몸에 좋다는 견과류의 함정
특히 다이어트할 때 주의해야 할 견과류 섭취방법
다이어트 시작했다! 선언하고 나면 먹지 말아야 할 간식들만 눈에 계속 밟힌다. 그 와중에 한 줄기 빛처럼 느껴지는 간식이 견과류다.
땅콩, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등등 평소에는 잘 안 먹지만 다이어트하면 왠지 많이 챙겨 먹게 된다. 건강에 좋은 건 이루 말할 것도 없고, 먹다 보면 고소하니 입이 심심하지도 않다.
하지만 견과류도 무턱대고 먹다 보면 안 먹는 것만 못 할 수도 있다. 오늘은 견과류를 더욱더 건강하게 먹는 방법에 대해 한 번 알아보자.
#견과류의 함정
일단 다이어트할 때 견과류는 그다지 좋은 간식은 아니다. 건강에 좋다는 장점을 차치하면, 중량 당 칼로리가 너무 높기 때문이다.
견과류는 기본적으로 나무가 번식하기 위한 열매다. 계란과 마찬가지로, 생명을 위한 에너지와 영양소가 잔뜩 밀집되어 있다는 뜻이다. 대부분의 다이어터가 모르는 사실이지만, 탄수화물, 단백질뿐 아니라 특히 지방이 많이 들어있어 총칼로리가 매우 높다.
하루 섭취하는 총칼로리를 제한해야 하는 우리 다이어터들에게, 포만감에 비해 칼로리가 높은 음식은 썩 달갑지 않다. 아무리 식이 섬유가 많아 포만감이 높다고 해도, 다른 간식에 비해 높을 뿐 여전히 고칼로리는 고칼로리다. 그리고 무엇보다 요즘은 꿀땅콩, 커피땅콩, 꿀 아몬드 등 달달한 첨가제가 잔뜩 양념된 견과류가 많아 한 번 먹기 시작하면 계속 먹게 된다는 치명적인 단점도 있다.
#견과류의 이점
이제 견과류의 좋은 점을 좀 알아보자. 저번 매거진에서도 말씀드렸던 것처럼, 어떤 물질이든 양에 따라 독이 될 수도, 약이 될 수도 있다. 견과류의 장점을 누리기 위해선 무엇보다 적정량을, 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요하다.
발표하는 기관마다 조금씩 차이는 있지만, 하루에 약 30~40g 정도를 적정 섭취량으로 보고 있다. 대략 성인 남성 기준 한 주먹 정도 된다.
견과류의 장점은 너무 많지만, 일단 불포화지방산이 풍부하다는 점이 최고다. 그렇지만 주의해야 할 점은 불포화지방산은 건강에는 좋지만, 산패에 취약하다는 점이다. 즉, 껍질 까놓은 견과류 사 먹는 건 이미 산패될 대로 다 산패된 걸 먹는 거다.
자연이 기를 써서 산패되지 말라고 딱딱한 껍질을 만들어 놨는데, 그걸 깡그리 무시하는 셈이다. 따라서 가능하면 원상태 그대로 냉장 보관하는 것이 좋다.
어쨌건, 견과류의 열량은 대부분 이 불포화지방에서 나온다. 그 말은, 반대로 말하면 탄수화물 함량이 적은 한 편 섬유질은 많고, 각종 미네랄을 공급하기에도 안성맞춤이다. 식이 섬유가 많은 만큼 포만감도 커서 식사량을 조절하는데도 도움이 될 수 있다.
다양하고 풍부한 미네랄은 다이어트를 잘못 진행할 경우 찾아올 수 있는 영양실조를 예방할 수도 있다. 참고로 불포화지방산 함량이 높다 보니 오메가 3도 많이 들어있다고 착각하는 분들이 많은데, 호두를 제외하면 대부분의 견과류에 오메가 3은 거의 없다.
#견과류 종류별 한 줄 정리
견과류에 따라 세부적인 특징을 조금 더 알아보자.
아몬드 : 칼슘과 마그네슘이 특히 많다.
피스타치오 :루테인과 지아잔틴이 포함되어 있다. 루테인과 지아잔틴은 요즘 모르는 사람이 없을 정도로 인기가 좋은 성분인데, 눈에 좋다고 알려진 카로티노이드 계열 성분 중 하나다.
브라질너트 : 견과류 중에서도 주의해야 할 건 바로 브라질너트인데, 브라질너트에는 강력한 항산화 무기질인 셀레늄이 많이 들어가 있다. 하지만 과량 섭취 시 설사나 복통 등 부작용이 있을 수 있기 때문에 브라질너트는 하루 3~4알을 넘기지 않는 것이 좋다.
결론, 견과류는 제대로 먹으면 건강에 매우 좋고 다이어트에도 도움이 될 수 있지만 적정량을 지키지 않으면 오히려 살이 찌기 쉽고 부작용을 겪을 수 있다. 적정량을 알고 먹자.
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
