우주, 창백한 작고 푸른 점, 하나의 작은 생명으로 태어난 인간, 유한하나마 잘 살고 싶은 것은 본능이자 가치이다. 인간은 움직일 ‘동’, 동물이다. 운동이 본질인 생명이다. 그래서 움직여야 산다. 신체 활동의 총량 못지않게 운동 강도를 높이는 것이 중요하다.
고강도 운동은 최대 심박 수(1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박 수)의 90% 이상까지 도달하는 운동을 말한다. 숨을 헐떡거리는 운동이다. 고강도 운동으로는 쉽게 할 수 있는 것은 줄넘기, 팔굽혀펴기, 달리기 등이 있다. 헬스장에 가지 않아도 할 수 있다.
연구에 의하면 하루에 2분씩만 강도 높은 운동을 해도 7년간 사망 위험이 20% 가까이 낮아진다. 좀 더 길게 하면 40% 가까이 낮아진다. 바쁘고 시간이 없거나 운동을 싫어한다면 숨을 찰 정도로 하루 8분만 운동해도 건강유지에 충분히 도움이 된다. 조기사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다. 운동시간이 많아지면 당연히 건강이 더 좋아질 수 있다. 숨이 찰 정의 춤을 추거나, 달리는 정도의 움직임이면 된다. 매일 20~25분의 중등도 혹은 고강도 운동을 하면 하루 10시간 이상 앉아 있는 생활방식으로 인해 증가하는 조기사망 위험을 예방할 수 있다.
앉아있는 시간이 너무 길면, 운동 효과가 일부 제한된다. 오래 앉아 있는 것은 담배를 피우는 것과 같다. 장시간 앉아 생활하는 방식은 각종 질병과 조기사망을 초래하기 때문이다. 세계보건기구는 주당 150분 이상의 중등도 운동(혹은 75분 이상의 고강도 운동)을 권장한다. 이는 하루 약 22분에 해당한다.
비슷한 연구 결과는 과거에도 있었다. 고강도 운동 1분을 포함해 10분간 운동한 그룹은 45분간 자전거를 탄 그룹과 큰 차이 없는 건강 개선 효과를 얻었다. 고강도 운동을 통해 심폐 건강을 강화하면 질병으로 인한 사망 위험이 감소하는 것이다. 시간 부족으로 규칙적인 운동이 불가한 사람들에게 짧은 시간 내에 끝내는 고강도 운동은 매력적인 선택이다. 버스 정류장까지 매일 속도를 내 달리는 등 생활 속에서 운동을 실천해보는 것이 좋다.
하루 몇 분간 숨이 찰 정도의 고강도 신체활동만으로도 심혈관질환, 치매, 제2형 당뇨병 등 주요 질환의 발생위험을 낮출 수 있다. 고강도 활동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 가장 높은 수준의 고강도 활동을 수행한 사람은 치매 위험이 63%, 제2형 당뇨병 위험이 60%, 사망 위험이 46% 감소했다. 고강도 활동시간이 비교적 짧은 경우에도 유의하게 나타났다. 관절염과 건선 등 염증성 질환에서 운동 강도가 특히 중요했고, 당뇨병과 만성 간질환에서는 활동 시간과 강도가 모두 영향을 미친다. 숨이 찰 정도 움직이면 심장의 펌프 기능이 향상되고 혈관 탄성이 개선되며, 산소 이용 효율이 증가한다. 동시에 염증 반응을 낮추고, 뇌에서 신경세포 보호와 관련된 물질 분비를 촉진해 치매 위험 감소에도 기여할 수 있다. 짧은 시간이라도 일상에서 고강도 활동을 포함하는 것이 중요하다. 계단을 빠르게 오르거나, 이동 중 속도를 높여 걷는 등 숨이 약간 찰 정도의 활동을 추가하는 것만으로도 의미 있는 건강 효과를 기대할 수 있다. 실제로 주당 15~20분, 하루 몇 분 수준의 고강도 활동만으로도 질환 위험 감소와 유의한 연관성이 확인된다.
왜 그럴까. 2026년 연구는 그 이유를 미토콘드리아 기능으로 설명한다.
나이가 들면서 근력이 떨어지고 허약해지는 것은 미토콘드리아 기능이 약해지기 때문일 수 있다. 규칙적인 신체활동은 골격근 미토콘드리아의 손상을 되돌리는 데 도움이 된다. 고강도 운동을 한 생쥐는 달리기 시간, 악력, 지구력 등 모든 기능지표가 개선되고 근육은 증가한다. 또 운동을 한 생쥐의 미토콘드리아는 에너지 생성 능력과 효소 활성, 산소 이용 능력이 전반적으로 향상됐고 산화 스트레스는 줄어든다. 반면 유전자를 조작해 미토콘드리아 기능을 떨어뜨린 생쥐는 운동해도 근력이나 지구력이 향상되지 않았고, 미토콘드리아 기능도 개선되지 않는다. 운동이 단순히 근육을 키우는 게 아니라 미토콘드리아 손상을 되돌림으로써 세포 내부의 에너지 생산시스템 자체를 개선하는 것이다. 신체기능이 좋은 노인은 미토콘드리아 기능이 높고 에너지 대사능력이 뛰어난 반면, 신체기능이 떨어진 같은 연령대 노인은 미토콘드리아 기능이 저하되고 산화 손상이 심하다. 신체 활동 수준이 높을수록 미토콘드리아 기능과 근육 수행 능력이 함께 향상되는 경향이 뚜렷하다. 미토콘드리아는 노화 과정에서도 여전히 적응 능력(가소성)을 유지하고 있어 이를 활용하면 운동을 통해 근육 기능을 보존하고 건강한 노화를 촉진할 수 있음을 보여준다.
65세가 넘은 노인 중 상당수가 청장년의 체력을 유지하거나 더 건강하다. 유전적인 요인도 있겠지만 꾸준히 강한 운동을 한 효과도 있을 것이다. 어차피 한 평생 살 일, 건강하게 사는 것이 덕이다. 5분이라도 고강도 운동을 해보자. 굳이 헬스장을 찾지 않아도 가능하다.