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by 마이모밍 Apr 28. 2021

다이어터가 정크푸드를피해야 하는이유

'클린푸드', '정크푸드'와 같은 단어를 다들 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 다이어트할 때는 정크 푸드를 무조건 피해야 한다. 벌크업할 때는 클린 푸드로 먹어야 지방이 덜 낀다. 등등 관련되어 상식처럼 퍼진 정보들도 정말 많다. 과연 맞는 말일까?

항상 주장에 대해 살펴볼 땐 단어가 의미하는 개념을 파악하는 게 중요하다.

다이어트할 땐 클린 푸드를 먹어야 해!

위 문장에서 클린 푸드는 과연 어떤 음식을 뜻할까? 아무도 정확하게 대답할 수는 없겠지만, 우리가 일반적으로 생각하는 상식에 기대어 정의해보자면 ‘가공 과정을 최소화하고, 첨가물의 사용도 최소화해서 가능한 원상태를 보존하고 있는 식품’ 정도가 아닐까 싶다.

그런데 다소 충격적 이게도(?) 일부러 '나 클린 푸드야!' 소리 지르는 음식을 찾아 먹을 필요 없이, 일반적인 한식 가정식은 거의 다 클린 푸드다. 쌀에 물만 넣고 지은 밥, 야채와 콩을 넣고 끓인 찌개, 데친 나물에 양념한 반찬, 여기에 닭이든 돼지든 생선이든 육류까지 있으면 금상첨화다.

항상 말하는 것처럼 한식은 전 세계에서 손꼽힐 만큼 다이어트에 최적화된 식단이다. 서구 국가에 가 본 사람들은 알겠지만, 일부러 whole food 음식점을 찾지 않는 이상 대부분의 메뉴가 냉동, 가공식품을 데우고 섞은 것에 불과하고 마트에도 그렇게 만들어져 판매되는 식품들이 많다.

그러면 클린 푸드가 무엇인지는 어느 정도 감을 잡았으니, 과연 클린 푸드를 먹는 게 정말 다이어트에 도움이 될까? 그리고 건강에도 도움이 될까? 지금까지 핏테이블 매거진을 꾸준히 읽은 분들이라면 답을 알겠지만, 건강에는 도움이 될 수 있지만 클린 푸드라고 해서 다이어트에는 극적인 영향을 끼치지는 못한다.

먼저 다이어트에 관해 얘기해보자. 다이어트의 유일한 정답은 “탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 포함한 총열량을 조금씩 낮게 섭취하는 것을 꾸준히 지속한다”이다. 조금 더 쉽게 말해 총칼로리만 맞춘다면 햄버거를 먹든, 피자를 먹든, 고구마를 먹든, 양배추를 먹든 살 빠지는 데는 지장이 없다는 뜻이다.

다만 주로 정크 푸드라 부르는 것들은 맛을 위해 칼로리 밀도가 매우 높다. 더구나 이런 정크 푸드는 각종 첨가제가 많이 들어가고 자극적인 맛 탓에 특히 허기질 때면 자꾸 생각나고 중독되기 십상이다. 딱 먹어야 할 만큼만 절제해서 먹을 수 있다면, 다이어트할 때 떡볶이를 피할 이유가 전혀 없지만 어지간한 의지 가지고는 그렇게 지속하기 힘들다는 게 문제다.

그러면 클린 푸드가 건강에는 도움이 될까? 정답은 '예스'다. 클린 푸드가 건강에 좋은 이유는, 가공 식품이 건강에 안 좋은 이유와 정반대다. 여러 마케팅에 의해 현재 가공 식품에 대한 두려움이 실제보다 훨씬 과장되고 있긴 하지만, 아예 근거가 없는 건 아니다.

가공 식품에는 맛을 내기 위한 다양한 첨가물이 들어간다. 물론 평생 장기적으로 섭취해도 건강 상 위해가 없다고 인정받은 첨가물들이지만, 실제로 장기적으로 섭취했을 때 개인마다 어떤 반응이 일어날지는 해보지 않고는 모르는 일이다. 원인 모를 알레르기, 무기력증, 복통 등의 원인이 될 수도 있다.

또한 가공 식품은 인위적으로 식품의 조성을 맛있게 바꾼 것이기 때문에, 특정 영양소만 과할 수 있다. 예를 들어 햄버거 패티 같은 경우 같은 양의 정육보다 포화 지방 함량이 훨씬 높다. 비슷한 맥락으로 단순당의 함량이 높아져 혈당 문제를 야기할 수 있다.

위와 같은 이유에서 가공 식품보다 클린 푸드가 건강에 좋다는 건 부정할 수 없다. 게다가 가공 식품은 가공 과정에서 다양한 비타민이나 무기질이 파괴될 가능성이 높은데, 클린 푸드는 그런 미량 영양소들을 온전히 섭취할 수 있다는 장점도 있다.

한편 <트레이너는 왜 고구마를 사랑할까?> 매거진에서 말한 것처럼, 트레이너들이 클린 푸드를 고집하는 것은 ‘섭취 영양소의 총량을 관리하기 쉽기 때문’이다. 다이어터들에게 무엇보다도 중요한 포인트인데, 총칼로리를 작은 오차로 관리할 수 있고 탄수화물, 단백질, 지방 딱딱 나눠서 먹을 수 있다.

'굳이 저렇게까지 해야 하나'라는 생각이 들 수도 있지만, 일반인에게 생 닭가슴살과 삼계탕 속 닭다리는 큰 차이가 없지만 보디빌더는 혹시 모를 잉여 칼로리에 의해 몸 컨디션이 결정되는 살얼음판을 걷고 있으니 탄수화물 1g은 그들에게 아주 중요한 일이다.

물론 저 정도로 타이트하게 칼로리와 탄, 단, 지를 컨트롤해서 섭취하는 것은 너무 어려울뿐더러 일반인들은 그렇게 할 필요도 없다. 그렇지만 다이어트에 가장 중요한 것이 '내 다이어트 칼로리에 맞춰 먹는 것'이기 때문에 칼로리에 맞춰 먹기 쉬운 클린 푸드가 다이어터에게는 가장 좋은 음식들인 셈이다.

일반인의 식단 관리에서 클린 푸드와 정크 푸드를 엄밀히 나눌 근거는 없다. 그렇지만 정크 푸드에 많이 들어간 가공 식품들은 먹기 시작하면 자꾸 찾게 되고, 내 다이어트 칼로리를 훨씬 넘게 먹을 가능성이 매우 매우 높다는 게 문제다.

결론을 내리자면 클린 푸드, 정크 푸드를 스트레스받으며 따질 필요는 없지만, 다이어트를 효과적으로 하고 싶다면 클린푸드를 위주로 다이어트 칼로리에 맞춰 식단을 구성하자!