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by 마이모밍 Apr 22. 2021

고도비만인의 다이어트 마음가짐

고도비만인 사람들은 다이어트를 어떻게 해야 할까? 지금까지는 항상 “건강해 보이려면 생각보다 덜 빼도 된다, 체중계 숫자에 집착하지 마라”라고 이야기해왔다. 특히 우리나라 여성들의 미의 기준은 과하게 엄격한 편 때문이기도 하다.

웬만한 여성분들은 빼빼 말리는 다이어트가 아니라, 건강하게 근육을 늘리는 데 훨씬 더 노력을 쏟아부어야 한다는 사실에는 변함이 없습니다만! 오늘은 진짜 다이어트가 필요하신 분들을 위한 글을 써볼까 한다.

여기서 말하는 고도비만은, 주변에서 “어우 너 살 좀 빼야겠다~”라는 말을 듣는 정도가 아니라, '위험한' 정도로 체지방률이 올라간 상태를 뜻한다. 즉, 당장 일상생활이 어려울 정도로 비만인 분들을 위한 글이다.

참고 : BMI 25 이상 30까지 비만, 30 이상이 고도비만이다. (BMI=체질량 지수)

이전 포스팅에서 여러 차례 전달했던 것처럼, 우리 몸의 ‘항상성 시스템’은 매우 강력하기 때문에 고도 비만이 되는 걸 쉽게 허용하지는 않는다. 하루 이틀, 기껏 몇 주 정도 배 터지게 많이 먹었다고 해서 고도 비만이 되지는 않는다. 그럼 그 항상성 시스템을 깨는 원인은 뭘까?

물만 마셔도 살찌는 체질이야~

통뼈라 원래 살이 잘 쪄ㅠㅠ

사람마다 아주 미세한 차이는 있을 수 있겠지만, 과학적 근거는 없는 말이다. 고도비만이 되는 원인은 쉽게 말해, ‘생각보다’ 살이 많이 찌는 음식들을 찾아 먹기 때문이다.

즉, 포만감에 비해 칼로리가 매우 높은 음식들 말이다. 탄산음료나 과일주스, 카페 라테처럼 쉽게 마실 수 있는 고칼로리 액체 음식이거나, 쿠키나 견과류, 마카롱같이 끝없이 들어가는 군것질거리가 그 범인이다.

고도비만인 분들 중에는 아무리 식사를 배부르게 하더라도 군것질을 끊지 못하거나, 식사 패턴이 깨져서 규칙적인 식사를 할 수 없는 분들도 많을 거다. 이렇게 항상성 시스템을 한 번 깨뜨리고 나면, 우리 몸은 말 그대로 ‘브레이크 없는 자동차’처럼 끝도 없이 질주한다. 지방은 저장량에 한계가 없기 때문에, 먹는 족족 지방으로 저장시켜 버리는 몸이 되는 것이다.

그러면 이런 분들은 어떻게 다이어트를 해야 할까? 다른 다이어터들도 전부 마찬가지겠지만, 고도비만인 분들은 특히나 더 가장 먼저 독한 ‘결심’을 해야 한다. 이미 고도비만인 분들은 그 체중이 될 때까지 주변에서 따가운 눈초리를 받아왔을 수 있고, 만원 지하철을 탈 때도, 더운 여름날 입을 옷을 고를 때도 남의 눈치를 봤을 수 있다.

아무도 ‘직접’ 뭐라고 하진 않았겠지만, 스스로가 잘못되었다고 생각하며 그 과정에서 자존감이 낮아졌을 것이다. 이런 경우 사실상 외면보다 내면이 더욱 변화가 필요한 상황이다.

이런 분들은 살을 빼고 싶어 하고, 현재 자신이 위험한 상황이란 걸 알지만 그걸 실행으로 옮길 의욕과 자신감이 없는 상태일 수 있다. 고도비만은 잘못이 아니다. 만약 정말 살을 빼기로 결심했다면, 일단 여느 다이어터보다 훨씬 독하게 마음을 먹어야 한다. 그동안 쌓아온 잘못된 생활습관을 송두리째 바꿔야 할 테니까.

일단 독하게 마음을 먹었다면 항상 말하는 것처럼 다이어트는 ‘장기적인 생활 습관의 변화'라는 것을 인지해야 한다. 특히 고도비만인은 누구보다 이 명제가 잘 들어맞는다. 절대 무턱대고 식사량을 줄이면 안 된다.

에베레스트 정상에 올라왔는데, 빨리 내려가고 싶다고 데굴데굴 굴러 내려갈 수는 없는 노릇이다. 고도비만의 다이어트는 무엇보다 초기 접근이 가장 중요하다. 무턱대고 식사량을 줄이면 잘못된 다이어트의 부작용이 일반인의 수십 배로 찾아올 테니, 처음에는 발전이 아니라 ‘교정’에 신경 써야 한다.

처음에는 ‘세 끼 잘 챙겨 먹기’부터 시작하자. 양과 메뉴의 제한은 전혀 없다. 닭가슴살, 고구마, 양배추? 지금은 거들떠보지 않아도 된다. 어떤 메뉴든 먹고 싶은 만큼 먹되, 딱 하루에 세 번만 음식을 먹는 것이다.

물론 그 과정에서 한식 3끼와 같이 건강하게 챙겨 먹을 수 있다면 베스트다. 이것만 잘 지켜도 처음에는 생각보다 쑥쑥 잘 빠질 것이다.

움직이는 게 힘들다면 운동은 굳이 하지 않아도 된다. 약한 경사로나 계단을 조금만 올라도 힘들다면 운동을 할 준비가 안 되어 있단 뜻이다. 체중이 정상을 찍었으니 조심조심 평지로 내려올 생각을 해야 할 때다.

이때 억지로 운동하면 관절에 무리만 올 수 있다. 집에서 스트레칭하거나, 가벼운 산책이 낫다. 이렇게만 유지해도 정상적인 비만의 범위까진 금방 들어갈 것이다. 그 이후에 대사량과 활동량에 기초한 '다이어트 칼로리'에 맞춰 먹는 식단과, 가벼운 운동을 병행하면 된다.