괜찮아, 나 오늘 치팅데이야
마음대로 먹는 날, 치팅데이의 진실
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다.
야! 너 다이어트한다며?! 괜찮아! 나 오늘 치팅데이야~
위 대화....그리 낯설지 않으시죠..? 오늘은 잘 이용하면 득이 될 수도, 잘 못하면 독이 될 수도 있는 ‘치팅 데이’의 개념에 대해 정확히 살펴보고, 어떻게 해야 좋은 치팅 데이를 가질 수 있는지 알아볼게요.
#글리코겐
치팅 데이를 설명하기 위해선 가장 먼저 ‘글리코겐’에 대해 설명할 필요가 있어요. 글리코겐은 인간과 같은 동물의 몸속에 있는 포도당 덩어리예요. 포도당 여러 개가 촘촘하게 뭉쳐 있는 덩어리죠.
포도당이 재료니 당연히 탄수화물로 이루어져 있어요. 주로 간에 100g 정도 저장되어 있고, 근육에 250g~350g 정도가 저장되어 있어요. 근육량이 많은 사람은 글리코겐 저장량이 더 많고요.
우리 몸이 가장 좋아하는 에너지원은 탄수화물이므로 글리코겐 역시 사용과 저장이 상당히 우선적으로 이루어져요. 글리코겐은 특이하게도 1g 당 3g씩 물을 같이 끌고 저장이 돼요. 즉, 산술적으로 보았을 때 체중에서 약 2kg 정도는 글리코겐 덩어리가 차지하는 것이죠.
그래서 다이어트 초반에 식사 섭취량을 확 줄였을 때 줄어드는 체중은, 지방이 아니라 수분과 함께 글리코겐이 날아가는 거예요.
글리코겐은 지방보다 사용과 저장이 우선적으로 이루어지니까요! (그만큼 섭취량을 늘리면 금방 다시 올라갈 무게예요.)
마음 아프지만, ‘치팅 데이’는 ‘많이 먹어도 되는 날’이 아니에요. ‘치팅 데이’라는 이름으로 과식, 폭식하면 그건 오히려 그대로 다 지방으로 갈 확률이 높아요.
지방을 제거한다는 건, 우리 몸을 생존하기 힘든 상황에 놓아둔다는 걸 의미해요. 그렇게 오랫동안 힘든 상태를 지속하면, 우리 몸은 비상 스위치를 켜서 대사량을 더욱 낮춰 더 이상 체중 감량이 어렵도록 만들어요.(비단 지방 감량뿐 아니라 모든 체중 감량은 대사량 감소를 동반해요).
즉, 신체의 다양한 기능 활성화 스위치를 꺼서 에너지를 아끼는 것이죠(피곤하고 힘이 없고 어지럽고…). 그런데 우리의 목적은 근육이 아니라 지방을 줄이는 거죠? 그런데 섭취 칼로리를 줄이기 위해 섭취 탄수화물 양을 오랫동안 줄이면, 탄수화물 저장소인 글리코겐이 조금씩 줄어들게 돼요.
바로 여기서 우리는 몸을 속이는(cheating) 행위가 필요한 거예요.
“나 다이어트하는 거 아니야~ 생존이 위험한 상황 아니야~ 기능 끄지 마~”라는 신호를 보내주는 것이죠. 그렇게 최대한 글리코겐의 양은 보존하면서 다이어트를 진행해야 해요. 그래서! 다이어트를 오래 지속하느라 줄어든 글리코겐을 보충하기 위한 ‘치팅 데이’가 나오는 거예요! 2보 전진을 위한 1보 후퇴라고 생각하시면 좋아요.
#얼마나 자주, 얼마큼
그러면 치팅 데이를 얼마나 자주 가지고, 치팅데이에 무엇을 얼마큼 먹어야 하는지에 대해 알아볼게요. 우리 몸에 저장된 글리코겐은 아무리 근육이 많은 사람이라도 약 400~500g을 넘지 않아요.
일반적인 기준으로 보았을 때 치팅 데이는 약 2주마다 한 번씩 꼭 주로 탄수화물 급원이 될 수 있는 음식을 적당히 300~400kcal 정도 더 먹어주는 것으로 충분해요. 당연하게도 피자나 치킨같이 포화 지방 함량이 높은 음식은 치팅으로 적절하지 않아요.
물론 일반적으로 생각하는 것처럼 ‘마음껏 먹고 싶은 걸 먹는’ 치팅도 오랜 다이어트에 지친 마음을 달래줄 수 있다는 점에서 긍정적인 면이 있다고 생각해요. 어차피 하루 배 터지게 먹는다고 수 십 키로가 찌는 것도 아니고, 제일 중요한 건 폭식한 후에도 포기하지 않는 의지이니까요.
선택은 여러분의 몫이지만, 제대로 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 천지차이예요! ‘치팅’은, ‘계획대로’, ‘정해진 양을’, ‘더’ 먹는 것이에요. 이 조건에서 벗어나면 치팅이 아니라 폭식이라는 점 명심하세요!
원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
