똑똑한 생리기간 다이어트 방법
다이어트를 할 때 여성과 남성의 운동이 달라야 할까요? 혹은, 식단 구성이 달라야 할까요? 살이 빠지는 원리는 성별에 따라 다르지 않지만, 다이어트할 때 성별이 영향을 미치는 한 가지가 있다면 그건 바로 ‘생리’입니다.
생리 때문에 다이어트가 어려워진다고 생각하시는 분들도 계시겠지만, 생리 시기를 조금만 잘 활용하면 다이어트를 더욱 쉽게 할 수도 있어요. 호르몬은 근육 형성과 지방 제거에 ‘엄청난’ 무기가 되거든요. PMS는 물론 두려운 불청객인 건 사실이지만, 어떻게 하면 PMS의 고통을 줄이고 다이어트에 부스터로 사용할 수 있을지 한 번 알아볼게요.
가장 먼저, 생리와 임신뿐 아니라 여성의 신체를 전부 컨트롤하는 대표적인 호르몬 두 가지를 살펴볼게요. 주로 난소에서 분비되는 ‘에스트로겐’은 난포호르몬이라고도 하며, 생식 기관을 발달시켜요. (참고로 에스트로겐은 1종류의 호르몬이 아니고, 에스트론, 에스트리올, 에스트라디올이라는 3가지 호르몬을 통칭하는 말입니다.)
에스트로겐은 유방이나 자궁 내막을 성장시키고, 남성의 정자가 질 속을 쉽게 통과하도록 만들며, 생리 주기를 조절해요. 에스트로겐과 반대로 짝지어 일하는 호르몬이 ‘프로게스테론’이에요. 생리 주기를 조절하기도 하며 임신 중일 때 또 다른 배란을 막아 임신을 유지해주는 역할을 해요.
만약 완전히 성숙한 난자가 정자를 만나지 못할 경우, 에스트로겐은 난자를 성숙시키는 난포자극호르몬(FSH, Follicle Stimulating Hormone)의 분비를 줄여요. 그러면 두꺼워진 자궁 내막이 떨어져 나가면서 생리가 시작되죠.
이 2가지 호르몬은 우리 몸 전체에 걸쳐 압도적인 영향을 끼치기 때문에 이런 성적인 변화 말고도, 에스트로겐은 여성의 피부가 남성보다 부드럽게 만들기도 하고, 프로게스테론은 변비를 일으키는 등 다양한 역할을 해요.
생리는 보통 여포기와 배란기, 황체기로 구성돼요.
여포기 = 난자를 만드는 시기
배란기 = 완성된 난자를 내보내는 시기
황체기 = 난자가 나간 후 잔여물을 처리하는 시기
그러면 우리는 이 생리 기간을 어떻게 현명하게 다이어트와 병행할 수 있을까요? 운동과 식단으로 나눠서 알아볼게요.
#운동
1. 여포기(난자를 만드는 시기)는 생리가 끝난 후부터 배란이 시작되기 전까지의 기간인데, 이 때는 에스트로겐과 프로게스테론의 수치가 낮아져요. 방금까지 열심히 난자를 만들어 놨는데, 갑자기 쓸모가 없어졌으니까 호르몬이 풀 죽었다고 생각하면 쉬워요.
이 때는 운동하기 아주 최적의 시기죠. 평소보다 훨씬 컨디션이 좋기 때문에, 고강도 인터벌 훈련이나 고중량 훈련을 하기 적합합니다. 개인적으론 이렇게 컨디션이 좋을 때 근력 운동의 비율과 강도를 바짝 높이는 것을 추천드려요.
2. 난자가 다 완성되어 배란되는 배란기에는 많은 분들이 복통을 호소하는 시기예요. 이 때가 가장 고비인데, 복근 운동이나 코어 운동은 피하되 가벼운 유산소 운동으로 혈액 순환을 빠르게 하는 것이 좋아요. 아무런 활동 없이 가만히 있을 경우 고통에 더욱 민감해지므로 움직임이 가능한 상태라면 산책이라도 하는 것이 좋죠.
3. 황체기는 난자가 빠져나간 후의 시기인데, 위 이미지를 보면 이 때는 프로게스테론의 수치가 매우 높아요. 난자가 빠져나가면서 우리 몸이 전체적으로 이완되고 긴장이 풀리기 때문에, 운동 전후로 스트레칭을 꼼꼼하게 할 필요가 있죠. 이 때도 운동하기 좋은 시기이므로 여포기 때보다는 아니지만, 어느 정도의 근력 운동을 하는 것이 좋아요.
마지막으로 실질적인 출혈이 나오는 생리 시기에는, 가장 많은 분들이 고통을 겪어요. 이 때도 배란기 때와 비슷하게 복근 운동을 피하고, 스트레칭과 유산소 운동 위주로 몸의 기능을 유지하는 것을 추천드려요.
#식단
생리는 우리 몸이 아기를 만들기 위해 최적의 영양 상태를 유지하려는 준비 기간이에요. 생리 때 유독 식욕이 증가하는 것도 같은 맥락이죠. 실제로 2~3kg는 우습게 체중이 증가하는데, 이는 대부분이 아기를 위한 잉여 영양일 뿐 생리가 끝나면 금방 다시 돌아갈 체중이예요.
위에서 언급한 것처럼 프로게스테론의 영향으로 인한 변비도 있을 수 있고, 그냥 수분이 가득 차 몸이 붓는 걸수도 있죠. 오히려 생리 때 평소보다 조금 더 잘 먹어주는 것이 몸의 회복에 도움이 돼요.
평소 진행하는 다이어트 식단과 큰 차이를 둘 필요는 없고, 고강도의 근력 운동을 진행하는 여포기와 황체기 때는 단백질을 충분히 보충해주는 것이 좋아요. 또한, 식욕이 걷잡을 수 없이 증가할 경우 심한 과식은 자제하되, 평소 좋아하던 음식을 적당히 먹는 것도 좋은 선택이에요.
원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
