『70세의 정답』
「다가올 30년의 노화를 늦추는 법」
이 책의 부제목은 「다가올 30년의 노화를 늦추는 법」이다.
이 책은 인생 최고의 30년을 위한 70세의 정답이라는 주제로 60대를 지나 70대를 잘 보내야 80세를 잘 살 수 있다는 내용이다. 저자는 오랜 의사 생활에서 얻은 지식뿐 아니라 그간 인생에서 배운 지혜도 담았다. 구성은 1장, 노화를 막고 오래 살기 위한 정답. 2장 건강한 뇌를 위한 정답. 3장, 스트레스와 우울함을 이기기 위한 정답. 4장, 화목한 가정을 위한 정답. 5장, 돈에서 자유로워지기 위한 정답. 6장, 죽을 때까지 배우기 위한 정답. 7장, .60세부터의 시작을 위한 정답. 으로 되어있다.
조금 더 수월하게 80대의 벽을 넘으려면, 70대를 잘 보내야 한다. ‘60대 2.5%, 80대 30%’ 인지장애에 관한 통계 수치다. 인지장애는 70대에 이르면 갑자기 증가하기 시작해서 80대에는 60대보다 12배나 많아진다. 인지장애가 발생하는 이유는 여러 가지가 있지만, 저자의 경험으로 보면, ‘60~70대에 어떻게 살았는지’와 관련이 깊다. 열심히 일하고 배우면서 뇌 운동을 게을리하지 않는 삶의 방식이 인지장애를 앓을 확률을 낮추어 준다. 그리하여 본격적인 노인으로 진입하는 관문인 ‘80세의 벽’을 수월하게 넘으면 더 오랫동안 건강하게 살 수 있다.
70세 전후가 되면 술을 절제해서 마셔야 한다. 술은 스트레스를 발산하는 효과가 있지만, 기본적으로 뇌에 손상을 입히는 물질이다. 술을 많이 마시면 필름이 끊기는 이유도 뇌에서 기억에 관여하는 해마 부위가 마비되기 때문이다. 담배도 끊는 것이 좋다. 니코틴은 혈관을 수축시켜서 혈액순환에 나쁜 영향을 미치고 뇌에 유입되는 혈액량도 감소한다. 결구 뇌에 산소가 부족해지면서 기능이 점점 떨어진다. 금연은 필수적이다.
인간은 잘 자지 못하면 불행해진다. 질 좋은 수면을 하지 못하면 세로토닌과 같은 신경전달물질의 움직임이 둔해진다. 몸속 세포의 재생과 회복도 자는 동안 일어나기 때문에, 잘 자지 못하면 면역력이 떨어진다. 불면증은 세 가지 증상으로 나눌 수 있다. 첫째, 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 ‘입면 장애’, 둘째, 밤중에 쉽게 눈이 떠지는 ‘수면 유지 장애’, 셋째, 새벽녘에 눈이 떠져서 잠들지 못하는 ‘조기 각성’이다. 입면 장애는 단백질을 많이 섭취하면 개선된다. 우유, 두부, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이나 낫토, 고기 등에는 트립토판이 많다. 트립토판은 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 도와서 잠이 잘 오게 한다.
노인임에도 외모에 신경 쓰는 사람은 대체로 건강하다. 기분이 좋지 않을 때 억지로라도 화장하고 머리를 다듬으면 마음이 한결 나아진다. 마음이 행동의 지배를 받는 경우도 있다. 예쁜 옷을 입거나 보톡스로 주름을 펴는 등 외모에 신경을 씀으로써 감정까지도 조절할 수 있다. 고령자일수록 외모 관리가 중요하다.
콩은 브레인 푸드로 신경전달물질의 원료이다.
낫토나 두부, 두유, 된장, 콩가루 등을 먹으면 뇌 활성화에 필요한 ‘레시틴’을 많이 섭취할 수 있다.
콜레스테롤이 몸에 나쁘다는 말은 잘못된 정보다.
코로나 시대에는 더욱더 자주 씹어야 한다.
귀가 잘 안 들린다면 주저하지 말고 보청기 대여 서비스를 이용하자.
호르몬제도 보톡스 주사도 반칙이 아니다.
노후에는 ‘오늘 할 일과 오늘 갈 곳’이 필요하다.
뇌세포는 나이와 관계없이 언제든지 늘어날 수 있다. 21세기에 들어와서 밝혀진 새로운 상식이다. 20세기까지만 해도 전문가들 사이에서 ‘뇌의 신경세포는 성인이 되고 나면 줄어들 뿐 늘어나지 않는다. 라는 믿음이 있었다. 2000년경에 영국 런던대학이 인지 신경과학자 엘리너 매과이어 박사가 “뇌세포는 어른이 된 후에도 늘어날 수 있다”라는 사실을 밝혀냈다. 성인이 된 후라도 뇌세포는 훈련에 따라 충분히 발달할 수 있다.
눈과 귀로 입력된 정보는 해마에 일시적으로 보존된다. 이후 보존된 정보 중 필요성이 높다고 판단된 사항만 측두엽으로 옮겨진다. 측두엽은 컴퓨터로 말하자면 하드디스크와 비슷하다. 이곳을 옮겨진 정보만 장기 기억으로 넘어간다. 해마에 일시적으로 보존된 정보 중 이후 불필요하다고 여겨진 정보는 측두엽으로 이동하지 않고 지워진다.
뇌는 무엇을 기준으로 이 정보가 필요한지 아닌지를 판단할까? 정보가 입력되는 횟수이다. 복습을 통해 정보가 자주 입력되면 뇌는 그것이 중요하다고 판단한 뒤 이를 측두엽으로 이동시켜 장기 기억으로 저장한다. 기억의 완성은 출력, 즉 떠올려서 상기하는 과정이다. 나이가 들면 ‘설단현상’이 생긴다. 사람 이름 같은 고유명사가 떠오르지 않아 혀끝에서 맴도는 현상이다. 설단현상을 방지하려면 가끔 기억을 밖으로 끄집어내는 연습이 필요하다. 가장 좋은 방법이 대화이다. 이야기를 나누면서 다른 사람에게 무엇을 설명하는 과정 또한 아주 좋은 기억 방법이다.
“어떻게든 되겠지” 노후를 맞이하는 사람에게 꼭 필요한 말이다. 나이를 먹을수록 긍정적으로 생각하고자 노력하면 머리도 자연스럽게 잘 돌아간다. 그 이유는 긍정적인 사고가 도파민 분비량을 늘려주기 때문이다. 도파민의 양이 많아지면 사람은 즐겁고 행복한 기분을 느끼게 되고 전두엽의 움직임이 활발해져서 사고력과 의욕이 올라간다. 부정적으로 생각하면 도파민은 분비되지 않는다. 노후에는 특히 낙천주의가 더 필요하다. 인생의 수많은 시련이 집중되어 있기 때문이다. 더 이상 돈을 벌지 못하고 몸도 말을 듣지 않는다. 사랑하는 배우자까지 먼저 세상을 떠나는 시련을 견디려면 긍정적인 사고방식보다 좋은 것이 없다.
나이를 먹으면 젊을 때보다 쉽게 지친다. 피곤해지지 않으려면, 피로는 보통 두 가지가 부족할 때 일어난다.
첫째, 수분 부족이다. 다음으로 중요한 것이 단백질이다. 단백질이 부족하면 피곤함을 계속 느껴서 몸이 회복되지 않는다. ‘고기’를 먹어야 한다.
75세 이상은 2주간 움직이지 않으면 7년간 움직이면서 쌓아왔던 근육이 사라진다.라는 연구 결과가 있다. 인지치료의 창시자 아론 베은 아서 프리먼을 비롯한 그의 연구진과 함께 ‘우울증에 걸리기 쉬운 사고방식’ 12가지를 정리했다.
1. 이분법적 사고, 성공 혹은 실패. 적 아니면 친구처럼 무슨 일이든 양극단으로 나눠 중간을 인정하지 않는 태도.
2. 과도한 일반화, 한 가지 사건을 전체로 판단하는 사고방식.
3. 선택적 추출, 모든 일에는 좋은 면과 나쁜 명이 있다는 사실을 인식하지 못하여 무슨 일이든 부정적으로 보는 태도.
4. 긍정적인 측면을 부정하는 사고, 무슨 일이든 ‘가치 없다’, ‘의미 없다’며 부정하는 성향. 나는 나이가 많아서 아무것도 할 수 없고 그러니까 살아갈 이유도 없다. 라는 잘못된 마음.
5. ~해야만 한다. 는 사고. 노후에는 이래야 한다는 자신만의 독단적인 의견을 내세우며 이를 기준으로 행동하고 생각한다. 스스로 정한 기준에 미치지 못하면 크게 자책하고 다른 사람이 자기 기준을 따라 주지 않으면 크게 화를 낸다.
6. 자신을 확대해석하기, 어떤 일이 일어나는 원인을 자기 때문이라고 믿는 사고방식.
80세의 벽을 넘기 위해서는 무엇보다 뇌가 건강해야 한다. 뇌를 단련하는 가장 좋은 방법은 ‘공부’이다. 공부는 뇌뿐 아니라 몸과 마음이 건강을 유지해 준다. 사람은 머리를 쓰는 한 웬만해서는 죽지 않는 생물이다. 노후에 시간이 있다면 어떤 분야든 한 분야에 대해 공부해 보길 추천한다.
요즘 80세까지 건강한 사람이 많다. 60세부터 20년 동안 약 ‘7만 3,000시간’이 주어진다. 노후에 주어진 7만 3,00시간을 의미 있게 살고 싶다면, 노후에 주어진 시간을 유의미하게 보내는 방법은 두 가지다. 하나는 공부하기, 나머지는 일하기이다. 자신의 시간에 맞춰 파트타임, 봉사활동, 집안일 같은 다양한 형태의 일을 하는 것 중 자신에 맞는 일을 하는 것이 좋다. 매일 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다.는 말이 있다. 노후를 건강하고 행복하게, 그리고 유의미하게 보내기 위한 가장 좋은 것은 ‘일’하는 것이다.
건강하게 오래 살려면 몸을 계속 움직이는 것, ‘일하기’가 중요하다. 인간의 뇌는 놀기만 해서는 긴 시간을 견딜 수 없다. 60세 이후 창창한 시간을 어떻게 보낼 것인가? 이 책을 참고하면 좋겠다.
책 소개
『70세의 정답』 와다 히데키 지음. 이정미 옮김. 203.06.12. 한스미디어. 227쪽. 16,800원.
와다 히데키. 일본 노인정신의학 및 임상심리학 전문의. 1960년 오사카 출생. 도쿄대학 의학부 졸업. 정신과 전문의로 도쿄대학 의학부 부속병원 정신신경과 조수로 근무. 미국 칼 메닝거 정신의학학교 국제연구원, 현재 와다 히테키 마음과 몸 클리닉 원장. 저서 『80세의 벽』으로 아마존 서적 종합 베스트셀러 1위 기록.
이정미. 성균관대학교 신문방송학과 졸업. 제22호 한국 번역가협회 신인번역장려상 수상. 바른번역 소속 전문번역가로 활동 중.
