살 빠지는 수면법
수면과 다이어트에 관한 논문 살펴보기
안녕하세요! 많은 사람들이 간절하게 다이어트를 하는 만큼, 사소한 생활 습관까지 다이어트에 도움이 되는 방향으로 바꾸고 싶어 하시는데요. 몸매 관리할 때 꼭 지켜야 할 3가지가 운동, 영양, 휴식이라는 이야기는 많이 들어보셨을 거예요. 특히 그중에서도 다이어트를 오래 진행하다 보면 자주 피곤해지기 때문에, 잠을 어떻게 자야 좋을지 궁금해하시는 분들이 많죠.
수면은 우리 삶의 1/3 가까이 차지하고, 거의 유일하게 신체가 회복하는 시간이기 때문에 운동과 식사만큼 중요하게 챙겨야 해요. 우리의 관심사인 다이어트에 도움이 되는 수면 방법과, 그 이유에 대해 두 가지 논문을 통해 살펴볼게요.
첫 번째 살펴볼 논문은 2008년에 ‘Obesity’라는 저널에 실린 ‘짧은 수면 시간과 체중 증가 Short Sleep Duration and Weight Gain : A Systematic Review’라는 논문이에요.
참고로 ‘Obesity’는 2015년 기준 IF 3.614의 저널로 꽤 신뢰도를 인정받는 저널이며, 해당 논문은 다양한 논문의 결론을 모아서 분석한 체계적 고찰(Systematic review)로서 충분히 참고할 만한 가치가 있습니다.
이 논문은 1966년부터 2007년까지 MEDLINE에 등록된 논문 중 수면, 비만, 체중 등과 관련된 여러 편의 논문을 종합해 분석했습니다. 즉 수면 시간이 짧아질 경우 체중이 어떻게 변하는지를 확인한 논문인데요, 간단하게 실험 방법과 결과, 근거를 알아볼게요.
수면이 부족해도, 과해도 체중 증가에 영향을 미친다.
이 논문이 참조한 논문들은 5 대륙 다양한 나라의 아이와 성인들을 대상으로, 수면 시간과 비만 사이의 관계를 조사했어요. 먼저 아이들을 조사한 내용부터 살펴볼게요. 대상이 된 아이들의 부모님들을 통해 수면시간을 조사했고, 나이에 따라 적정 수면 시간이 달라지므로 이는 참고치를 사용했습니다.
다들 예상하신 것처럼 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있었어요. 또한 나이가 어릴수록, 부족한 수면 시간이 늘어날수록 그 관련성이 매우 뚜렷해진다고 해요. 특히나 남자아이들이 여자 아이들보다 더욱 큰 영향을 받았습니다.
성인을 조사한 논문에서는 아이들보다는 조금 덜 일관적인 결과가 나왔어요. 짧은 수면 시간과 체중 사이의 관계를 밝혀낸 논문도 있었지만, 그렇지 못한 논문도 있었거든요. 성인들은 BMI 30 이상을 비만의 기준으로 잡았는데, 수면 시간이 너무 짧아도 비만하며, 너무 길어도 비만할 수 있다는 결과가 나왔죠.
잠을 덜 잔다고 많이 먹지는 않지만, 활동량이 줄어든다.
두 번째 논문은 2009년에, ‘The American Journal of Clinical Nutrition’이라는 저널에 실린 ‘Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men’이라는 논문입니다.
제목이 좀 길지만, 요약하자면 ‘음식과 생활을 통제한 상태에서 수면이 체중에 미치는 영향’ 정도가 되겠네요. 이 저널 역시 IF 6.77로 굉장히 신뢰도 있는 저널이죠. 논문 디자인을 보면, 15명의 정상 체중 성인 남성을 대상으로 2일 간 정상적으로 수면을 취하게 한 뒤 모든 신체 활동과 음식 섭취, 호르몬 변화를 측정했습니다.
실험 대상이 15명밖에 안 되지만, 변수를 상당히 엄격하게 통제한 연구라 충분히 의미가 있어요. 결과적으로 잠을 덜 잤을 경우 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴 등의 호르몬 수치에 영향을 주지도 않았고, 식사량이 증가된 것도 아니지만 낮 동안 신체적 활동이 매우 감소됐어요.
즉, 잠을 덜 자면 많이 먹어서 살찌는 게 아니라 활동량이 줄어 들어서 살이 찐다는 거지요. 이에 더해 논문에서는, 수면 부족이 비만뿐 아니라 신진대사를 방해하고, 당뇨병과 심혈관 질환, 각종 대사 증후군에 악영향을 미치기 때문에 충분히 자야 한다고 권고하고 있어요.
결국 수면과 무관하게 체중을 좌지우지하는 건 섭취 칼로리와 소비 칼로리 사이의 차이가 맞아요. 하지만 수면 부족은 섭취량을 늘리고, 소비량은 낮추기 쉬운 ‘상태’를 만든다는 게 문제죠. 두 논문뿐 아니라 다양한 연구 결과들을 보면, 잠을 부족하게 자는 건 당연하게도 체중 감소에 도움이 되지 않아요.
소개해드린 논문과 달리 잠을 적게 자면 식욕 호르몬 그렐린이 훨씬 증가하고, 정크 푸드를 유독 더 찾게 된다고 주장하는 논문도 많죠. 스트레스 호르몬인 코티솔이 많이 나오기도 하고요.
게다가 한국의 늦은 시간대엔, 고열량 야식들을 너무 손쉽게 접할 수 있어요. ㅂㄷ의 민족.... 그리고 같은 1시간이라도 해가 떠 있는 시간엔 어두운 시간보다 많이 움직이기도 하죠. 특히 자기 전에 먹는 식사는 자는 동안 위장의 휴식을 방해해 수면의 질을 매우 떨어뜨려 전체적으로 체중 감량과 건강에 악영향을 끼쳐요.
이렇듯 부족한 수면 시간은 건강에 최악입니다. 결론적으로 최적의 다이어트를 위해서는 자기 2시간 이전까지 모든 식사를 끝내고, 최대한 22시 전에 잠들고, 최소한! 하루 6~7시간에서 9시간까지는 충분히 수면을 취하길 권해요.
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원고: 핏테이블 안동현 영양사/코치
