날씬하고 건강한 청년, 쌩쌩한 노년을 위한 식단
건강한 노화는 70세 이상까지 주요 만성 질환이 없고, 신체기능, 인지기능과 정신건강을 유지하는 것을 말한다. 특히 건강한 식단이 중요하다. 미국에 거주하는 평균 나이 53세의 남녀 10만 5015명을 대상으로 30년 동안 식단과 건강을 추적 조사한 건강 식단은 단순하다. 이들 중 건강한 노화를 달성한 사람은 10명 중 한 사람도 안 된다(9.3%). 과일과 채소, 통 곡물, 콩과 견과류, 불포화 지방산과 저지방 유제품 등의 섭취를 늘리면 노년에 신체적, 정신적으로 건강해진다. 이를 대체 건강 지수 식단(Alternative Healthy Eating Index diet)이라고 부른다. 반대로 트랜스지방, 나트륨, 설탕이 든 음료, 붉은 고기나 가공육을 더 많이 섭취한다면 나쁘다. 건강한 노화라고 했지만 청소년에게도 결정적이다. 모든 연령의 비만, 질병, 정신건강과 노화에 결정적이다.
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5
자연식품위주의 건강 식단은 지구를 지키는 식단이다. 오늘날 지구온난화는 심각하다. 더 심각한 것은 트럼프 미국 대통령 정부의 지구온난화 거부와 반과학적 태도이다. 개인적으로 온난화를 막기 위하여 할 수 있는 일이 무엇일까를 생각한다면 이 식단을 참고하면 된다. 지구건강 식단(planetary health diet)은 2019년 스웨덴 민간단체(The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)가 지구와 인간을 위해 제안한 식단이다. 이 식단은 질병으로 인한 조기 사망률을 현재보다 ‘34%’ 줄일 수 있다고 주장했다.
지구건강 식단은 유연한 채식식단(Flexitarian diet) 같이 유연하다. 유연한 채식식단은 식물성 식품을 추구하지만, 상황에 따라 동물성 식품을 먹는 식단이다. 지구건강 식단은 붉은 고기와 유제품 섭취를 줄이면서 식물성 식품 위주로 음식을 구성한다. 예를 들어 과일과 채소를 반, 통 곡물, 식물성 단백질, 건강한 지방이다. 식물성 단백질은 콩류와 견과류, 지방은 올리브유 등으로 불포화지방산을 섭취한다. 통 곡물은 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등으로 채운다. 물론 가공식품은 최소한으로 한다. 사실 가공식품을 먹지 않는 것이 가장 중요하다.
2024년 미국인 20만 명을 30년간 추적 관찰한 연구는 지구건강 식단의 효과를 잘 보여준다. 지구건강 식단을 잘 실천한 사람은 전혀 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 30% 낮았다. 심혈관 질환으로 사망할 위험은 14%, 폐질환은 47%, 알츠하이머 등 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 28% 낮았다. 온실가스 배출은 29%, 농경지 사용은 51%, 비료 사용 21%, 물 사용량은 13% 낮았다.
파푸아뉴기니의 외딴 계곡은 1930년까지 현대 문명과 거의 접촉이 없이 800개 이상의 언어와 고대의 농업 시스템, 그리고 전통적인 생활방식으로 살아간다. 이들의 전통식단에는 섬유질은 풍부하지만 설탕과 칼로리가 낮은 가공되지 않은 식물성 식품이 풍부하다. 이들은 식이섬유를 먹고 사는 박테리아가 풍부하고, 염증 유발 박테리아 수준이 낮다. 이 식단은 콜레스테롤과 혈당을 크게 낮추고 체중 감량과 염증 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라 일부 암의 위험을 감소시킨다. 이를 바탕으로 비산업화 미생물 군집 복원(non-industrialized microbiome restore, NiMe)이란 새로운 식단을 만들었다. 이 식단은 가공되지 않은 자연식품과 발효식품을 특징으로 한다. 채소와 과일 그리고 콩류가 주를 이룬다. 동물성 단백질(연어, 닭고기 또는 돼지고기)는 소량 포함되고 가공식품은 피한다. 이렇게 장내미생물 군을 회복시키는 식단은 건강을 개선하고, 비만을 예방하며 질병을 줄일 수 있다.
