세계보건기구의 정의에 의하면 건강노화란 ‘노년에 신체기능이 건강하게 유지되는 것(the process of developing and maintaining the functional ability that enables wellbeing in older age.)’을 말한다. 쉽게 말해 건강노화는 70세 이상까지 주요 만성 질환이 없고, 신체기능, 인지기능과 정신건강을 유지하는 것을 말한다. 누구나 꿈꾸는 것이다. 건강노화는 유전적 요인에서 환경적인 요인까지 다양한 요인이 영향을 준다. 후자에는 식단과 운동 등 아주 다양한 것이 포함된다. 그 중에서 식단에 대해서 말하려고 한다. 아는 것은 힘이다.
2024년 연구에 의하면 건강에 좋다는 식단으로 대표적인 것이 지중해식식단이다. ‘대체’ 지중해식단은 지중해식을 기반으로 올리브기름과 생선, 견과류 비중을 높인 것이다. 지중해식 식단을 잘 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮다. 지중해식단은 미국에서 최고 식단 1위를 오랫동안 유지하고 있다.
또한 지중해식 식단에 엑스트라버진 올리브유를 하루 4큰술(tablespoon, 15mm) 이상 곁들인 사람들은 저지방 식단을 따른 집단보다도 심근경색, 뇌졸중, 심혈관 질환 사망 위험이 30%나 낮다. 하루 반 큰술 이상 올리브유를 섭취한 사람들도 치매 사망 위험이 28% 낮다. 심혈관 질환, 호흡기 질환, 암 사망 위험 역시 유의미하게 낮다. 놀라운 상관관계이다.
그 상관관계의 일부가 2026년 밝혀졌다. 심방세동 환자는 산화 스트레스가 높아 식단에 따른 단백질 변화가 뚜렷하게 나타날 수 있다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키는 활성산소가 방어기능에 필요한 양보다 많아진 상태이다. 심방세동을 겪는 노인이 지중해식 식단을 꾸준히 따르면 미토콘드리아에서 만들어지는 두 가지 단백질의 수치가 높다. 휴마닌(humanin)과 미토콘드리아 유래 펩타이드(mitochondrial-encoded peptide 또는 SHMOOSE)이라는 단백질이다. 휴마닌은 심혈관 보호와 인지기능 유지, 노화와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 나이가 들수록 수치가 떨어지는 경향이 있다. 올리브유, 생선, 콩류를 많이 먹을수록 휴마닌 수치가 높고, 정제된 탄수화물의 섭취가 적을수록 미토콘드리아 유래 펩타이드 수치가 높다. 휴마닌 수치가 높을수록 활성산소를 생성하는 효소(Nox2)의 활성이 낮다. 지중해식 식단이 활성산소를 줄이는 동시에 미토콘드리아 단백질을 통해 활성산소 생성 효소를 억제할 가능성이 있는 것이다. 참고로 상관관계를 밝힌 것으로 인과관계를 확인한 것은 아니다.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1727012/full
오늘 식단은 지중해식으로 먹어보자.