소화불량 없애는 2가지 법칙
식단으로 삶의 질 올리기 프로젝트
하루 종일 소화가 안 되는 날을 상상해보세요. 속이 편하다는 게 얼마나 중요한 일인지 새삼 느껴지죠. 소화 능력은 말 그대로 먹은 음식물을 우리 위장이 얼마나 잘 활용하고 흡수하는지를 뜻해요.
소화 능력은 다이어트뿐 아니라 건강을 위한 기본 중의 기본이에요. 먹은 영양소가 제 역할을 다할 수 있도록 도와주고, 컨디션에도 큰 영향을 끼치죠.
현대인들의 소화 불량은 만성적인 경우가 많아 특정 원인을 지목할 수는 없지만, 그래도 대부분의 사람들이 해당될 만한 소화 불량의 주요 원인을 짚어볼게요.
#소화 불량의 원인
1. 카페인과 영양제
현대인들이 달고 사는 커피 속 카페인의 경우 대표적으로 위 점막을 강하게 자극하는 성분이에요. 카페인과 더불어 운동을 즐기시는 분들이 자주 찾는 '크레아틴' 역시 위를 강하게 자극해요.
카페인, 크레아틴뿐 아니라 식사가 아닌 대부분의 영양제는 특정 성분이 고농도로 농축되어 있기 때문에 위를 자극할 수 있어요. 고함량의 비타민, 무기질 보충제 같은 것들 말이죠.
2. 불량한 식습관
두 번째는 불량한 식습관입니다. 대표적으로 ‘빨리 먹는 것’이죠. 바쁜 분들은 제대로 씹지도 않고, 물과 함께 후루룩 삼켜 버리곤 하죠. 빨리 먹어서 시간을 절약하는 게 미덕이라고 생각하실 수 있는데, 소화 능력과 위장에 최악의 식습관이에요.
또한 식사 도중에 물을 마시는 건 위액을 중화해 소화 능력을 떨어뜨려요. 먹고 바로 사무실에 앉거나, 소파에 눕는 것 또한 기도와 점막을 자극하기 때문에 장기적으로 매우 위험한 습관이죠.
‘불량’의 의미에는 식사의 다양성 부족도 포함되어 있어요. 항상 먹는 메뉴만 똑같이 먹고, 채소를 의식적으로 섭취하는 경우는 매우 보기 드물죠.
#소화능력 키우는 법
그렇다면 소화 능력을 키울 수 있는 방법엔 뭐가 있을까요? 커피를 끊고, 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것과 같은 생활 습관 교정은 당연히 0순위예요.
1. 식사 시간을 늘릴 것
가장 먼저 오랫동안 꼭꼭 씹어 식사 시간을 늘리는 것이 중요해요. 꼭꼭 씹으면 음식물이 더욱 잘게 쪼개지고, 위산이 음식물에 닿는 면적이 넓어지며 위의 부담을 덜어주죠. 또한, 포만감을 더욱 크게 느껴 다이어트에도 간접적으로 도움이 될 수 있어요.
2. 채소 섭취를 늘릴 것
식사 속도를 늘리셨다면 다음은 채소 섭취를 늘릴 차례예요. 추천하고 싶은 채소는 바로 양배추예요. 위장 보호 기능으로 유명한 카베진도 양배추 유래 성분으로 만든 약이죠.
양배추의 영양 성분을 보면, 다른 건 큰 의미 없고 대부분이 수분과 섬유질이에요. 양배추뿐 아니라 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소들은 다 사촌지간이라 구성이 비슷비슷해요.
인간은 섬유질을 소화하는 효소가 없지만, 우리 장 속 유익균들 일부는 섬유질을 소화할 수 있어요. 즉, 프로바이오틱스의 먹이가 되는 것이죠. 섬유질은 수분을 끌어당기는 성질이 있어서 대변의 크기를 증가시키고 부드럽게 만들며, 대변이 대장을 통과하는 시간을 단축해요. 그러면서 장 속 발암물질도 같이 끌고 나오는 긍정적인 효과도 있죠.
하지만 이런 야채 속 불용성 섬유질은 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 오히려 설사나 변비를 유발할 수 있으므로, 반드시 익혀서 점진적으로 섭취량을 늘려야 해요.
혹시 채소를 먹기 정말 어려운 환경에 있는 분이라면 추천도가 떨어지기는 하지만 대안은 차전자피 분말과 같은 식이섬유 보충제나, 소화 효소 보충제, 유산균 보충제를 섭취해 직간접적으로 소화를 돕는 방법이 있어요. 야채를 삶아 먹는 것보다 손쉽지만, 장기적인 해결책은 되지 못하죠.
또한 많은 분들이 영양제를 따로 챙겨 드시고 계실 텐데, (공복에 먹어야 하는 몇몇 영양제를 제외하고는) 위장을 자극시키지 않기 위해서는 식사와 함께 먹는 게 좋아요.
소화 능력이 저하되는 것은 느껴보신 분들은 아시겠지만 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 아주 중요한 문제예요. 특히 다이어트를 마음먹으셨다면 소화불량이나 위장 장애가 오기 쉬운 환경에 있기 때문에 2가지를 꼭 생각하시면서 식단관리를 하셔야 해요.
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
