홈트로 살이 빠질까
홈트가헛고생일 수도있다고?
이번 포스팅을 읽으시면
*다이어트에 홈트가 과연 도움이 되는지 알 수 있어요.
*다이어트할 때 근력운동은 왜 병행해야 하는지 알게 돼요.
다이어터라면 궁금할 수밖에 없는 주제죠. 각종 SNS에 보면 홈트만으로 아주 멋지고 예쁜 몸매를 만든 사람들이 많아요. 다이어트를 결심했다면 당연히 처음 드는 생각이 운동부터 하고 식단과 병행하는 것이죠.
막상 운동을 하려니 무슨 운동부터 해야 할지는 모르겠지만 헬스장 가기는 두렵고 홈트만으로 저런 몸을 만들었다고 하니 홈트부터 시도해보자! 하는 것이죠. 아무래도 심리적인 장벽도 낮고, 별다른 기구도 필요 없고, 눈치 볼 사람도 없이 편하게 운동할 수 있으니까요. 그럼 실제로 홈트가 살 빼는 데 도움이 될까요? 만약 된다면, 얼마나 될까요?
*오늘 포스팅에서 '홈트'는 숨이 차는 유산소성 홈트가 아니라 많은 분들이 집에서 하시는 근육운동을 뜻해요.
항상 얘기하듯 체중 감량의 대전제는 운동보단 식사 조절이에요. 만약 운동으로 다이어트에 직접적인 도움을 얻고 싶다면, 근력 운동보다는 유산소 운동이 먼저고요.
개인차는 물론 있겠지만, 다이어트에 있어서는 우리 몸은 기계처럼 움직인다고 받아들이면 편해요. 쓴 것보다 먹은 게 많으면 살이 찌고, 먹은 것보다 쓴 게 많으면 살이 빠지는 거죠.
따라서 운동이 다이어트에 도움이 되려면, 운동을 통한 ‘칼로리 소모량’이 얼마나 되는지 파악해야겠죠. 기본적으로 호흡량이 많아지면 대사가 빨라지고, 그만큼 소모하는 칼로리가 늘어나요. 그렇다 보니 당연히 유산소 운동이 (무산소 운동에 가까운) 근력 운동보다 칼로리 소모량이 많은 것이죠.
쉽게 말해 많이 헥헥댈수록 살이 더 잘 빠지는 거예요.
고강도 인터벌 트레이닝 등을 통해 정말 숨이 턱 끝까지 차오르는 운동을 진행하면 EPOC(Excess Post Oxygen Consumption, 초과 산소 섭취)라고 해서 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 평소보다 많은 칼로리를 소모하는 개념이 있긴 하지만, 홈트로는 이 정도 강도의 운동을 하기는 어려우니 여기서는 논외로 할게요.
(만약 가능하다 해도, 숙련자가 아니라면 고강도 인터벌은 부상 위험이 있기 때문에 파트너와 함께 하는 것이 원칙!)
일단 칼로리 소모량은 체격이나 운동 경력, 운동 강도에 따라 변수가 매우 많지만, 대략 60kg의 여성이 30분 정도 달렸을 때 220kcal 정도를 소모해요
하지만 여기서 알아둬야 할 건, 220kcal가 ‘오직’ 운동만을 통해 소모한 것이 아니라는 점이죠. 우리에겐 ‘기초 대사량’이 있으니까요! 하루 소비 기초대사량이 약 1400kcal 정도라고 하면, 아무것도 안 해도 1시간에 약 60kcal 정도를 소모해요. 그럼 달리기로 소모한 칼로리는 약 160kcal 정도라는 거죠. 이 정도면 밥 네 다섯 숟갈 정도 되는 칼로리예요.
그럼, 홈트는?
오늘의 주제인 홈트는 어떨까요? 일단 맨몸 운동의 칼로리 소모량은 거의 다 비슷해요. 맨몸 풀스쿼트 기준으로 약 30회 정도 반복하면 15~20kcal 정도가 소모돼요. 물론 여기서도 ‘기초 대사량’을 까먹으면 안 돼요!
사실 스쿼트만으로 소모하는 칼로리는 매우 미미하다는 거죠. 가장 많은 근육을 쓰는 운동의 꽃인 스쿼트가 이 정도인데, 팔만 조금 움직이거나 엉덩이만 살짝 움직이는 운동들은 말할 필요도 없겠죠?
한 부위만 조금씩 움직이는 홈트만으로는 아무리 죽을 둥 살 둥 해도 눈에 띌 만큼 몸이 변하기는 매우 어려워요. 특히 운동 자체가 익숙하지 않은 초보 다이어터들에게는 더욱 그렇죠.
여기까지 읽으셨다면 근력 운동할 의욕이 벌써 사라졌나요? :( 늘 얘기하듯이 다이어트는 우리 몸의 생존 본능과 정반대의 행위예요. 우리 몸은 역사적으로 적게 먹고도 효율적으로 오래 작동할 수 있도록 대사 체계를 진화시켜 왔으니까요.
애초에 각종 동작에서 에너지가 적게 들도록 미리 설정해 둔 것이죠. 하지만 그럼에도 불구하고 우리가 근력 운동을 해야 할 이유는 사라지지 않아요!
우리 몸의 생존에 있어서 근육보다 지방이 훨씬 쓸모 있다고 했죠? 그 말은 즉, 체중이 내려갈 때는 지방보다 근육이 더 빨리 사라진다는 소리예요. 하지만 우리는 빼빼 마르고 싶어서가 아니라, 탄탄하고 건강미 넘치는 몸매를 위해 다이어트를 하는 거잖아요. 그러면 체중을 감량할 때도 끊임없이 우리 근육에게 “이 근육 아직 쓸모가 많은 거야! 그러니까 없애지 말고 계속 보존해야 해!”라는 신호를 줘야 해요. 그게 바로 근력 운동이죠.
운동을 많이 안 해본 초보자의 경우 높은 강도의 운동을 하면 지방은 빠지면서도 근육은 오히려 늘어나는 ‘상승 다이어트’가 가능할 수도 있어요. 물론 체계적인 식단 계획은 당연히 대전제가 되어야 하죠.
결론적으로 홈트는 다이어트 시 지방을 빼는 ‘직접적인’ 도움을 줄 수는 없지만, 식단과 병행한다면 다이어트의 탄탄한 몸매를 만드는 데는 간접적인 도움을 줄 수 있습니다.
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
