‘단백질을 얼마나 먹을까? 고기를 먹을까 콩일까?’
인간의 몸의 25%가량은 단백질로 구성되어 있다. 그렇다면 음식도 단백질을 25%만큼 먹어야 한다. 분해되는 단백질의 약 85%가 재활용되기 때문에 그렇지 않다. 또한 단백질을 과도하게 먹으면 건강과 수명에도 안 좋다.
65세 이하 청장년층이 단백질을 전체 열량의 20% 이상 섭취하면 10% 미만 섭취하는 사람에 비해 사망률은 74%, 암으로 인한 사망률은 4.3배나 높다. 암 사망률은 단백질을 중간 정도로(10~20%) 섭취하는 사람도 3배나 높았다. 전체 열량 중 동물성 단백질에 의한 열량이 1% 증가할 때마다 사망률이 3% 상승한다. 반면 식물성 단백질은 사망률에 별다른 영향을 미치지 않는다. 쥐 실험에서 피부암이나 유방암 세포는 단백질을 많이 먹으면 전부 종양으로 커다랗게 발전하지만 적게 먹으면 80%만 종양으로 발전하고, 아주 적게 먹으면 종양으로 발전하지 않는다.
3대 영양소는 단백질, 지방과 탄수화물이다. 음식을 먹을 때 지방 20% 미만, 단백질 5~15%, 탄수화물 65~75%일 때 가장 오래 살고, 대사기능도 가장 좋다. 단백질 섭취는 전체 열량의 10%, 지방 섭취는 전체 열량의 20%를 넘지 않는 것이 좋다. 가장 빠르게 성장이 이뤄지는 생후 1년 사이에 먹는 모유의 단백질이 7%에 불과하다.
단백질은 산성물질인 아미노산으로 분해된다. 단백질 음식에 포함된 인과 유황도 산화되면서 인산과 황산으로 변한다. 산은 유독성이므로 빨리 중화시켜 배출하여야 한다. 그래서 혈액은 몸에 있는 알칼리성 물질인 소듐, 포타슘, 칼슘, 마그네슘 등으로 산을 중화시킨다. 따라서 육류를 많이 먹을수록 골다공증이 생긴다. 그리고 제거되지 않은 산은 조직, 신경, 뼈, 근육, 힘줄에 남아서 담석증, 신장결석, 방광결석, 통풍 등 각종 퇴행성 질병을 일으킨다.
고기에는 포화지방과 콜레스테롤이 많아 비만, 당뇨와 고혈압, 동맥경화와 심장병, 통풍, 치매 등 각종 성인병의 원인이 된다. 반면, 식물성 단백질을 주로 섭취하는 채식에는 지방 함량이 낮고 콜레스테롤은 거의 없으며 식이섬유 및 항산화 성분이 풍부하여 각종 성인병이 오히려 예방된다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기를 많이 먹는 사람은 과일과 채소를 많이 먹는 사람에 비해 골밀도가 낮았다. 고기를 많이 먹으면 골절도 더 많이 생긴다. 고관절 골절도 훨씬 많이 생기고 수술 후 회복시간이 오래 걸린다.
앞에서도 말했지만 식물성 단백질은 더 많이 먹어도 사망률에 영향을 주지 않는다. 하지만 사람들은 동물성 단백질을 필수 단백질이나 아미노산으로 먹어야 한다고 생각한다. TV나 동영상, 신문과 라디오, 인터넷 등에서 동물성 단백질인 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 반드시 보충해야 한다고 주장하는 사람들이 꽤 많다. 그래서 콩이나 두부, 채소나 곡식만으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있다고 말을 하면 믿지 않는다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 많고, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하다고 생각한다.
1914년 예일 대학의 쥐 실험에 의하면 동물성 단백질을 먹은 쥐가 식물성 단백질을 먹은 쥐보다 잘 자랐다. 그리고 단백질을 만드는 원료인 20개 아미노산 중 8개의 필수 아미노산을 식물성 단백질로는 충분히 섭취할 수 없다고 주장했다. 이후 동물성 단백질 ‘신화’가 생긴 것 같다. 그러나 쥐와 사람의 성장 패턴은 크게 달라서 사람에 적용할 수 없다는 연구가 추가로 나왔지만 묻혀버렸다.
동물성 단백질은 심혈관계 질환의 위험을 높여 조기 사망률이 증가하고, 식물성 단백질은 사망률을 낮춘다는 연구가 계속 나왔다. 결국 2016년 미국심장학회(American Heart Association)는 식물성 단백질로 필수 아미노산을 얻는데 아무런 문제가 없다고 공표하였다. 미국영양학협회(Academy of nutrition and dietetics)도 식물로 단백질 섭취는 전혀 부족하지 않고, 식물성 단백질이 불완전하다는 것은 오해라고 발표했다.
이후 채식은 연령에 관계없이 모든 사람에게 좋으며 고기를 안 먹어도 채식으로 충분한 단백질을 얻을 수 있고 건강에 좋다는 게 정설이 되었다. 40만 명을 16년간 추적 관찰한 대규모 연구도 동물성 단백질을 많이 섭취한 군에서 식물성 단백질 섭취한 군에 비해 사망률이 높게 나오므로 건강과 장수를 위해서는 식물성 단백질을 많이 섭취하도록 권했다. 단백질 섭취와 사망률과의 관계를 조사한 11개의 전향적 코호트 연구 메타분석 한 논문(참가자 35만 명)도, 동물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 증가하고, 식물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 떨어지니 식물성 단백질 섭취를 증가시킬 것을 권했다.
