겨울철 야외에서 운동한다면 챙겨봐도 좋은 글
이건 어디서도 알려주지 않을 것이다
아마 지금쯤이면 헬스장을 가는 이들이 굉장히 많을 것이다. 이제 곧 새해이기도 하니 그들은 아마 내년에 미리 큰 그림을 그리기 위한 웜업을 하는 사람들일 것이다. 아니면 아직 안 가고 1월부터 다닌다고 예약만 하고 있을 수도 있다. 어쨌든 공기가 차고 날씨가 춥기에 따뜻한 실내에 운동하는 것이 부상 방지에도 탁월하며 편하다. 그러나 그럼에도 불구하고 야외 운동을 하는 사람들이 있을 것이라 생각한다. 내가 그중 한 사람이다.
헬스장이 멀기도 하고 운동 목적이 몸이 커지거나 여기저기 섬세하게 키우는 게 아닌 그저 단련 혹은 수련에 지나지 않는 나는 굳이 돈을 내면서까지 운동을 하고 싶진 않다. 사실 취준생이다 보니 돈을 들여서까지 하고 싶지 않은 게 1순위이긴 하다. 나중에는 사실 헬스장 가고 싶다.
그래서 나는 항상 아파트 단지 내 철봉에서 운동한다. 주변 아파트 단지에서도 가장 가까우며 철봉이 3개나 있는 곳이 없는데 내가 사는 아파트에 있는 배드민턴장이 거의 유일하다. 심지어 걸어서 5분도 안 걸린다.
가을로 접어들고 겨울을 지나며 추운 날씨에 운동을 하다 보니 점점 요령이 생기고 주의할 점이 눈에 보이는 데 혹시나 밖에 운동하기는 원하는 분들에게 여러 가지 TIP을 알려드리고자 한다.
1. 따뜻한 물을 챙겨라.
딱 자신의 몸 온도에 맞는 적당히 따뜻한 물을 보온병에 담아 가야 한다.
날씨가 춥다 보니 내 몸을 녹일 방법 중 하나가 내 속을 데우는 일인데 물만큼 괜찮은 게 없다. 근력 운동 위주다 보니 몸을 열심히 달궈놓기 힘들다 보니 반드시 필요한 준비물이다.
2. 집에서 충분한 유산소 운동을 하고 가라.
아파트 1층이나 주택에 산다면, 그리고 무릎이 아프지 않다면 버피 테스트나 살내 자전거 및 낮은 강도의 스탭핏 등을 활용하여 몸을 뜨겁게 만든다. 훌라후프나 줄넘기를 해도 되지만 집에 빈 공간이 충분할 때 시도하기를 바란다.
무릎이 아프다면 케틀벨 스윙을 하라.
엉덩이 뒤꿈치 복근에만 잔뜩 힘을 주어 실시해야 한다. 무릎이 크게 무리가 안 가면서 유산소를 할 수 있는 방법이다. 몇 개 몇 세트보다는 1분 몇 세트로 수행하는 것을 추천한다. 굉장히 힘들고 몸이 후끈 달아오르는 것을 느낄 수 있다.
3. 스트레칭은 필수다.
스트레칭과 웜업 운동을 하라.
유산소에서 끝나면 안 된다. 당신의 관절, 인대, 근육은 아직 시동이 걸려있지 않다. 풀업 밴드, 루프 밴드 등 여러 밴드를 활용하여 동적 스트레칭을 실시해야 한다. 여기에 그치지 말고, 아-주 가벼운 강도의 운동을 통해 전완근, 손목, 가슴, 등에 자극을 주는 웜업 운동도 해야 한다. 웜업 운동은 유튜브나 네이버, 구글 등에 많으니 검색하기를 바란다. 물론 언젠가는 브런치에 내가 하는 웜업 운동을 소개할 것이다.
4. 옷을 여러 겹 있되 마무리는 패딩 조끼로 하라.
일단 작은 사이즈의 옷이나 잘 늘어나지 않는 소재의 긴팔 옷을 입으면 운동하기가 매우 불편하다.
어떤 옷을 입든 상관은 없지만 최대한 면으로 된 옷들로 구성하되 마지막에는 팔이 움직이기 편하도록 패딩조끼로 마무리하는 것을 추천한다. 정전기도 거의 타지 않는 데다가 특히 턱걸이를 할 때 편해진다. 자연스러운 중량 증가를 통해 운동 강도도 높일 수 있다. 사실 턱걸이 아니면 야외에서 운동할 필요는 없다 보니 팔, 어깨, 등 쪽 근육이 늘어나도 불편함이 없는 복장을 착용하는 것이 필요하다.
5. 넥워머와 모자, 귀마개를 착용하라.
얼굴과 목만 따뜻해도 온몸이 따뜻하다.
목도리를 할 순 없는 노릇이고, 간편하게 착용이 가능한 넥워머를 하고, 마스크를 써서 안면까지 보호해 준다. 모자는 물론 귀마개까지 하여 얼굴을 추위로부터 최대한 보호해줘야 한다. 생각보다 이 차이가 크다.
6. 기모 터치 장갑도 착용하라.
군대에서는 자주 착용했는데, 후임들에게 선물해 주고 나왔다.
이럴 줄 알았으면 가져올 걸 그랬다. 아까 버라.. 여튼 어차피 폰은 만지지도 못한다. 강제로 움직이면서 휴식 시간을 돌아다녀야 하는 상황이다. 기모 작업 장갑을 반드시 장만하라. 나는 작업 장갑 여러 개를 겹겹이 끼고 운동한다.
7. 앉아있을 생각 말아라.
빨리 운동을 끝내고 집으로 들어가야 한다.
유산소부터 스트레칭, 웜업까지 운동을 했더라도 강추위에 몸은 계속 얼어가고 있다. 어차피 추워서 중간중간 쉬는 시간에 사실 앉아있지도 못한다. 주머니에 손을 넣든 어떻든 간에 그 상태에서 뜀뛰기도 해주고, 팔도 돌려주고, 가벼운 동적 스트레칭을 지속적으로 해줘야 한다. 그래야만 쉽게 체온이 내려가지 않는다.
8. 최대한 거뭇거뭇하게 입어라.
운동에 방해를 받기 싫다면 상대방이 무서워할 만큼 어둡게 입어야 한다.
보통 운동을 하러 나가면 어른보다는 어린아이들이 많다. 그때 눈은 부릅뜨고 복장은 검은색으로만 입으면 섣불리 다가오지 못하고, 오로지 운동에만 시간을 투자할 수 있다. 자칫 잘못하면 휴식시간, 운동시간, 템포 모든 걸 다 놓쳐버린다. 그러다간 추운 날씨에 더 오래 있어야 할 수도 있다. 주의해라. 현재 나는 아이보리색 후드에 검정색 조끼를 입고 있는데, 겨울을 제외하면 다 검정색으로 입고 나가는 편이다. 이게 굳이 검정색 옷을 사기가 좀 그렇다. 독자분들에게만 본보기가 되지 못하여 죄송하다.
9. 스마트폰은 반드시 100프로로 하여라.
그리고 운동은 1시간 내로 최대한 빨리 끝내라.
나는 에어팟을 안 끼고 3만 원짜리 무선 이어폰을 끼고 아이폰을 들고나간다. 괜히 추운 날씨에 에어팟 끼면 수명이 줄어들까 봐 걱정이 되서이다. 아이폰은 못해도 80%인 상태이다. 날씨가 춥다 보니 이 친구가 70%인 척하다가 갑자기 60%로 변하고 50%로 뚝뚝 떨어진다. 사람을 굉장히 불안하게 만든다. 저번에 50%로 나갔다가, 1시간 정도 운동했더니 10% 아래까지 내려간 적이 있었다. 사실상 1%였지 않나 싶다.
10. 너무 추우면 나가지 마라. 대신...
솔직히 서울권이나 강원도면 밖에서 운동하기 매우 어렵다.
현재 경상도권에서 운동하는 나도 어머니가 미쳤다고 밖에서 운동하냐며 혼을 내신다. 이 정도면 견딜만하다고 생각하면서도 참 그렇다. 주위에서 보면 욕한다나... 여하튼 부산 쪽에 살면 더더욱 운동하기 편할 것이다. 그런데 너무 추우면 그냥 운동하러 나가면 안 된다. 그래서 평소에 그나마 덜 추울 때 최대한 운동을 나가자. 어느 날 쉬고 어느 날 운동하고 이러면 나중에 너무 추울 때 며칠 동안 운동을 하지 못할 수도 있다. 이건 장마 시즌 때도 마찬가지이다.
아래 사진은 비가 내려 철봉 사이에 스며들어간 물이 얼어서 위로 솟은 얼음이다. 이렇게까지 춥다.
