보다는 찜, 볶음보다는 무침, 후식은 차라리 과일을
그럼 뭘 먹을까요? 일단 고기반찬으로는 갈비찜이나 장조림, 수육, 보쌈 등 가능하면 기름을 직접적으로 추가하지 않은 요리를 선택하는 게 좋아요. 나물 반찬도 볶음보다는 무침을 선택하는 것이 좋고요.
식사 후 추가적인 과당 섭취는 지방 축적의 지름길이기 때문에 후식은 안 먹는 것이 좋지만, 그나마 고르자면 식혜나 수정과, 특히 한과류같이 흡수 속도가 빛보다 빠른 음식보다는 과일이 낫겠네요. 떡이나 유과, 약과는 칼로리 밀도가 정말 높기 때문에, 다이어트를 생각하신다면 가능하면 쳐다보지도 않는 게 좋습니다.
스스로에게 핑계 대지 않기!
가장 중요한 내용이에요! ‘명절인데 하루쯤이야 뭐~’란 생각으로 이성의 끈을 놓지 않는 게 중요해요. 빼는 건 찌는 것보다 훨씬 어렵고, 훨씬 큰 각오가 필요하다는 걸 꼭 기억하세요.
‘다이어트해야지!’는 습관처럼 수십 번 결심하는 게 아니에요. 핑계 대고 포기하기 시작하면 다음 핑계는, 다음 포기는 훨씬 더 쉬워져요. 명절이니까, 주말이니까, 퇴근했으니까, 오늘 힘들었으니까… 핑계가 시작되는 순간 건강하고 아름다운 당신은 요원해질 뿐이에요.
꾸준히 말씀드리지만 다이어트는 단거리 달리기가 아니라, 풀코스 마라톤입니다. 중장기적으로 보고 식습관을 건강하게 바꿔가면 체중 감량은 저절로 따라오는 거예요. 스트레스받으면 실제로 살도 더 쪄요! 너무 자책하지 마시고, 자제할 수 있는 범위를 조금씩 늘려나가되, 이성의 끈을 놓지 않는 것이 가장 중요해요!
원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
