이것만 알면 식단관리 성공한다
식단관리 왕초보가 첫걸음 떼는 법
오늘은 식단에 대한 지식이 전혀 없는 왕초보 다이어터들의 첫걸음을 도와줄 포스팅이에요! 아주 기본적인 영양 개념에 대해 설명하고, 실제로 식단을 짜는 방법을 알려드릴 거예요. 조금 재미가 없더라도, 평생 옆에 있어 줄 트레이너가 있는 게 아니라면 스스로 공부하는 게 제일 속 편한 길이겠죠?!
이 포스팅대로 식단을 구성했을 때 가장 효과를 볼 수 있는 사람은 아마도 정상 체중 혹은 그보다는 체중이 조금 더 나가지만, 미용을 위해 노력하고 싶으신 분들일 거예요. 건강에 위협을 느낄 정도로 비만이신 분들을 위한 포스팅은 나중에 다시 쓰겠지만, 간식 빼고 하루 3끼만 ‘적당히’ 먹어도 충분히 살이 빠지기 시작한답니다.
체중이 빠지는 환경 = 먹는 칼로리 < 쓰는 칼로리
각설하고, 다이어트의 정석에서 말씀드린 것처럼 우리 몸은 먹는 것에 비해 쓰는 양이 많으면 체중이 빠져요. 그러므로 식단 구성의 핵심은 정확히 얼마큼 먹을 것이고, 얼마큼 쓸 것이냐죠.
하지만 먼저 짚고 넘어가야 할 점은 일상생활에서 '칼로리'는 애초에 아주 정확하게 재는 게 불가능한 추상적인 개념이라고 보셔야 해요. 그러니까 최대한 정확한 식단구성을 위해 음식의 종류를 간소화하는 것이 좋아요.
어차피 현대인의 생활 패턴은 거의 하루하루 비슷하죠. 밥을 100g 먹는 것보다 밥을 50g 먹는 게 살이 더 빠질 테지만, 문제는 밥을 100g 먹는 게 나은지, 고구마 30g과 단호박 30g과 건빵을 3개 먹는 게 나은지 정확히 비교하기는 어렵다는 것이죠. 그러므로 칼로리가 명시된 식품으로, 영양 섭취에 무리가 가지 않는 범위 내에서 최대한 단순하게 구성하시는 게 좋아요.
물론 일반식에서 조금씩 덜어내면서 다이어트하는 방법도 스트레스를 덜 받는다는 점에선 권장할 만 하지만 제대로 된 체중 추적이 안 된다는 게 문제예요. 이미 체지방이 건강 상의 한계를 넘어버리면 우리 몸은 어떻게든 과도한 체지방을 없애려고 노력하고 있기 때문에 조금씩만 덜 먹어도 살이 쑥쑥 빠져요. 하지만 미용 목적으로, 소량(약 10kg 내외) 감량하시는 분들은 제대로 된 계획 없이는 실패하기 일쑤예요.
'다이어트는 내일부터'를 외치는 이유는 바로 계획 없는 식단관리 때문이에요.
그리고 사람마다 일반식의 정의가 너무 다르기 때문에 사실상 누가 옆에서 체크해주지 않는 이상 목표를 이루기가 매우 어려워요. 다이어트의 핵심은 ‘지속성’이에요. 식단을 짜실 때 자기가 매일 먹을 수 있는 음식인지, 머릿속으로 시뮬레이션을 충분히 해 보고 짜야해요. 그러면 식단을 실제로 어떤 식으로 짜야하는지 볼게요.
#1. 기초대사량
가장 먼저 대략적인 기초 대사량부터 알아봐야겠죠? 성별, 나이, 활동량, 폐활량, 흡연 여부 등 기초 대사량에 영향을 주는 요소들은 너무 많아요. 이 역시 정확하게 측정할 수 있는 게 아니기에 학자들마다 주장하는 계산법이 전부 다르고요.
복잡한 공식을 알고 싶진 않으실 테니 아무 포털 사이트에 들어가서 제일 위에 나오는 기초 대사량 계산기로 자신의 기초 대사량을 계산하면 돼요.
#2. 활동 대사량
거기에 자기가 의식적으로 하루 종일 많이 움직인다 생각하면 1,000kcal, 적게 움직인다 생각하면 500kcal 정도 더해보세요. 그게 처음 기준이 될 칼로리예요. 보통은 기초 대사량에 특정 상수를 곱하여 산출하는 것이 일반적이지만, 이 상수에도 갑론을박이 있어요. 몇십, 몇 백 칼로리에 걱정하실 이유는 크게 없어요.
#3. 다이어트 칼로리
이제 그 기준 칼로리에서 약 20% 정도 줄인 게 바로 여러분의 다이어트 칼로리예요. 다이어트는 익숙해져서 장기전으로 끌고 가는 게 몸에 가장 좋거든요. 어차피 다이어트하면서 변화를 통해 스스로 알아가는 게 가장 중요하고, 그럴 수밖에 없기도 하고요. 어떻게 다이어트를 매일 하냐고요? 대부분이 생각하는 ‘극단적인’ 다이어트는, 제가 설명드리는 '지속 가능한' 다이어트와는 전혀 달라요. 전문 선수들의 계체나 보디빌딩 대회를 준비하시는 게 아니고 일반인의 미용 목적 다이어트라면, 크게 어렵지 않아요.
이 뼈대를 가지고 이제 우리의 가상 모델을 한 명 결정하고, 식단을 짜보죠. 여기 160cm, 65kg, 27살 여성 사무 직장인 ‘은지’씨가 있다고 해봅시다. 운동이라고는 출퇴근길 버스 정류장까지 걷는 거밖에 없고, 그나마 건강을 챙기고자 일주일에 한두 번 자기 전에 20분 정도 유튜브 홈트레이닝 영상 따라 하는 게 다예요. 은지 씨의 정보를 바탕으로 식단표 뼈대를 짜 보면 다음과 같아요.
기초대사량(해리스-베네딕트 공식) : 1,424kcal
+활동 칼로리(움직여 소모되는 칼로리) : 500kcal = 1,924kcal
-20% = 은지의 다이어트 칼로리 = 1,500kcal
그러면 이제 이 1,500kcal를 탄수화물, 단백질, 지방에 알맞게 분배해야 합니다. 보통 5 : 3 : 2의 비율을 가장 권장해요. 그러면 탄수화물은 750kcal, 단백질 450kcal, 지방 300kcal가 되겠네요. 3대 영양소는 각각 g당 4kcal, 4kcal, 9kcal를 내니까 섭취해야 할 탄수화물은 187.5g, 단백질은 112.5g, 지방은 33.3g정도가 되겠네요.
이제 어떤 식품이 어떤 영양소를 얼마큼 함유하고 있는지를 알아봐야 해요. 다이어트할 때 절대적으로 먹어서는 안 될 음식은 없어요. 무엇이든 양이 중요해요. 다이어트 식품들이 다이어트 식품이 된 이유는, 칼로리에 비해 제공하는 영양소의 질과 양이 좋아서 일뿐 닭가슴살은 먹으면 살이 빠지고, 그런 건 아니에요. 간혹 생활 패턴이 불규칙해 식사를 규칙적으로 섭취할 시간이 없다고 하시는 분들이 계신데, 식습관이 무너지는 것은 삶 전체가 무너지는 것과 다르지 않아요. 뭘 꺼내서 먹을 수가 없는 환경이라면, 환자용으로 조제된 간편 캔음료나 간편식도 대안이 될 수는 있지만 저작 운동 없는 열량 섭취는 장기적으로 소화 기계를 망가뜨릴 수 있는 최악의 습관이에요.
은지 씨의 식단 예시이렇게 칼로리와 영양소에 맞추어 스스로 좋아하는 식품들로 짠 식단을 구성했다면, 최대한 오차 없이 그 식단을 2주 이상 지속해봐야 해요. 매일 아침 기상 직후 화장실을 다녀온 후 공복, 나체로 체중을 재는 것은 식단이 잘 맞는지 볼 수 있는 가장 중요한 일이에요.
이상적인 감량, 증량 속도는 1주일에 500g 정도예요. 그렇게 체중 추이를 보고, 약간의 칼로리를 가감하는 거죠. 예를 들어 은지가 1,500kcal로 2주 동안 맞춰 먹었는데 약 63kg가 되었다고 해 봅시다. 그러면 1주일에 약 1kg를 감량했으므로 속도가 너무 빠르죠. 빠른 감량은 근손실의 우려가 있고, 정신적으로도 금방 지칠 가능성이 높아요. 그러면 이제 다음 주에 1,600kcal 정도로 맞춰 먹어 보는 것이죠.
이렇게 끊임없는 수정을 통해 스스로의 맞춤 식단을 찾아가는 과정은, 몸을 만들려는 사람이라면 누구에게든 필수적인 과정이에요. 그런데 정보를 파악하고 식단을 짜서 지키고 체중변화를 체크하는 것은 정말 쉽지 않은 일이죠.
이 모든 과정을 내게 맞춰서 해주는 쉽고 편한 식단관리 앱, 핏테이블을 쓰시면 편할 거예요!
핏테이블 안동현 영양사/코치
